Međutim, trčanje u hladnijim uvjetima i u zimsko doba može biti jednako sigurno i zabavno kao i ljeti i u proljeće. Ukoliko se pridržavate određenih pravila i preporuka, trčanje zimi može biti pravi izbor za vas, ali pri tom ne zaboravite ključnu stvar: trčanje, neovisno o uvjetima, treba i mora biti nešto što vas ispunjava i čini sretnim.

Nađi motiv

Pretpostavka da se uopće odlučite na trčanje je da nađete dovoljno dobar motiv koji će vas tjerati da navučete tenisice i izađete izvan komforne zone. Nađite prijateljicu ili partnera, ukoliko niste u nekoj školi trčanja, koji će vas gurati u trenucima kada niste baš dobre volje. Teže ćete odustati, ako vas netko čeka na dogovorenoj lokaciji, a vani je 5°C. Ukoliko vam je cilj istrčati polumaraton ili neku drugu utrku, planirajte je za proljeće iz više razloga. Prvi jer ćete se na taj način morati pripremati preko jeseni i zime, a drugi jer je to idealno vrijeme za postizanje dobrih rezultata radi ne prevelike temperature i sunčanog vremena.

Pravilno se obuci!

Često među svojim trkačima vidim iste greške kako nam se približe hladnija vremena: predebele jakne, neadekvatne tenisice i loša zaštita glave. Kako bi se optimalno pripremili za trčanje po mokrim i hladnim uvjetima preporuča se nabavka tenisica sa tzv. „mesh“ materijalom, ili još bolje Gore- Tex tehnologijom. Prvo je mješavina između ljetnih i zimskih tenisica, a Gore – Tex je materijal koji će sigurno spriječiti da tenisice promoče i izazovu određene neugodnosti (žuljevi, mjehuri i sl.). Osim kvalitetnih tenisica preporuča se zaštititi glavu tankom kapom (može i šilterica) te dišne puteve prekriti tankim materijalom poput buff-a (vidi sliku) kako bi se umanjila mogućnost dobivanja prehlade i infekcija. Nikako nemojte izaći kao djed božičnjak s kaputom i 6 debelih džempera jer tijekom trčanja naše tijelo se sasvim dovoljno ugrije, a takvim odabirom samo ćete si stvoriti nelagodu i potencijalno uništiti kvalitetan trening. Jedna kompresijska duga majica, lagani šuškavac i tanke rukavice preko sasvim su dovoljni da zadrže toplinu vašeg tijela tijekom trajanja treninga. Zvuči čudno, ali tijekom zagrijavanja i na početku trčanja normalno je da vam bude malo hladnije.

Priprema je pola zdravlja ili pola ozljede

Kako smo se već dotakli opreme i koju obuću izabrati, trebamo znati još par stvari prije nego krenemo sa samim treningom. Priprema, odnosno adekvatno zagrijavanje i istezanje izuzetno su bitni u cijelom ciklusu treninga i trkačkog univerzuma. Da, dobro ste pročitali! Istezanje spada u pripremu za trening, ali onaj trening koji ćete odraditi idući dan, jer pravilnim istezanjem na kraju treninga već započinjete s pripremom za slijedeći trening i napore koji vas čekaju. Što se samog zagrijavanja tiče, ono treba biti koncipirano tako da kroz 10-ak minuta pripremite cijelo tijelo za trening. Krenite s razgibavanjem od glave prema dolje, pritom zagrijavajući sve zglobove (ruke su jednako bitne u tehnici trčanja kao i noge), a posebnu pažnju posvetite kukovima i koljenima. Tijekom zagrijavanja nemojte koristiti vježbe statičkog istezanja već isključivo dinamičkog karaktera, tzv. dinamički streching. Pregledom znanstvene literature pokazalo se da je takav način najoptimalniji i najefikasniji u pripremi za trkačke aktivnosti.

Klikni i izračunaj svoj BMI!

U sljedećim člancima za vas ćemo pripremiti i video s najvažnijim uputama, vježbama dinamičkog strechinga i vježbama istezanja. Nakon završenog treninga obavezno se kvalitetno istegnite. Pri tome, pažnju i fokus usmjerite na istezanje nogu i mišića donjih ekstremiteta, ali nemojte zaboraviti na gornji dio. Ukoliko je vani kiša i hladnije vrijeme, prvo se presvucite u suhu odjeću i obuću, a onda krenite s istezanjem. Ne postoji razlog i situacija koja će opravdati ne istezanje na kraju treninga!

Trčanje zimi je boost za tvoje zdravlje

Zimski period je doba kada su vrlo česte pojave prehlada i različitih infekcija dišnih puteva. Dosta ljudi kronično se muči s istim simptomima svake godine. Imamo rješenje i za to. Trčanje može biti jako dobar izbor i alat kojim ćete se boriti protiv toga. Sad već mislite da je autor lud ili da sigurno ima povišenu temperaturu i bunca. Potkrijepit ću vam te tvrdnje u par primjera:

Postoji mnogo studija i čvrsti dokazi koji pokazuju da srednje intezivna aktivnost, pogotovo cikličnog karaktera poput trčanja, pozitivno djeluje na imunološki sustav. Neposredno nakon takve aktivnosti u našem tijelu dolazi do povećanja koncentracije antitijela, enzima i drugih markera (neutrofili, fagociti, T i B- limfociti, i dr.) koji su zaduženi za borbu protiv virusa i ostalih infekcija. Dapače, istraživači na čelu s dr. Niemanom predložili su teoriju koja prikazuje utjecaj aktivnosti različitog inteziteta na imunološki status našeg tijela. Dokazali su da aktivnosti niskog inteziteta (brzo hodanje, rolanje, sporo trčanje) nemaju značajnog utjecaja na povećanje ili smanjenje rizika od razvijanja virusnih infekcija. Aktivnosti srednjeg inteziteta (srednje brzo trčanje, bicikliranje, trening s utezima) značajno djeluju na smanjenje rizika od nastanka infekcija, dok visoko intezivne aktivnosti (trening sprinta i intervalnog trčanja, visoko intezivni trening s utezima i sl.) drastično povećavaju rizik od nastanka različitih infekcija u našem tijelu.

Drugi primjer koji nam pokazuje kako ciklične aktivnosti imaju iznimno pozitivan utjecaj na borbu protiv prehlade i infekcija donose nam istraživači s prestižnog Australskog instituta za sport. Grupa istraživača izvodeći eksperimente s plivačima vrhunskog i rekreativnog ranga (plivanje spada u ciklične aktivnosti kao i trčanje) pokazali su da trening srednjeg inteziteta kod sportaša koji boluju od infekcije gornjih dišnih puteva i prehlade nema utjecaja na izvedbu. Nama bitniji podatak, a govori u prilog trčanju zimi, govori nam da su takvi treninzi imali pozitivan utjecaj i brže oporavljanje od simptoma prehlade.

Stoga, uzevši sve gore navedeno u obzir – opremu, pripremu i iznimno pozitivne benefite koje trčanje ima na naše tijelo (uz poboljšanje imunološkog sustava) ne preostaje vam druga opcija nego uzeti tenisice, odabrati lokaciju i krenuti s trčanjem. Vjerujte mi, vaše tijelo i psiha biti će vam zahvalni.

Koliko kalorija trošiš trčanjem, a koliko biciklom?