Jedna vježba koja pokreće sve mišiće i razvija kondiciju
Man maker je vježba, odnosno kombinacija nekoliko pokreta ili vježbi koje uključuju sve mišićne skupine u tijelu, noge, leđa, prsa, ramena i ruke. Vježba se radi s parom bućica pri čemu se četiri vježbe ili pokreta izvode jedna za drugom bez odmora:
- Sklek
- Veslanje
- Nabačaj s čučnjem (Squat Clean)
- Čučanj s potiskom iznad glave (Squat Thruster), i to sve je tek jedno ponavljanje!
Jednostavnije rečeno, Man maker je kao da radiš Marince (Burpees)* s utezima! Kao i Marinci, Man Maker razvija snagu, jakost, izdržljivost i mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, mišiće cora i kondiciju, a sve to u jednoj vježbi!
Ako vježbu ne možeš raditi s utezima, onda uradi sve pokrete bez bućica, kao kada radiš Marince, koji se rade bez utega. Za muške su idealne dvije bućice od 10 do 20 kg, a za žene dvije bućice od 5 do 10 kg. Težinu bućica prilagodi tako da ti zadnjih par ponavljanja budu izazovni.
Izvedba man makera
- Početna pozicija. Iz stojećeg položaja s bućicama u ruci spusti ih na tlo.
- Pozicija za sklek. Odskoči unazad tako da su dlanovi na bućicama i ne pomičeš ih i postavi se u početnu gornju poziciju za sklek.
- Sklek. Spusti se prsima do poda i uradi sklek.
- Veslanje. Kada uradiš sklek i vratiš se u početnu gornju poziciju za sklek, povuci jednu bućicu prema trupu (pokret veslanja), spusti ruku i ponovi s drugom rukom.
- Skok naprijed. Zatim skoči naprijed tako da ti noge budu između bućica, a bućice ostanu sa strane nogu pri čemu bućice moraju biti malo razmaknute na podu. Druga varijanta je da su bućice na podu malo bliže jedna drugoj, pa kod skoka naprijed noge idu van a bućice ostaju između nogu. Vidi koja od ove dvije varijante ti odgovara.
- Nabacaj s čučnjem. Iz čučnja idi u nabačaj, ponovno se spusti u čučanj i zatim se snažno ustani i potisni bućice iznad glave.
- Potisak iznad glave. Na kraju pokreta bućice su iznad glave, ruke pružene, a laktovi zaključani s aktivnim ramenima.
Napravi 10 ponavljanja u 3 serije. Vježbu je najbolje raditi kada želiš postići kondiciju za cijelo tijelo i kada želiš drugačiji trening od svog uobičajenog treninga.
Više savjeta Denisa Rajčića potraži na njegovom Instagram profilu i na stranici www.denisrajcic.com.