Preporučene porcije trebaju osigurati minimum 1.200 kalorija dnevno, ovisno o spolu, dobi i učestalosti prakticiranja fizičkih aktivnosti.

Popis namirnica koje treba jesti svaki dan

• Povrće - da bi unijela sve nužne hranljive tvari, u prehrani treba biti zastupljeno povrće svih boja. Žuto, crveno, narančasto, tamnozeleno i lisnato povrće jedi u količini od tri do pet porcija dnevno. Jedna porcija odgovara količini šalice sirovog lisnatog povrća ili 180 g soka od povrća.

• Voće -  ono također treba biti zastupljeno u svim bojama, a preporučuju se dvije do četiri porcije na dan. Jedna porcija odgovara količini osrednje veličine ploda ili 180 g cijeđenog voća.

• Žitarice - preporučuju se, prije svega, integralne žitarice ili one obogaćene, kao i smeđa riža ili integralna tjestenina u čak šest porcija dnevno. Jedna porcija odgovara količini šnite kruha ili pola šalice kuhane riže.

• Meso i jaja - budući da je meso vrlo važna namirnica u prehrani, prije svega trebalo bi jesti ribu i piletinu, ali u manjoj mjeri i druge vrste. Ne smijemo zaboraviti ni jaja kao odličan izvor bjelančevina. Preporučuju se dvije do tri porcije dnevno. Jedna porcija 100 g do 120 g životinjskih bjelančevina.

• Mliječni proizvodi -  stručnjaci savjetuju jogurt, mlijeko, kefir, sir i druge vrste mliječnih proizvoda s malim postotkom masnoće, i to u količini od dvije do tri porcije dnevno. Jedna porcija treba odgovarati količini jedne šalice jogurta mlijeka ili 30 g sira.

• Masti, ulja i slatkiši - preporučuje se njihov unos u što manjim količinama.

Napravi proteinske palačinke s bobičastim voćem.