Četiri sata tjedno za odlične rezultate

Ukupni tjedni raspored za prosječno trenirane osobe trebao bi iznositi oko 4 sata za žensku i oko 5 sati za mušku populaciju rekreativaca.

Dnevni raspored treninga rolanja za žensku populaciju bi tada iznosio oko sat vremena za treninge četiri puta tjedno, za pet treninga tjedno 45 minuta, u jednakom opterećenju. Intervalni trening u rolanju se radi promjenom tempa rolanja u istim vremenskim intervalima.

Lagano se voziš oko 12 minuta, jednu minutu ubrzaš na 60 do 70 posto, jednu minutu se lagano voziš. Intervale po minutu ponavljaš do isteka ukupnog treninga za trenažni dan. Fartlek tip treniranja u rolanju uključuje i korištenje uzbrdice za povećanje opterećenja.

Na primjer, rolaš se 12 minuta, dvije minute na uzbrdici s 40 posto intenziteta, jednu minutu na uzbrdici s 60 posto intenziteta, lagano rolanje 2 minute. Uzbrdicu možeš zamijeniti spuštanjem u koljenom zglobu (rolanje u polučučnju).

Rolanje je ciklička aktivnost

Rolanje je ciklična aktivnost, što znači da se isti pokreti izvode u istim vremenskim razmacima. Dobro je uz takve aktivnosti raditi vježbe i za druge mišićne skupine.

Kod navedene aktivnosti povećanu aktivnost imaju mišići nogu i stražnjice dok mišići trupa, osim za zadržavanje pravilne ravnoteže i kuta pri izvođenju pokreta nemaju dodatni mišićni impuls za veće mišićne kontrakcije.

Mišići ruke rade pokret tebi poznat od momenta kada si prohodala i imaju jako malu potrošnju energije.

Budi pažljiva i maštovita

Dodatno opterećivanje mišića ruku i stabilizatora trupa možeš dobiti s postavljanjem zglobnih utega na zglob ruke. Dosta popularno postaje i izvođenje vježbi s malim opterećenjem (bučice do 2 kg) dok rolaš.

Rolajući možeš izvoditi vježbe za prednju i stražnju stranu nadlaktice, za ramena razne potiske, kombinacije svega navedenog i ovisno o mašti razne koreografije pokreta koji se mogu ponavljati u istom vremenskom intervalu.

Ako si sigurna na rolama možeš pregibajući se u trupu prema naprijed napraviti i vježbe za gornji dio leđa. Za one koji se ne osjećaju sigurno na rolama, preporučujem da vježbe izvode u stajanju.

Rolanje se može kombinirati s vježbanjem u teretani što će sigurno pozitivno utjecati na ubrzanu transformaciju tijela do željenog izgleda.

Za kraj bi napisao da rolanjem možeš izgubiti kilograme i povećati specifičnu aerobnu kondiciju, ali nikako ne možeš oblikovati tijelo kako želiš.

Za vrijeme rolanja ne zaboravi zaštititi glavu od sunca. Kako izabrati šeširić pročitaj na portalu Budi.IN.