Ovo je najbolje vrijeme za doručak ako imate visoki krvni tlak, prema nutricionistima
Kažu da je doručak najvažniji obrok u danu. Ali jeste li znali da može utjecati na vaš krvni tlak? Istina je! Istraživanja pokazuju da ljudi koji preskaču doručak imaju veću vjerojatnost da će imati visok krvni tlak (hipertenziju).
Prema podacima HZJZ-a, trećina ukupnog stanovništva Hrvatske boluje od hipertenzije, a čak osam od 10 starijih od 65 ima visoki krvni tlak. Dakle, ako ste i vi dio ove statistike, doručak bogat hranjivim tvarima mogao bi smanjiti vaše brojke.
"Doručak osigurava osnovne hranjive tvari potrebne srcu za učinkovitije obavljanje svog posla, što omogućuje bolji vaskularni tonus i krvni tlak", kaže Michelle Routhenstein, registrirana nutricionistica specijalizirana za preventivnu kardiologiju.
No, znate li kada biste zapravo trebali doručkovati kako biste iskoristili dobrobiti doručka? Na to pitanje odgovorio je tim stručnjakinja nutricionistica, pa saznajte koje su njihove preporuke.
Kad je najbolje doručkovati ako imate visok krvni tlak
Stručnjaci preporučuju doručak unutar sat vremena nakon buđenja kako biste pospješili zdrav krvni tlak. "Ovaj vremenski raspored pomoći će vašem tijelu da rano održi uravnoteženu razinu šećera u krvi, smanji opterećenje vašeg kardiovaskularnog sustava i pospješuje stabilan krvni tlak", kaže Vandana Sheth, nutricionistica za biljnu hranu i certificirana stručnjakinja za dijabetes.
Routhenstein se slaže, dodajući da jedenje unutar 30 do 60 minuta nakon buđenja može pomoći u kontroli krvnog tlaka snižavanjem razine hormona stresa kortizola, poboljšanjem osjetljivosti na inzulin i osiguravanjem hranjivih tvari za snižavanje krvnog tlaka.
Ako ste tip osobe koja ne doručkujete, razmislite još jednom jer vjerujte,isplati se dodati ovaj obrok u svoj dan, čak i ako ga ne možete ugurati unutar sat vremena nakon buđenja. "Uvijek govorim svojim pacijentima da je najbolje vrijeme za doručak onda kada mogu jesti na miru, uživati u njemu i neka odaberu vrijeme koje im najbolje odgovara, kako bi im doručak postao dio dnevne rutine", kaže Kaytee Hadley, dijetetičarka specijalizirana za funkcionalnu medicinu i osnivačica Holistic Health and Wellness centra. “Ne radi se samo o tome što jedete ili kada jedete. Morate usporiti i svjesno jesti, to je važno i za probavu i krvni tlak”, dodala je Hadley.
Prednosti doručka
Bolji krvni tlak
Studije pokazuju da je jedenje doručka povezano s boljim krvnim tlakom i zdravljem kardiovaskularnog sustava. Suprotno tome, istraživanje otkriva da preskakanje doručka može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti za 21 posto. “Iako ovo definitivno nije dokaz da će te zbog preskakanja doručka patiti od visokog krvnog tlaka, studija sugerira da postoji veza između doručkovanja i vašeg kardiovaskularnog zdravlja”, kaže Hadley.
Niže razine hormona stresa
Ako preskačete doručak, to bi moglo rezultirati podizanjem razine hormona stresa kortizola što može negativno utjecati na vaš tlak i povisiti ga. Zapravo, istraživanja pokazuju da preskakanje doručka može poremetiti ritam kortizola, što dovodi do viših razina kortizola kasnije tijekom dana. Dakle, ono što ne pojedete ujutro moglo bi uzrokovati probleme satima kasnije i loše utjecati na vaš krvni tlak. Dobra vijest je da hranjiv doručak može pomoći u ravnoteži krvnog tlaka smanjenjem skokova u razinama hormona stresa, kaže Sheth.
Prehrana zdrava za srce
Doručak je obrok koji može biti izvor ključnih nutrijentima za zdrav krvni tlak. “Osobe koje imaju visok krvni tlak trebale bi težiti nutritivno dobro izbalansiranom doručku s niskim udjelom natrija, a da je bogat kalijem, kalcijem i magnezijem”, kaže Routhenstein. Vjerojatno ste već čuli da unos previše natrija može povisiti krvni tlak. Međutim, postoje i hranjive tvari koje mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, posebice kalij, kalcij i magnezij.
Koje vam vrste namirnica mogu pomoći u postizanju ravnoteže ovih nutrijenata? “Doručak bi trebao uključivati hranu poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha i/ili orašastih plodova, s najmanje 20 grama proteina i ograničenom količinom soli”, kaže Hadley. “Pazite na peciva i mesne prerađevine, poput kobasica, koje mogu sadržavati iznenađujuću količinu skrivene soli”, istaknula je Hadley.
Pomaže u regulaciji šećera u krvi
"Doručak može pomoći u regulaciji šećera u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin", kaže Routhenstein. Konstantno visoke razine šećera u krvi mogu uzrokovati ukrućenje krvnih žila i smanjiti učinkovitost bubrega u filtriranju krvi. I jedno i drugo može dovesti do visokog krvnog tlaka.
Drugi savjeti za kontrolu krvnog tlaka
Doručak nije jedina stvar koju možete učiniti za održavanje krvnog tlaka pod kontrolom. Ovi koraci također mogu pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka.
Držite se cjelovite prehrane. Sjećate li se osnovnih sastojaka uravnoteženog doručka? Korisno ih je imati na umu i za druge obroke. Konzumirajte hranu zdravu za srce poput voća, povrća, nemasnih mliječnih proizvoda, peradi bez kože, ribe, orašastih plodova i mahunarki.
Upravljajte stresom. Lakše je to reći nego učiniti, ali upravljanje stresom iznimno je važno za zdrav krvni tlak. Neke korisne strategije uključuju druženje s prijateljima, meditaciju i tjelesnu aktivnost.
Krećite se više. Tjelesna aktivnost može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju stresa. Ciljajte na 150 minuta umjereno intenzivne aerobne aktivnosti tjedno ili na 75 minuta tjedno aerobne aktivnosti snažnog intenziteta. Ako vam se to čini kao previše, počnite polako. Sve se računa!
Ograničite alkohol. Iako se za neka pića popularno vjeruje da su zdrava za srce, previše alkohola može povisiti krvni tlak. To je jedan od razloga zašto American Heart Association preporučuje ograničavanje alkohola na najviše jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce.
U konačnici, zaključak bi bio da uravnoteženi doručak može pomoći u održavanju zdravog krvnog tlaka i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Iako je i to što uopće doručkujete, velika stvar i dobra praksa, ipak, najbolje vrijeme za doručak je sat vremena nakon buđenja. Da biste iskoristili što više dobrobiti doručka koji može sniziti krvni tlak, napunite tanjur ili zdjelu kombinacijom voća, povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica.