Dobar odabir

Puretina - Ovi će ti proteini dati dugotrajan osjećaj sitosti i osjećat ćeš se zadovoljno nakon jela pa te neće tjerati da još nešto 'gricneš'. Odličan su izvor triptofana, koji prethodi stvaranju neurotransmitera serotonina. "Ako nisi dobro raspoložena ili si pod stresom, važno je potaknuti proizvodnju serotonina u tvom organizmu kako bi uravnotežila raspoloženje, smanjila emocionalno prejedanje i spriječila 'grickanje' zbog stresa", pogotovo dok pokušavaš smršavjeti, objašnjava Jess Cording, nutricionistica.

Orašasti plodovi i njihovi maslaci - "Orašasti plodovi su puni zdravih masti, vlakana i proteina, što je savršena kombinacija za održavanje energije i sitosti", kaže Cording. Dosta su kalorični pa ti neće trebati puno da se zasitiš šakom orašida ili s par žlica maslaca (bademovog, kikirikijevog i sl.), a Cording dodaje kako ćeš uz neke od njih, poput oraha, dodati u prehranu i omega-3 masne kiseline koje pomažu smanjenju upala u organizmu.

Jaja - još jedan odličan izvor proteina i zdravih masnoća, a Cording kaže kako će ti pomoći održati mišićnu masu dok sagorijevaš masti. Jedno veliko jaje ima 70 kalorija pa je odlično za kontrolu porcija hrane, a sadrži i kolin, spoj koji pomaže zdravlju mozga te DHA (dokosaheksaenoičnu kiselinu) koja djeluje antiupalno.

Mlijeko, jogurt i sir - mlijeko nudi veliku količinu kalcija koji gradi kosti (300 mg) i životinjskih proteina (8 grama), a ne moraš birati ono s niskim udjelom masti da bi uživala u njemu. "Iako ćeš putem mliječnih proizvoda unijeti nešto više kalorija, bit ćeš sita", kaže Cording. "Čak ćeš bolje apsorbirati hranjive tvari, uključujući i vitamine D i A, ako biraš masnije proizvode", objasnila je. Dodatno, probiotici iz jogurta pomoći će funkciji cjelokupnog organizma i probave te ojačati imunitet. 

Bobičasto voće - budući da je puno vlakana, ove slatke bobice pomoći će ti održati sitost i smanjiti žudnju za hranom dok topiš masne naslage. Primjerice u jednoj šaci borovnica dobit ćeš manje kalorija (oko 84), a više vlakana (3.6 g) nego u jednoj velikoj banani. Bobičasto voće djeluju antiupalno i sadrži antioksidanse.

Masnije ribe - Losos, tuna, skuša, sve su to ribe koje će ti pomoći u izgradnji mišića i održati te sitom. Losos je pun omega-3 masnih kiselina koje pomažu smanjenju upala i sagorijevanju masti.

Grejp - ovaj agrum boji je od narančinog soka jer pomaže regulaciji šećera u krvi i ima puno vlakana, oko 3 grama u jednoj voćki od 80 kalorija. Kako ima malo kalorija, možeš ga jesti između obroka bez straha od debljanja. Pun je i vitamina C te beta karotena važnog z azdravu kožu.

Čili papričice - kapsaicin, sastavni dio čili papričica koji ih čini ljutima pokazao se kao pomoć u mršavljenju jer lagano ubrzava metabolizam. Neće ti pretjerano pomoći u sagorijevanju masti, ali može pomoći metabolizmu u procesu mršavljenja, kaže Cording.

Tamno listano povrće - puno je željeza koje pak potiče protok kisika tijelom. Time ti mogu pomoći maksimizirati tijek i rezultate vježbanja te u sagorijevanju masti objašnjava nutricionistica.

Loš odabir

Čips - od krumpira napravljen je s tri jednostavna sastojka: narezanog krumpira, ulja i soli. Ulja s visokim udjelom omega-6 masne kiseline koja se koriste za prženje čipsa, uključujući suncokretovo i kukuruzno, povezana su s poticanjem upala, posebno kada nisu uravnotežena s protuupalnim omega-3 masnim kiselinama. Za zdraviju verziju, sitno nasjeckaj krumpir, poškropi ga s malo avokada ili maslinovoga ulja, dodaj malo morske soli i papra te zapeci u pećnici na 200 stupnjeva. Možda neće biti toliko "slasno" i možda će ti trebati više vremena za napraviti ga nego kad otvaraš vrećicu kupovnog čipsa, ali bit ćeš sigurna da znaš što jedeš i da je to zdravija verzija.

Dijetna pića - nisu bolja od onih regularnih, napravljenih od pravog šećera, odnosno, ona mogu biti još i lošija. Jedno je istraživanje pokazalo kako su ljudi koji su imali naviku najmanje dva puta na dan piti dijetna pića, koja "nemaju šećera" imali 54,5 posto šanse da dođu do prekomjerne težine, dok su ljudi koji su pili iste količine, ali običnih verzija kupovnih sokova za to imali 30,2 posto šanse. Najbolja opcija jest izbacivanje obje vrste sokova i njihova zamjena vodom, a ako preferiraš piće s mjehurićima odaberi mineralnu vodu. Još bolje ako tu vodu napuniš s malo limuna, kojim listom mente ili krastavca.

Slatkiši i deserti - nije realno cijeli život izbjegavati sve vrstu slatkiša. Žene ne bi trebale konzumirati više od šest žličica šećera dnevno, dok muškarci ne bi trebali prelaziti više od 9 žličica. Kako bi ograničila svoj unos šećera, potrebno je smisliti strategiju. Nije nužno da se odrekneš svega, ali moraš imati plan. Ne možeš jesti kolače svaki dan i piti zaslađenu kavu. Ono što možeš je svakoga dana uživati u nekoliko kockica 70 postotne tamne čokolade, a uz njih ćeš, sigurni smo, lakše i napraviti plan za druge dane i konzumiranje slatkiša i deserta.

Kremasti dressing za salatu - umaci za salate odličan su dodatak koji u trenutku običnu tjesteninu pretvara u ukusno glavno jelo, no jedno uobičajeno serviranje sadrži oko 120 kalorija, 12 grama masnoća i 380 miligrama soli. Zbog toga ih je najbolje izbjegavati te uživati u njima isključivo ako jedeš vani. Radije biraj klasične začine poput suncokretovog, maslinovog ili bučinog ulja te vinskog i jabučnog octa ili pak limunov sok kao najzdraviji začin za salatu.