Vježbe u plitkoj vodi

1. Vježba za pokretljivost prsne kralježnice, pravilno držanje i jačanje mišića nogu

Harmonika u plitkoj vodi - Sjesti u plićak i ruke postaviti iza tijela. Udisajem potiskom o ruke otvarati prsni koš i širiti rebra poput harmonike uz istovremeno razmicanje nogu u vodi. Izdisajem savijati laktove, napraviti zatvaranje prsnog koša, aktivnu grbicu i snažno spajati opružene noge. Vježbom se utječe na pokretljivost prsne kralježnice, pravilno držanje, mišiće ruku i ramenog pojasa te jačaju mišići nogu koristeći otpor vode. Ponavljati od deset do petnaest puta.

2. Vježba za jačanje mišića trbuha, leđa i nogu

Leptir sa sklopkom - Sjesti u plićak, spojenih i opruženih nogu. Isprepletene dlanove ruku položiti na potiljak. Udisajem snažno otvoriti laktove u stranu aktivirajući stražnje mišiće vrata i prostor između lopatica dok se opruženim nogama radi potisak prema dnu. Izdisajem uz pomoć uzgona vode i aktivacijom mišića trbuha podignuti noge do razine vode ili iznad nje i zatvarajući laktove poput krila leptira pokušavajući doći do koljena, raditi sklopku. Vježbom se jačaju mišići trbuha, leđa i nogu, a utječe se i na ravnotežu. Ponavljati osam puta.

poželjno je često mijenjati stilove Koliko kalorija trošite plivanjem i najbolji stil za žene?

Vježbe u dubokoj vodi

1. Povećava kalorijsku potrošnju i utječe na pokretljivost kukova

Bicikl u dubokoj vodi - S raširenim rukama raditi snažna kruženja nogama kao da se okreću pedale na biciklu. Nekoliko puta ponoviti manje amplitude pokreta, a nakon toga se pokreti mogu povećati. Kako bi se povećao intenzitet vježbe, može se raditi i zamah rukama kroz vodu. Ponavljanje traje primjerice od obale do bova i natrag. Vježba povećava kalorijsku potrošnju i utječe na pokretljivost kukova.

2. Podiže frekvenciju srca i kalorijsku potrošnju

Twist u dubokoj vodi - Udisajem spojiti opružene noge i uspraviti cijelo tijelo u vodi. Izdisajem kao da se pleše twist, okrenuti opružene ili pogrčene noge i kukove lijevo pa zatim desno. Rukama se samo održavati na površini vode. Ponavljati od pola do jedne minute i pokušati pokret izvoditi u što bržem ritmu. Vježba podiže frekvenciju srca i kalorijsku potrošnju te jača kose trbušne mišiće i utječe na pokretljivost kralježnice.

3. Stimulira rad srca, cirkulaciju krvi i limfe, povećava kalorijsku potrošnju

Bočni udarci u dubokoj vodi - Zamisliti da treba poskočiti i pritom snažno bočno udariti ili podignuti jednu nogu kao da se njome želi izroniti iz vode. Pritom ruke iz raširenog položaja iznad vode povlačiti kroz vodu do tijela kako bi se tim pokretom pojačao uzgon tijela prema gore. Vježba snažno stimulira rad srca, cirkulaciju krvi i limfe, povećava kalorijsku potrošnju, jača mišiće ruku i nogu te povećava pokretljivost kukova. Ponavljati od deset do petnaest puta, a kako se napreduje tako se i povećava vrijeme rada.

Treningom od 30 do 60 minuta dnevno brzo možeš oblikovati tijelo Vodič kroz plivanje za početnike