Jedan od najbitnijih čimbenika je fokus na sam obrok. Ponekad se čini kako je postizanje nutritivno izbalansiranog obroka znanstvena fantastika i kako prosječan čovjek to nikada neće uspjeti postići, kako zbog nedostatka vremena i volje, tako zbog pomisli da se za isti mora izdvojiti poprilična svota novca.

Dobra vijest je ništa od toga ne mora biti slučaj. Obroci mogu biti brzi, jednostavni, ekonomični i svejedno nutritivno izbalansirani. U nastavku vam donosimo kako.

Klikni i saznaj više o projektu "Let's Get Fit"!

Sve komponente uravnoteženog obroka

Jedna od temeljnih stvari koje treba osigurati pravilan obrok je da nam održava stabilnu glikemiju. Naime, ukoliko unosimo namirnice visokog glikemijskog opterećenja (čitaj: šećer), one nam uzrokuju nagli skok inzulina i porast glukoze u krvi. Dugoročno to postaje problem i uzrokuje inzulinsku rezistenciju koja itekako može otežavati borbu s kilogramima.

Evo kako spriječiti nagli skok inzulina u krvi:

1. Svaki ugljikohidratni obrok obogatite proteinima i "zdravim“ mastima.
2. Konzumirajte namirnice niskog glikemijskog opterećenja (leća, slanutak, bobičasto voće, citrusi, orašasti plodovi, neškrobno povrće)
3. Unesite što više obroka u danu.
4. Započnite dan doručkom u slanoj varijanti.
5. Izbjegavajte dodani šećer, slastice, kolače, kekse, energetska pića i koncentrirane voćne sokove.

Jednako bitan element je raznolikost na tanjuru. Vaš tanjur treba biti šaren, sadržavati što više boja i različitih predstavnika svih skupina namirnica jer hranom ne utječemo samo na tjelesnu masu, već i na zdravlje. Šareni tanjur osigurava obilje fitokemikalija, antioksidansa i prehrambenih vlakana i stvara temelj za obranu od modernih metaboličkih bolesti. Tome idu u prilog i nedavna istraživanja koja pokazuju da se iza pretilosti krije upala, a na nju djelujemo upravo ovim bioaktivnim komponentama iz hrane.

Obroke treba jesti polako i prožvakati hranu više puta

Sljedeća komponenta pravilnog obroka je osjećaj sitosti. To nam osigurava raznoliki izbor namirnica s naglaskom na izvorima proteina (meso peradi, crveno meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi). Kako bi zaista bili sigurni da smo siti, obrok treba jesti polako i prožvakati hranu što više puta. Na taj način olakšavamo razgradnju hrane ostatku probavnog sustava, a ujedno produljujemo vrijeme hranjenja kako bi i na vrijeme osjetili sitost. Količina obroka je individualna i ovisi o dnevnoj energetskoj potrošnji, broju i rasporedu obroka, namirnicama te zdravstvenom stanju i hormonalnoj pozadini.

Međutim, u nedostatku tih podataka, zgodno je voditi se sljedećim smjernicama: ½ tanjura treba činiti neškrobno povrće, ¼ izvori proteina, a ostatak cjelovite žitarice i mahunarke. Ako želimo ukomponirati masti, onda ih koristimo za termičku obradu namirnica ili pak kao začin za salate. Energetska vrijednost obroka (kcal) ovisi o dnevnom energetskom unosu koji je potreban da bi održali našu trenutnu tjelesnu masu.

Preporuka je taj iznos smanjiti za 500-700 kcal dnevno kako bi ostvarili gubitak od ½ kg tjedno. Tih 500 kcal se ponekad krije u višku ulja koje se koristi za pripremu hrane, slatkišima i grickalicama koje se unose pred televizorom ili u društvu, dodatnim šnitama kruha uz glavne obroke ili pak prevelikim porcijama na tanjuru.

Obratite pažnju i na uvjete u kojima konzumirate obrok. Izbjegavajte napetu atmosferu, konzumaciju hrane dok hodate ili žurite na posao te izloženost tehnologiji. Raspored obroka prilagodite životnom ritmu, no bitno je uključiti 3 glavna obroka i 2 niskokalorična međuobroka uz napomenu da doručak treba biti neizostavan i obilan jer jutro zahtjeva najveću mentalnu i tjelesnu spremnost.

Kakvu hranu odabrati za postizanje željene tjelesne mase?

U borbi s kilogramima, ljudi često posežu za restriktivnim dijetama koje se temelje na izbacivanju raznih skupina namirnica. Kod nekih su ozloglašene masti, ponekad su to proteini, ali najčešće upravo ugljikohidrati. Istina je da se nijedna skupina namirnica ne treba izbjegavati, već se samo treba pripaziti na njihovu količinu.

Svaka skupina namirnica zapravo daje svoj doprinos zdravlju. Kod mlijeka i mliječnih proizvoda su to kalcij, vitamin A, proteini i probiotici. Unosimo ih tako što biramo niskomasne varijante poput obranog mlijeka, probiotičkih jogurta i kefira i niskomasnih sireva. Žitarice sadrže složene ugljikohidrate od kojih se dio odnosi na vlakna, a bogate su i određenim vitaminima i mineralima.

Ovdje je fokus na integralnim (cjelovitim) predstavnicima uz što manji unos bijelog kruha, tjestenine, bijele riže i pekarskih proizvoda. Mahunarke idu uz ruku integralnim žitaricama, no sa sobom donose veći udio proteina. Sjemenke i orašasti plodovi sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline, fitosterole koji pomažu u regulaciji kolesterola te B vitamine i minerale.

Birajte predstavnike poput chia, lanenih i bućinih sjemenki te badema, brazilskih oraščića i oraha. Biljna ulja i avokado su također izvrstan dodatak dnevnom unosu zdravih masti. Voće i povrće unosite po principu prethodno spomenutog šarenila na tanjuru. Obilje bobičastog voća, citrusa, nedozrele banane, tamnozeleno lisnato povrće, paprika, mrkva, tikvice i kupusnjače su samo neki od izvora vlakana i antioksidansa.

Pripazite na količinu škrobnog povrća poput batata i krumpira jer ih krasi nešto veća energetska vrijednost u odnosu na ostale predstavnike ove skupine. Kako sve to spojiti na tanjur? Dozvolite si maštovitost, upoznajte sve skupine namirnica i kombinirajte ih uz temelje pravilne prehrane. Iznenaditi ćete se kako proces mršavljenja može biti itekako ukusan i zabavan.

Tekst je napisala Petra Tonković, mag.nutr., Funkcionalna medicina

Ako se želite hraniti zdravo i kupovati uvijek svježe proizvode hrvatskog podrijekla, svakako posjetite Tommy #TvojeMisto za dnevno svježu ponudu omiljenih namirnica. U ponudi imaju više od 70% proizvoda hrvatskog podrijetla. U Tommyjevoj ponudi se nikada nije našla niti jedna jabuka stranog podrijetla! Sve jabuke u Tommyju isključivo su hrvatskog podrijetla.  Posjetite Tommy prodavaonicu ili Tommy web shop i pronađite inspiraciju za zdrave prehrambene navike jer je pravo vrijeme za pozitivne promjene.