Na početku treninga dobro zagrijte mišiće i zglobove nekim jednostavnim  vježbama, te lagano kratko istegnite sve mišiće.

Radio sam dvije vrste treninga, tako možete i vi.

Trening: Brzo hodanje s kamenom (Video na 04:51)

Dok hodate s kamenom radite vježbe s jednom rukom:

•     Biceps pregib + potisak za ramena + triceps opružanje iznad glave
•     Sve vježbe radite s 12-15 ponavljanja ili dok možete izdržati, zatim zamijenite ruku.
•     Napravite tri do četiri serije sa svakom rukom ili dok se ne umorite.

Zatim nastavite hodati tako da kamen čvrsto držite u ruci pored tijela. Stegnite trup i cijelo tijelo neka bude čvrsto, a leđa ravna kao kad radite jednoručnu vježbu Farmers Walk. Dok hodate svakih par minuta prebacujte kamen iz jedne u drugu ruku. Važno / Savjet: Nemojte uzeti pretežak kamen, ali ni prelagan, već onaj koji vam predstavlja izazov, da s njime možete brzo hodati barem nekih 30 minuta.

Trening cijelog tijela u dječjem parku  (Video na 06:07)

Sve vježbe (osim dvije vježbe za noge) radite u super setovima dvije vježbe (A i B) radite jednu za drugom bez odmora. Nakon toga odmorite do minute. Kada napravite sve serije te dvije vježbe na kraju odmorite do dvije minute. Zatim isto ponovite sa sljedeće dvije vježbe.

•     Sve vježbe radite s 8-12 ponavljanja, tako da su vam zadnja 1, 2 ponavljanja teška (do otkaza).
•     Sve vježbe radite u 3-5 serija / krugova, ovisno o vašoj utreniranosti.

Važan savjet: Ako su vam super setovi previše naporni, radite svaku vježbu posebno.

Više savjeta Denisa Rajčića potraži na njegovom Instagram profilu i na stranici www.denisrajcic.com

Vježbe:

1. Super set / vježba A: Zgibovi ispred glave  (nathvat) Pull Ups / ili Zgibovi s neutralnim hvatom (izaberite jedan) / ako su vam ovi zgibovi teški napravite *Zamjensku vježbu za leđa (video na 13:45).

+ Vježba B: Obrnuto veslanje (Supine Pull Ups / Inverted Rows) / ako vam je prethodna vježba zgibovi teška napravite samo ovu vježbu za leđa.

2. Noge: Sissy čučanj

3. Super set/ vježba A: Opružanje tricepsa u pretklonu na klupi

+ vježba B: eksplozivni sklekovi na klupi

4. Noge: Jednonožni čučnjevi na klupi (Pistol squat)

5.Super set / vježba A: Prednji zgibovi za bicepse (pothvat) Chin Ups / ako su vam ovi zgibovi teški napravite *Zamjensku vježbu za bicepse (video na 14:10).

+ vježba B: Stražnji dipsevi (propadanje) na klupi (Bench Dips) / što su vam noge dalje od klupe teže je, a što su noge bliže klupi lakše je. Važno je da šake budu rotirane sa strane, a ne naprijed, kako bi smanjili manji stres na ramena.

*Zamjenske (lakše) vježbe:

1. Ako ne možete napraviti vježbu zgibovi, umjesto toga uradite: Stojeće veslanje na ljuljački (radite kao na TRX-u) / 3, 4 serije x 8-12 ponavljanja;

2. Ako ne možete uraditi vježbu Chin Ups, umjesto toga uradite: Stojeći biceps pregib na ljuljački (radite kao na TRXu) / 3, 4 serije x 8-12 ponavljanja.

Nakon treninga lagano istegnite cijelo tijelo.

Upoznaj naš stručni tim! Upoznaj Zdravolovce: Novi stručni tim portala missZdrava