Kod manjih poremećaja problem manjka željeza često se može riješiti prehranom koja je bogatija željezom, no treba voditi računa o tome da tijelo ne apsorbira lako željezo. To ovisi o tome nalazi li se željezo u hem ili non-hem obliku, pojašnjava nutricionistica Sandra Marić Bulat.

Hem-oblik željeza

Hem-oblik željeza nalazi se u crvenome mesu, ribi i peradi te se lakše apsorbira od non-hem željeza, koje se prvenstveno nalazi u voću, povrću, grahu, orasima i žitaricama (biljni izvori). Općenito gledano, među hranu bogatu željezom ubrajamo: crveno meso (jetrica imaju najviše), ribu, perad, žumanjak, zeleno lisnato povrće (špinat, brokula), mahunarke (grašak i grah), slanutak, bademi, marelice, cikla, šipak, datulje, grožđice i smokve. No treba voditi računa da te namirnice ne kombiniramo s onima koje usporavaju njegovu apsorpciju. "Izbjegavajte kavu, čaj i druga pića s kofeinom jer smanjuju apsorpciju željeza", kaže Sandra Marić Bulat. Ograniči unos kalcija, odnosno dodatak prehrani s kalcijem uzimaj najmanje sat ranije ili sat kasnije u odnosu na unijeto željezo.

Mliječni proizvodi ometaju apsorpciju željeza

Željezo kao dodatak prehrani najbolje se apsorbira na prazan želudac, no mnoge osobe to ne mogu podnijeti i uzimaju ga s hranom. Važno je znati da mlijeko i mliječni proizvodi te antacidi ometaju apsorpciju željeza i ne bi se trebali istodobno uzimati. I antibiotici mogu utjecati na smanjenu apsorpciju željeza, dok askorbinska kiselina, citrati i aminokiseline olakšavaju apsorpciju.

Potrebe za unosom željeza ovisno o dobi

• Mala djeca: 0,5-1,5 mg/dan

• Djeca: 0,4-1,0 mg/dan

• Dječaci i djevojčice tijekom puberteta: 1,0-2,0 mg/dan

• Žene (menstruacija): 0,7-2,0 mg/dan

• Žene: 0,5-1,0 mg/dan

• Žene (trudnoća): 2,0-5,0 mg/dan

Nauči iskombinirati namirnice kako bi unijela potrebnu količinu željeza.