Naša stražnjica je jedan od glavnih aduta ženskih i muških tijela. Može biti mala, velika, prćasta, čvrsta ili ipak malo mlitavija i obješena. Ako gledamo iz čisto biološke perspektive, bujna ženska stražnjica znak je plodnosti i usko je povezana sa zdravljem. Znaš li da masne naslage na guzi i bokovima smanjuju rizik obolijevanja od srčanih bolesti i dijabetesa? Antropolozi tvrde da je upravo stražnjica kod naših davnih predaka služila kao sredstvo putem kojeg se ostvarivao i međuljudski kontakt.

Prema istraživanjima, dobra guza je prestigla dekolte i tako se našla na prvom mjestu dijelova tijela koje muškarci prvo primjećuju. Trebamo dakle težiti čvrstoj stražnjici s nešto masnog tkiva. 

Čvrsta stražnjica štiti od padova i ozljeda

Kako bi učvrstila i podigla stražnjicu ne trebaš se izgladnjivati ili vježbati do iznemoglosti. Pripremila sam vrlo učinkovit program vježbi body tehnike koji trebaš izvoditi 10 do 30 minuta i tako 5 x tjedno i bez dodatnih preparata i aparata možeš doći do svoga cilja. Jer, oni koji doista imaju savršenu stražnjicu – vježbaju!

Uz to, povremeno preporučam piling i masaže te naizmjenično tuširanje hladnom i toplom vodom, što će utjecati na zatezanje tkiva i bolju cirkulaciju. Ako ćeš se pridržavati ovog programa, bit će ti jako zahvalni i tvoji zglobovi koljena, gležnja, kuka, kao i lumbalni kralješci.

Za one koje nisam motivirala uvodom oko lijepih stražnjica, želim istaknuti izniman zdravstveni aspekt vježbi za stražnjicu jer njima preveniraš i liječiš
bolove u leđima i koljenima. Ovi mišići su jedni od najvažnijih pokretača našega tijela prema naprijed i sudjeluju u ravnotežnim kretnjama važnima za
prevenciju od padova i ozljeda.

Testiranje

Prije nego što započneš s programom vježbanja, važno je otkriti koliko i kako funkcioniraju mišići koji su odgovorni za pokretanje određenog dijela tvojeg tijela. Shvati ove testove i kao početne vježbe.

Izvodi ih pravilno do svojih sadašnjih mogućnosti, makar se radilo zaista o minimalnom pokretu. Za koji tjedan možeš očekivati poboljšanje. Prije zahtjevnijih i težih vježbi važno je probuditi ciljane mišiće kako bi minimalizirala eventualne nelagode uzrokovane krivom izvedbom.

Jednonožna stabilnost kuka

Ovom vježbom testiraš svoju ravnotežu na jednoj nozi koja ovisi o pravilnom radu mišića noge i trupa, a pogotovo stražnjice. Ako ti se tijelo ne pomiče, otežaj si tako da zatvoriš oči. Dok izvodiš ovu vježbu pokušaj svjesno stezati mišiće stražnjice kako bi povećala stabilnost. U slučaju da ne možeš izvesti ovu vježbu pridržavaj se rukama o nešto dok ne poboljšaš ravnotežu.

1. Stani na jednu nogu, dok drugu nogu savij u koljenu i kuku, ruke stoje uz tijelo
2. Polagano udahom otvaraj i izdahom zatvaraj savinuto koljeno i održavaj ravnotežu na nozi na kojoj stojiš
3. Stoj na svakoj nozi izmjenjujući 20 udisaja i izdisaja

Vježbe

Klizanje po nozi

• Lezi potrbuške, savij ruke ispred tijela, glava je u visini ramena, ispruži noge.
• Udisajem otvori kuk jedne noge i stopalom polagano klizi po unutrašnjoj strani druge noge.
• Tijekom klizanja nogom važno je ostaviti zdjelicu što bliže podu kako bi postigla što bolje otvaranje iz kuka. Osjetit ćeš stiskanje stražnjice dok drugu stražnjicu aktivno stišćeš bez pomicanja noge.
• Izdisajem se vrati u početnu poziciju. Ponovi 6 puta svakom nogom.

Izdržaj u sjedu

• Sjedni na pod s ispruženim nogama ili na loptu sa
  savijenim nogama, ruke su lagano savijene iza kukova.
• Udahni, isprsi se i započni stiskanje stražnjice.
• Zadrži stisak istim intenzitetom jednu minutu i normalno izmjenjuj ritam disanja.
• Napravi pauzu od 30 sekundi i ponovi tako još 2 puta.
• Pokušaj zamišljati da između stražnjice imaš tvrdu ljusku oraha koju moraš snažnim stiskom slomiti. Pri tome pokušaj aktivirati mišiće zdjeličnog dna i zadržati trup uspravan.

Tko se ne oznoji u ovoj vježbi nešto je od uputa preskočio!

Stražnji naklon

• Stani prekriženih nogu tako da ti je prednja dominantno
  opterećena, ruke isprepletene postavi iza tijela.
• Udisajem izravnaj leđa spajanjem lopatica, istegni ruke
  što više prema natrag.
• Pazi da otkližeš nogom do točke iz koje se sigurno, bez trzaja tijela, možeš vratiti u početnu poziciju. osjećat ćeš istezanje vanjskog dijela bedara, prsne regije i leđa.
• S izdisajem lagano naklanjaj tijelo glavom prema koljenu, ruke podignute visoko prema stropu dok ti stražnja noga oslonjena na pod klizi u stranu, a noga na kojoj stojiš savija se u koljenu. Ponovi 6 puta svakom nogom.

Molitva

• Sjedni na jedan bok sa savinutom nogom prema tijelu, drugu nogu ispruži u produžetku kuka, a ruke spoji dlanovima.
• S udisajem izduži trup, spajaj lopatice i isteži stražnju nogu što je više moguće.
• Izdisajem spuštaj trup do ležaja preko pogrčene prednje noge i ruke pomiči po podlozi što je dalje moguće.
• Ponavljaj 6 do 8 puta na svakoj strani.
• Važno je osjetiti istezanje s prednje strane kuka ispružene noge i sa stražnje strane kuka savinute noge. Za maksimalan učinak zamoli nekoga da te lagano pritisne dok si savijena preko noge.

Sve fotografije: Mare Milin

Više info o Pilates Body tehnici na: www.pbs.com.hr