Nikolinin dijetni jelovnik 2

Autor: Nutricionistički tim Vitaminoteke
Nikolina se razveselila novom jelovniku koji su za nju osmislile nutricionistice iz Vitaminoteke jer su u njega uvršteni i novi recepti. Za mjesec dana uz novi način prehrane smršavila je čak šest kilograma, a posebno je zadovoljna što je usvojila naviku redovitog doručka. Pročitaj što će se naći na novom Nikolininom meniju!
Vidi originalni članak

1. DAN

Doručak

  •  Kruh 7 vrsta žitarica 
  • Sirni namaz: pomiješati posni sir s niskomasnim vrhnjem i sitno sjeckanim vlascem i krastavac, sve posuti klicama
  • Sok Juicy

Međuobrok

Ručak

Kozice s povrćem + kus kus

Sastojci: kozice, svježe ili zamrznute, zelene mahune, ulje, luk sitno nasjeckan, sitno ribani đumbira, čili, kurkuma, sol, rajčica, svježa crvena paprika, šampinjoni, češnjak, čili papričice, malo šećera, nemasni jogurt, korijandar

Priprema: kozice, operi i posuši ubrusom (ako koristiš svježe), mahune operi i nareži na komadiće veličine zalogaja, zagrij ulje u srednje velikoj posudi za umake i prži luk dok ne postane staklast. Dodaj đumbir, čili, kurkumu i sol. Dobro promiješaj i nakratko proprži. Dodaj rajčicu,crvenu papriku i šampinjone i miješajući pirjaj na srednje jakoj vatri 5-7 minuta. Dodaj kozice, češnjak, čili papričice, šećer i jogurt. Promiješaj i kuhaj na srednje jakoj vatri 7-8 minuta.
Na kraju dodaj listiće korijandra i na laganoj vatri kuhaj još nekoliko minuta.

Međuobrok

  • Jabuka ili kruška
  • Jana

Večera

  • Bistra juha od povrća po želji
  • Špageti bolognese
  • Zdjelica ribanog kupusa začinjenog maslinovim ulje i limunovim sokom
  • Jamnica

Večernji zalogaj

Energetska vrijednost:1845 kcal

Poželjno je tijekom dana popiti 2-3 šalice nezaslađenog zelenog čaja, a dozvoljene i su i dvije šalice kave.

2. dan

Doručak

Međuobrok

Ručak

  • Salata od povrća i jaja

Sastojci: kuhana jaja, radič, škripavac, nasjeckana crvena paprika, kuhani grašak, cherry rajčica, zelena salata, crne masline, rukola

Preljev za salatu: senf, limun, maslinovo ulje, med, svježe mljeveni papar

Priprema: Skuhaj jaja i nareži ih na ploške, položi rukolu, radić i zelenu salatu u veliku zdjelu. Zatim dodaj grašak, škripavac, cherry rajčice, masline i izmiješaj. Posloži na tanjur, dodaj jaja zatim prelij preljevom i posluži.

Međuobrok

Večera

  • Bukovače pripremljene na grill tavi 
  • Proso s blitvom: očišćenu blitvu pirjaj na maslinovu ulju par minuta. Posoli i dobro izmiješaj s kuhanim prosom
  • Zdjelica ribane mrkve začinjene maslinovim uljem i limunovim sokom
  • Jamnica

Večernji zalogaj

  • Štapići mrkve i celera

Energetska vrijednost:1798 kcal

3. dan

Doručak

Međuobrok

  • Smoothie sa suhom šljivom
  • Priprema: u blenderu ili s mikserom promiješaj light jogurt, suhe šljive, bananu i naranču
  • Jana

Ručak

  • Sendvič s tunom
  • Jamnica
  • Priprema: kruh 7 vrsta žitarica, tuna konzerva, ocijedi ulje, dodaj  kukuruz šećerac – može iz konzerve (2 žlice), nekoliko listova zelene salate ili matovilca

Međuobrok

  • Voćna salata (voće po izboru) 
  • Jana

Večera

  • Palenta
  • Juneći gulaš 
  • Jamnica

Večernji zalogaj

Energetska vrijednost:1805 kcal

4. dan

Doručak

Međuobrok

Ručak

  • Rižoto s povrćem i gljivama + integralna riže
  • Rajčica, paprika, krastavci na salatu
  • Jamnica

Međuobrok

Večera

  • Riblja juha (ukuhati 1 žlicu Probavina) 
  • Krumpir i blitva na lešo, dodati češnjaka i malo maslinovog ulja
  • File ribe po želji, na lešo ili na žaru 
  • Jamnica

Večernji zalogaj

  • Voće po želji

Energetska vrijednost:1851 kcal

5. dan

Doručak

Međuobrok

  • Probiotički jogurt + corn flakesa +  ribana jabuka
  • Jana

Ručak

  • Slanutak sa škripavcem, rikulom i rajčicom
  • Jamnica

Priprema: pomiješati kuhani slanutak (ili iz konzerve), škripavac, rikule cherry rajčice i začiniti maslinovim ili bučinim uljem i aceto balsamicom

Međuobrok

Večera

  • Pileća juha s povrćem i šakom ukuhane tjestenine
  • Pileća prsa na naglo
  • Povrće po želji na lešo, dodati malo maslinovog ulja
  • Jamnica

Večernji zalogaj

  • Štapići mrkve i celera

Energetska vrijednost:1831 kcal

6. dan (predviđen za subotu)

Doručak

Međuobrok

Ručak

  • Tuna kao pašticada

Sastojci: odrezak tune, maslinovo ulje, češnjak, klinčić, grožđice, vinski ocat, prošek, okruglica od kruha

Priprema: odrezak tune operi i posuši. Preprži ga na ulju s obje strane. Na preprženu tunu pospi nasjeckani češnjak, klinčiće, grožđice, sol i papar. Zalij vinskim octom, a prošek dodaji postupno. Po potrebi dodaj vode i pusti da se tuna kuha u umaku na laganoj vatri oko 1 sat. Posluži s okruglicama od kruha.

Međuobrok

  • Keksići od pira sa suhim voćem

Sastojci: maslac, smeđi šećer, vanilin šećer, med, brašno od pira, oštro brašno, zobene pahuljice, sol, cimet, soda bikarbona, suho voće (šljive i kruške), 2 jaja.

Priprema: izradi maslac sa šećerom i vanilin šećerom. Kad je smjesa sjedinjena, dodaj med. U drugoj zdjeli pomiješaj brašno, sodu bikarbonu, sol, cimet, zobene pahuljice te sitno
nasjeckano suho voće. Umiješaj maslac sa šećerom u brašno, i na kraju dva dobro uzmućena jaja. Smjesu na sat vremena stavi na hladno. Grabi žličicom i oblikuj
kuglice rukama te ih spljošti na papiru za pečenje s razmakom od 4-5 cm. Peci na 180 stupnjeva oko 6-7 minuta (odnosno dok ne počnu tamniti).

Napomena: kada se keksići izvade iz pećnice, jako mekani no hlađenjem očvrsnu.

Večera

Večernji zalogaj

Energetska vrijednost:1883 kcal

7. dan (predviđen za nedjelju)

Doručak

  • Žganci s mlijekom 
  • Sok Juicy

Međuobrok

  • Integralni krekeri
  • Namaz od brokule
  • Jana

Ručak

  • Tjestenina u umaku od rajčice: kuhana integralna tjestenina +  umak od rajčice
  • Salata po želji 
  • Jamnica

Međuobrok

  • Kompot od voća po želji 
  • Jana

Večera

  • Mediteranska salata od piletine

Sastojci: pileća prsa, ulje, pripremljenog bulgura, rajčica,krastavac, luk, majčina dušica, svježi peršin, listovi salate, maslinovo ulje, limunov sok.

Priprema: u tavi peci piletinu na ulju na srednje jakoj vatri 8-10 minuta, odnosno dok piletina ne omekša i izgubi ružičastu boju. Često okreći kako bi ravnomjerno posmeđila. Izvadit piletinu iz tave. Nareži na tanke kockice veličine zalogaja. Neka se piletina ohladi, a zatim je metni u hladnjak. Kada se sasvim ohladi, pomiješaj piletinu s bulgurom, krastavcima, rajčicom, lukom i peršinom u zdjeli.
Posluži na listovima zelene salate i poškropi žličicom maslinovog ulja i limunovim sokom.

Energetska vrijednost:1795 kcal

Preporuka za suplementaciju:


Encian Fire orange: 2 x 1 kapsula - prva ujutro 30 minuta prije doručka, druga 30 minuta prije ručka ili fizičke aktivnosti.

L-karnitin: 1 kapsula 30 minuta prije tjelovježbe

#mršavimo zajedno 5 #nikolina gerek #dijeta #jelovnik
Posjeti missZDRAVA.hr