Trening s metaboličkim učinkom

Veliki broj žena ima problema s viškom kilograma, odnosno s prevelikom količinom potkožnog masnog tkiva. Često je to tkivo prilično uočljivo, posebice kada se 'prelijeva' izvan hlača. U žargonu se to naziva 'muffin top', prema kolaču muffinu čiji se vrh izlijeva preko vrha papira koji ga okružuje. Ako se prepoznaješ u ovome, pravo je vrijeme da počneš s pravilnom prehranom i tjelovježbom.

Profesor kineziologije Marino Bašić savjetuje da, ako imaš vremena, započneš grupne treninge poput CrossFita, Insanityja, p90x-a ili Boot Campa. U slučaju da nemaš vremena, donosimo ti kratki i efikasni program treninga koji možeš izvoditi kod kuće, a u kojemu se nalaze vježbe koje će učvrstiti mišiće trbuha i cijeloga trupa (core training). Ove vježbe izvest će se tako da izazovu metabolički učinak koji će potom topiti masnoću i sljedećih nekoliko dana.

Od tri do pet puta tjedno

Izvedi svaku od navedenih vježbi za redom bez pauze u trajanju od 30 sekundi  (ukupno trajanje dvije i pol minute) i nakon toga napravi minutu pauze te sve ponovi od 3 do 5 puta. Napravi takav kratki trening od 3 do 5 puta tjedno. Ako ti je u početku preteško, vježbe možeš izvoditi u sporijem tempu (izvesti manja ponavljanja u 30 sekundi) ili izvesti manji broj serija ili manji broj puta tjedno.

Vježbe koje će smanjiti tvoj 'muffin top':

1. Crv - Iz stojeće pozicije spusti se na rukama na pod što dalje možeš i vrati u početni položaj. Dok izvodiš ovu vježbu, stisni stražnjicu da bi zaštitila leđa i ne dozvoli da kukovi propadnu. Napravi udah na početku kretanja prema naprijed, na kraju kratko izdahni (nemoj sav zrak izbaciti), čvrsto udahni i vrati se natrag u stojeću poziciju.
2. Iskorak s rukama u uzručenju - Iz početnog stojećeg položaja iskorači prema naprijed s prirodnom krivuljom leđa i vrati se u početni položaj. S koljenom noge s kojom si napravila iskorak nemoj prelaziti nožne prste, a drugu nogu nemoj micati.
3. Penjač slika - Iz položaja upora na rukama, ispruži nogu u suprotnu stranu istovremeno okrećući kukove, vrati se u početni položaj pa to isto napravi i u drugom smjeru.
4. Flutter kicks - Lezi na leđa i ruke stavi ispod njihova donjeg dijela. Naizmjenično podiži i spuštaj jednu pa drugu nogu.
5. Burpees - Iz položaja ležanja na prsima, napravi sklek pa skoči u čučanj, zatim se ispruži i napravi skok. Nakon toga istim putem se vraćaj natrag i sve ponovi. Ako ne možeš izvesti sklek, tada samo spusti kukove do poda.

Vježbe za besprijekorna leđa možeš pronaći ovdje.