Kako vježbati s 20, 30, 40 i 50 za optimalne rezultate?
U dvadesetima probaj sve što možeš
U dvadesetima trebaš iskušati što više treninga kako bi za sebe našla onaj koji ti najviše odgovara. Preporučuju se četiri kardio treninga tjedno u trajanju 30 do 45 minuta. Uvijek je na kraju takvog treninga potrebno odraditi vježbe snage. Možeš napraviti nekoliko serija trbušnjaka, vježbe za leđa, sklekove i plenk. Dovoljno je da vježbama snage posvetiš 15 do 20 minuta.
Osim vježbanja za dobre rezultate bitno je i što jedeš. U mladosti je stil života uglavnom dosta dinamičan pa se i često jede vani. Zapamti da jedući vani unosiš više kalorija nego da si sama kuhaš. Ali u gotovo svakom restoranu postoji bar jedno zdravije jelo, pa se odluči za njega ili pojedi samo pola porcije onog manje zdravog.
Osim toga kad si u prilici ponesi hranu sa sobom. Ponekad je dovoljno da napraviš sendvič od cjelovitog kruha i napuniš ga nekim niskokaloričnim namazom i tofuom ili nareskom sa smanjenim udjelom masti te puno povrća. Pri zdravom mršavljenju nije bitan samo broj kalorija, već i odakle te kalorije dolaze.
Nije isto ako primjerice 100 kalorija dobiješ od zasićenih masnoća i 100 kalorija od cjelovitih žitarica Još jedan problem specifičan za dvadesete godine života je preskakanje obroka, a to jednostavno vodi u prejedanje navečer. Zapamti, tijelo je pametno i ako nisi unijela dovoljno kalorija, bit ćeš gladna navečer kada je najmanje poželjno jesti.
U tridesetima najbolji izbor su intervalni treninzi
U tridesetim godinama preporučuju se intervalni treninzi u kojima se izmjenjuju teže i lakše vježbe, poput kružnog treninga jer se tako brže reducira potkožno masno tkivo i održava mišićni tonus. Posebnu pažnju treba obratiti na trbuh, bicepse, leđa i stražnjicu. Tipičan trening obuhvaća kratka razdoblja intenzivnog vježbanja, nakon kojih slijede razdoblja odmora ili vježbanja manjim intenzitetom. Iako kroz intenzivni intervalni trening možda nećeš potrošiti više kalorija nego u konvencionalnom vježbanju istim intenzitetom, jednak broj kalorija možeš potrošiti u kraćem razdoblju.
Ako još nisi, tridesete su vrijeme kada se definitivno trebaš okrenuti nutritivno bogatim namirnicama kao što su voće i povrće, integralne žitarice, perad, riba, mahunarke te cjelovite žitarice. Osobe u čijoj su prehrani zastupljene ove namirnice imaju više energije za suočavanje sa svakodnevnim obavezama, a osim toga djeluju i protuupalno što je važno za prevenciju raznih bolesti. Trebaš paziti i na dovoljan unos proteina kako bi izgradila i održala adekvatnu mišićnu masu jer ne zaboravi da što je veća mišićna masa to je i veća potrošnja masti.
U četrdesetima za tebe su kombinacija kardio treninga i treninga snage
U četrdesetim godinama metabolizam je usporeniji za oko deset posto u odnosu na metabolizam dvadesetogodišnjakinje, a mišići brže gube na masi te se masti počinju skupljati oko struka. Najbolji trening za žene u četrdesetima je kombinacija kardija koji može biti brzo hodanje, plivanje ili lagano trčanje u kombinaciji s treningom snage koji se može izvoditi s težinom vlastitog tijela ili uz pomoć sprava u teretani. Bitno je i precizno izvoditi vježbe, jedna od češćih greška osoba u četrdesetima je što stalno rade iste vježbe. Osim što to postane dosadno i zamorno, tijelo se navikne na taj trening pa troši manje kalorija. Kako bi kvalitetnije odrađivala svoj trening, kombiniraj i izmjenjuj različite vježbe svaka dva do tri tjedna.
Važno je pripremiti obroke unaprijed. Jedan od najčešćih problema s kojima se susreću ljudi koji žive brzim tempom života što jedu gdje god stignu. Ono što možeš učiniti je pripremiti obroke unaprijed. Ovako možeš jednostavno brojati kalorije i biti sigurna da je ono što jedeš zdravo. Pobrini se da hrana ima dobru ravnotežu ugljikohidrata, proteina i masti, kako bi svojem tijelu dala gorivo koje mu treba.
Nakon pedesete godine preporučuje se dizanje utega
Nema razloga da ne izgledaš dobro u pedesetima kao što si izgledala u četrdesetima. Ipak da bi to bilo tako čak i zvijezde koje paze na prehranu i vježbaju s osobnim trenerima moraju poduzeti dodatne mjere kako bi prošle kroz tu prekretnicu i zadržale savršen izgled. Razlog zbog kojeg je potrebno uložiti dodatne napore je promjena sastava tijela. Mišićna masa se smanjuje 3 do 5 posto svakih deset godina nakon navršene 35 godine što nepovoljno utječe na sagorijevanje masti. Kako stari tijelo treba sve manje energije, a većina osoba ne mijenja prehrambene navike kako bi se prilagodila toj situaciji. Posljedica je povećanje tjelesne mase i to se uglavnom događa polako, ali sigurno.
Tajna gubitka kilograma nakon pedesete je povećanje mišićne mase s ciljem ubrzavanja metabolizma (mišići troše više kalorija od masti), a sada imaš u prosjeku 20 posto manje mišićne mase nego kada si bila u svojim dvadesetim. Preporučuje se dizanje utega, odnosno rad na spravama dva puta tjedno. Važno je vježbati sve mišićne skupine i povremeno mijenjati rutinu kako se mišići ne bi previše navikli na iste vježbe. Također treba paziti na zdravlje zglobova, a oni kojima su zglobovi slabi ili su pretrpjeli ozljede savjetuje se vježbanje u vodi jer rasterećuje zglobove. Osim toga potrošnja kalorija se povećava za oko 30 posto zbog otpora vode. Ako nemaš mogućnost vježbanja u bazenu i hodanje je sjajna kardiovaskularna aktivnost kao i vožnja biciklom, vožnja kajakom, joga i ples.