Loše spavaš? Isprobaj ovih nekoliko metoda, sigurno će ti pomoći
Mnogo je mogućih razloga za nesanicu, uključujući navike spavanja, stil života i medicinska stanja. Neki uzroci ne zahtijevaju stručnu pomoć i osoba ih može sama riješiti uz dobru volju i uvođenje nekoliko promjena u život, dok je kod uzroka medicinske naravi poput apneje, sindroma nemirnih nogu ili depresije uglavnom potrebno tražiti liječničku pomoć.
Neki od čestih uzroka nesanice su dob, previše stimulacije prije spavanja (kao što je gledanje televizije, igranje video igrica ili vježbanje), konzumiranje previše kofeina, smetnje uzrokovane bukom, neudobna spavaća soba, osjećaj uzbuđenja. Previše spavanja tijekom dana, nedostatak izlaganja sunčevoj svjetlosti, učestalo mokrenje, fizička bol, jet lag i neki lijekovi na recept također mogu dovesti do poteškoća sa spavanjem kao i stres, zabrinutost te radni raspored.
Što sve možeš poduzeti protiv nesanice?
Stvori idealne uvjete za spavanje
To znači da spavaća soba treba biti prozračna i redovito provjetravana bez suvišnih stvari. Također, treba podesiti idealnu temperaturu sobe. Ako je temperatura u sobi previsoka i to može biti jedan od uzroka nesanice. Preporučuje se da temperatura u spavaćoj sobi bude između 16 i 19 stupnjeva Celzijevih, ali ipak je to individualna stvar i najbolje je provesti testiranje te otkriti koja ti temperatura najviše odgovara.
Neadekvatno izlaganje svjetlu također može utjecati na tvoj unutarnji cirkadijalni ritam (biološki ritam od 24 sata) odgovoran za stanje spavanja i budnosti. Kada se tijelo izlaže jakom svjetlu tijekom dana dobiva poruku da ostane budno. I prirodno dnevno i umjetno svjetlo imaju takav učinak na budnost. Noću, tama potiče osjećaj pospanosti. Istraživanja pokazuju da tama potiče proizvodnju melatonina, hormona esencijalnog za dobar san, dok tijekom dana tijelo luči vrlo malo melatonina. Stoga je idealno danju se izlagati po mogućnosti prirodnom svjetlu, ako nije moguće onda umjetnom, a noću zastorima dodatno zamračiti sobu kako ne bi dopirala svjetlost od ulične rasvjete.
Ograniči ili potpuno izbaci upotrebu elektroničkih uređaja u spavaćoj sobi. Dokazano je da gledanje televizije, igranje video igrica, korištenje mobitela i društveno umrežavanje mogu znatno remetiti san (teže usnivanje i češće buđenje). To je djelomično zato što elektronički uređaji emitiraju plavo svjetlo, za koje je utvrđeno da potiskuje melatonin. Korištenje ovih uređaja također održava um u aktivnom i angažiranom stanju.
Udoban madrac kao i posteljina i odabir odjeće za spavanje također utječu na dubinu i kvalitetu sna. Većini ljudi prema istraživanjima odgovara madrac srednje čvrstine. Vrlo je bitno imati i odgovarajući jastuk.
Biraj što i kad jedeš i piješ prije spavanja
Prehrana je individualna stvar, ali nutricionisti se slažu koju hranu i piće treba izbjegavati prije odlaska na spavanje. Na prvom mjestu su kava i čajevi s kofeinom. Kofein se zadržava u tijelu i dulje nego što se misli pa ga se preporučuje izbjegavati od pet do šest sati prije odlaska na spavanje. Čokolada je skriveni izvor kofeina, iako zapravo sadrži vrlo male količine, ali što je čokolada tamnija, kofeina ima više zbog većeg postotka kakaa. Gazirana pića s karamelom također mogu sadržavati kofein. Masna hrana opterećuje probavni sustav što može remetiti san.
Alkohol može potaknuti duboki san na početku spavanja, ali zato remeti dublje faze sna te uzrokuje učestalo buđenje i sanjanje čudnih snova. Odrezak nije dobra ideja prije spavanja jer tijekom noći organizam probavlja hranu, a obrok bogat proteinima koji se dugo razlažu može uništiti san. Ako, želiš meso za večeru najbolji izbor je puretina jer sadrži aminokiselinu triptofan koja izaziva pospanost. Začinjena hrana može podići temperaturu tijela što zbunjuje mozak jer temperatura prirodno opada kako se bliži vrijeme za spavanje.
Vježbaj, ali ne navečer
Tjelesna aktivnost se smatra korisnom za zdrav san jer vježbanje može produžiti trajanje i kvalitetu sna pospješujući proizvodnju serotonina u mozgu i smanjiti razine kortizola. Kortizol, hormon stresa i melatonin, hormon spavanja imaju oprečno djelovanje te bi bilo idealno kada bi razina kortizola bila najviša ujutro i osigurala energiju za dan jer kako se bliži mrak, počinje se lučiti melatonin, čime se blokira aktivnost kortizola i tonemo u san. U realnosti, kortizol zbog tempa života ili primjerice intenzivne tjelovježbe u kasnim satima, ostaje povišen i navečer, čime se suprimira lučenje melatonina i ometa spavanje.
Uzmi kvalitetan dodatak prehrani koji sadrži melatonin
Melatonin kao dodatak prehrani može se kupiti u ljekarnama, a služi kao pomoć onima koje muči nesanica, a ne žele uzimati lijekove. Melatonin je hormon koji se stvara u epifizi (pinealna žlijezda) smještenoj iza očnih jabučica, u prednjem dijelu mozga.
Tijelo prirodno počinje proizvoditi melatonin kad sunce zalazi i izaziva pospanost, a posljedica je noćno spavanje. Također pomaže da osoba spava tijekom noći jer tijelo proizvodi melatonin sve dok sunce ne izađe. Melatonin koji se uzima kao dodatak prehrani djeluje kao i prirodni, s tim da mu svjetlost nije okidač, nego djeluje kad ga se uzme. Melatonin pomaže osobama koje trpe od nesanice tako što ih brzo uvodi u san i znatno smanjuje vjerojatnost buđenja, što je tipično za nesanicu. Koristan je i kad je ritam budnosti i sna narušen zbog posla ili čestih putovanja, osobito u različite vremenske zone.
Natrol Melatonin je provjerena pomoć kod problema sa spavanjem i najprodavaniji brand u SAD-u. U Hrvatskoj je dostupan u ljekarnama kao dodatak prehrani, u kapsulama i tekući.
Natrol® Melatonin 1mg Fast Dissolve je melatonin u tabletama koje se brzo razlažu u ustima.