Koliko kalorija manje treba unositi da bi se izbjegao dijabetes tipa 2
"Gubitak na tjelesnoj masi može se postići smanjenjem ukupnog dnevnog energijskog unosa za 500 do 700 kcal/dan, odnosno tako da ukupan dnevni energetski unos za žene iznosi oko 1200 do 1500 kcal, a za muškarce 1500 do 1800 kcal", savjetuje dr. Rahelić. Budući da za oboljele od šećerne bolesti ne postoji idealna raspodjela energetskog unosa iz ugljikohidrata, bjelančevina i masti, raspodjela makronutrijenata treba biti individualizirana. No, glavni izvor ugljikohidrata trebaju biti integralne žitarice, povrće, voće, mahunarke i mliječni proizvodi.
Pri odabiru ugljikohidratnih namirnica prednost treba dati namirnicama niskog glikemijskog indeksa i onima s više prehrambenih vlakana, čime se dokazano smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dodaje doc. dr. Dario Rahelić. Najbolji izvori bjelančevina su nemasno meso, riba, jaja, a izvori bjelančevina biljnog podrijetla su mahunarke, grahorice i orašasti plodovi, dodaje. Unos zasićenih masti trebao bi biti manji od 10%, štetnih trans masnih kiselina manji od 1%, a unos kolesterola do 300 mg na dan.
"Konzumiranje namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama, kao što su masna riba, sjemenke i orašasti plodovi preporučuje se osobama sa šećernom bolesti i razvijenom kardiovaskularnom bolešću. Ribu bi trebalo konzumirati najmanje 2 puta tjedno. Osim unosa makronutrijenata, važno je osigurati i dostatan unos mikronutrijenata", savjetuje dijabetolog. osim toga, vrlo je važno da osobe s razvijenim kardiovaskularnim bolestima ograniče unos natrija na otprilike 1500 mg/dan.
"Osim redovite i pravilne prehrane, za smanjenje kardiovaskularnog rizika važna je i redovita tjelesna aktivnost. poželjno je vježbati najmanje 150 minuta tjedno, podijeljeno u tri dana s naglaskom da između vježbanja ne smije biti više od dva dana odmora. no, idealno je izdvojiti barem pola sata dnevno za tjelovježbu. Time se može značajno smanjiti rizik od srčanog infarkta i moždanog udara, produžiti život i povećati kvaliteta života", ističe Rahelić.
O čemu u prehrani trebaju voditi računa dijabetičari, ali i zdrave osobe?
O ravnoteži - prehrana bi trebala biti ujednačena, tako da svaki obrok sadrži između 45% i 60% ugljikohidrata, do 35% masti te između 12 i 20% bjelančevina. Izostavimo li jednu od navedenih skupina namirnica, odnosno kada jedna skupina namirnica prevladava, koncentracija glukoze u plazmi neće biti zadovoljavajuća.
O Glikemijskom indeksu - Glikemijski indeks (GI) je mjera relativnog porasta koncentracije glukoze u plazmi nakon unosa pojedinih ugljikohidrata, koja je dijabetičarima uvelike olakšala planiranje obroka. Naime, uz malo prakse, jednostavnim zbrajanjem jedinica pojedinih skupina namirnica možete optimalno organizirati obroke. Namirnice koje uzrokuju veći porast razine glukoze u plazmi unutar dva sata od obroka imaju veći glikemijski indeks i to su one koje treba izbjegavati ili ih konzumirati ograničeno. prednost se daje namirnicama s niskim glikemijskim indeksom , jer one smanjuju osjećaj gladi i produljuju osjećaj sitosti. To su, među ostalim, grah, grašak, leća, poriluk, kupus, mahune, kelj, slanutak, integralna riža, integralna tjestenina, zobene pahuljice i slično. Uz njih, možeš kombinirati namirnice srednjeg glikemijskog indeksa.
O načinu pripreme hrane - Brzina porasta glukoze u plazmi ne ovisi samo o vrsti unesene namirnice, već na to može utjecati i trajanje i način pripreme hrane. Na primjer, tjestenina kuhana desetak minuta (al dente) ima manji glikemijski indeks od tjestenine koju kuhate 20 minuta. Kuhani krumpir ima manji glikemijski indeks u odnosu na pečeni i pire, dok konzervirano i sušeno voće te voćne kašice imaju veći glikemijski indeks u odnosu na svježe voće.