Trčanje unatrag aktivira mišiće stražnjice i sigurnije je za koljena
Trčanje je jedna od efikasnijih, jednostavnijih i korisnijih tjelovježbi, no novi pokret na društvenim mrežama zagovara da može biti još efikasnija ako promijenimo smjer trčanja. Trend trčanja unatrag pokrenuli su treneri na TikToku gdje je #runningbackwards vrlo brzo prikupio milijune pregleda. Osim što navode da trčanje unatrag troši dva do tri puta više kalorija, također smatraju da bolje jača mišiće trupa i pomaže gubiti masne naslage. Je li trčanje unatrag uistinu toliko korisno i kako sigurno trčati unatrag, pročitajte u nastavku.
Što podrazumijeva trčanje unatrag?
Kao što i sam naziv govori, sve što trebate je trčati unatrag, odnosno leđima prema naprijed. Dugogodišnji instruktor trčanja i osnivač Life Time Miami Marathona Frankie Ruiz za Everyday Health objašnjava da se osim kretanja unatrag, trčanje unatrag razlikuje od uobičajenog trčanja jer zahtijeva potpuno drugačiju formu, tehniku te aktivira drugačije mišići. Ruiz kaže da ova ideja postoji već godinama i da mnogi sportovi koriste istu metodu za zagrijavanje i vježbe agilnosti. “Sportaši kojima je važna izdržljivost koriste trčanje unatrag za rehabilitaciju, posebno nakon ozljeda koljena ili kukova. Opterećenje na tijelo je bolje raspoređeno kod trčanja unatrag pa se kretanje ponekad propisuje kao blagi način kako da se vratite u aerobnu kondiciju”, dodaje.
Stručnjaci se slažu da je trčanje unatrag korisno, ali nije svemoguće
Trener Ruiz objašnjava da trčanje unatrag nudi malo drugačiji skup prednosti od običnog trčanja, posebno za one koji dugo prakticiraju trčanje naprijed. Dok će aerobne koristi biti slične, tijekom trčanja unatrag aktivirat će se drugačiji mišići od onih koje koristimo za normalno trčanje.
Učinak bi bio sličan kada biste mijenjali intenzitet trčanja prema naprijed ili trčali uzbrdo pa nizbrdo. Istraživanje objavljeno 2016. u časopisu Journal of Strength and Conditioning to potvrđuje. Znanstvenici su otkrili da je trčanje unatrag korisno sportašima jer poboljšava ekonomičnost trčanja koja predstavlja spoj izdržljivosti i snage. Trčanjem unatrag s vremenom su sportaši postali sveukupno bolji trkači. Ipak, treba imati na umu da je istraživanje provedeno na samo osam muških trkača koji imaju visok stupanj kondicije.
@ultrarunnerpaw 3 benefits of backwards running 🏃 Try it out during your easy runs. I recommend to start with 4 x 2 min of backwards running in the beginning. Try it out 💪 #runnersmotivation #runhappy #trailrunning #ultrarunning #keeprunning #run #easyrun #backwards #hybridathlete ♬ Originalton - Pawel
Za razliku od trčanja prema naprijed koje koristi mišiće u prednjem dijelu nogu, kao što su kvadricepsi i prednji tibijalni mišić, trčanje unatrag najviše koristi mišiće stražnje lože, posebno mišiće potkoljenice i gluteuse, pojašnjava dr. Elizabeth C Gardner, profesorica ortopedske kirurgije na Sveučilištu Yale. "Unutar samo minute ili dvije trčanja unatrag, osjećat ćete peckanje u listovima", dodala je. Trčanje unatrag također može biti lakše za koljena upravo iz tog razloga. “Mišići potkoljenice nose većinu opterećenja što znači manje opterećenja za koljena. Trčanje unatrag aktivira manje korištene mišiće što rezultira rastom i toniranjem mišića”, objašnjava Ruiz, a to je potvrdilo i istraživanje iz 2012. godine. "Trčanje unatrag dodatno poboljšava ravnotežu i držanje jer vas prisiljava da ostanete u uspravnijem položaju", kaže dr. Gardner.
Što se tiče tvrdnji da trčanje unatrag može sagorjeti više kalorija nego trčanje naprijed, Gardner kaže da nije sve tako crno-bijelo. Mnogi čimbenici, uključujući broj otkucaja srca i dob, utječu na to koliko ćete kalorija sagorjeti tijekom određene aktivnosti. “Korištenje drugih mišićnih skupina ne mora nužno sagorjeti više kalorija. Najvažniji je intenzitet”, ističe liječnica. Istraživanja provedena na poprilično malom uzorku ljudi sugeriraju da hodanje ili trčanje unatrag smanjuje masne naslage efikasnije nego vježbanje naprijed, ali ne postoje jasni i konačni podaci o točnim razlikama u potrošnji kalorija.
Kako sigurno trčati unatrag?
Osobni trener Luka Hocevar savjetuje da najprije počnete s hodanjem unatrag kako biste se upoznali s kretnjama. Trener Ruiz dodaje da je najbolje trčati ili hodati unatrag po velikom i ravnom terenu, a da biste trebali započeti s kratkim trčanjem niskog intenziteta u kombinaciji s drugim vrstama tjelovježbe. Idealno bi bilo dodati trčanje unatrag kao prvi korak zagrijavanja za normalno trčanje, a s vremenom može postati i veći dio treninga.
Osim što teren za trčanje treba biti ravan, važno je spriječiti potencijalne nesreće tako što ćete trčati na lokaciji u kojoj nema mnogo prometa. Dok se krećete unatrag teško je vidjeti što se nalazi na putu pa je zato važno uvjeriti se prije trčanja da na putu nema opasnih prepreka. Najbolje rješenje je trčati uz prijatelja koji trči prema naprijed.