Ove skupine namirnica mogle bi pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva
Znanstvenici vjeruju da je ovaj povećani rizik od raka debelog crijeva s ranim početkom uzrokovan kombinacijom čimbenika, uključujući sjedilački način života, pretilost, konzumaciju alkohola, okolišne čimbenike i prehranu bogatu prerađenom hranom. Prijašnje studije pokazuju da konzumiranje određene vrste hrane, poput cjelovitih biljnih namirnica, dijetalnih vlakana, mliječnih proizvoda i ribe, može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva.
Sada istraživači nove studije objavljene u časopisu BMC Gastroenterology dodaju kupusnjače - poput brokule, prokulica i cvjetače - s dokazima koji sugeriraju da konzumacija ovog povrća može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva.
Analizirali su podatke iz ukupno 17 studija, koje su obuhvatile više od 97 000 sudionika, kako bi pronašli potencijalne veze između količine konzumacije kupusnjača i incidencije raka debelog crijeva. Na kraju studije su otkrili da su sudionici koji su jeli više kupusnjača - između 20 i 40 grama (g) dnevno - imali 20 % manji rizik od raka debelog crijeva, u usporedbi s onima koji su jeli manje.
Općenito, znanstvenici su otkrili da jedenje oko 20 grama kupusnjača dnevno nudi najveću zaštitu, a zaštitni učinak je bio jednak prilikom konzumiranja 40 i 60 grama dnevno.
Kako bi kupusnjače moglo pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva?
Prethodna istraživanja pokazuju da kupusnjače, poput kelja i kupusa, mogu pomoći u smanjenju rizika od raka jer sadrži određene spojeve koji se bore protiv raka poput sulforafana i indola.
"U istraživanju smo primijetili koristi spojeva u kupusnjačama, poput glukozinolata, koje se često pripisuju njihovoj sposobnosti zaštite stanica od raka, oksidativnog stresa, toksina i slobodnih radikala, a uz to su bogat izvor vitamina C, minerala, flavonoida, karotenoida i fitokemikalija", objasnila je za Medical News Today nutricionistica i dijetetičarka Monique Richard.
"Sadržaj topivih i netopivih vlakana također hrani mikrobiotu u crijevima i pomaže u održavanju zdrave sluznice", dodala je Richard koja nije bila uključena u studiju.
Prijašnje studije povezale su konzumaciju kupusnjača sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva, jajnika, prostate, mjehura, pluća, želuca i gušterače.
Kako dodati više kupusnjača u prehranu?
Za one koji žele dodati više brokule, kelja i drugih kupusnjača u svoju prehranu - ali možda im se ne sviđa previše njihov okus - Richard je ponudila savjete.
Iako ovo povrće može biti jednostavan način da dodate hrskavost i teksturu mnogim međuobrocima i obrocima, Richard je rekla da ponekad treba malo kreativnosti ili samo strpljenja kako biste vidjeli što bi moglo funkcionirati za vaše okusne pupoljke. Evo nekih njezinih prijedloga:
- Isprobajte dvije porcije zelenog povrća dnevno, što može biti jednostavno kao šalica salate od kupusa uz ručak i pola šalice kuhane brokule uz večeru.
- Nasjeckajte brokulu ili cvjetaču do 45 minuta prije kuhanja - to aktivira korisne spojeve, ali i oslobađa dio njihovog neugodnog mirisa - i završite laganim kuhanjem na pari kako bi se zadržali neki od aktivnih spojeva.
- Nasjeckajte cvjetaču i/ili brokulu, položite je ravno na lim za pečenje, a zatim prelijte ekstra djevičanskim maslinovim uljem, češnjakom, soli i paprom, a zatim pecite dok ne postanu blago smeđe i hrskave. To može promijeniti okus ističući prirodnu slatkoću, čineći ih ukusnim prilogom ili bazom za salatu.
- Pečene prokulice, kupus ili kelj prelijte s malo sjemenki gorušice, wasabija, soja umaka ili hrena.
- Umiješajte sirovu rikulu ili kelj u smoothieje ili naribajte kupus u salate, pržena jela ili kao bazu za ukrašavanje ribe, tofua ili tempeha.
- Umiješajte brokulu u omlete, složence ili dodajte na pizzu.
- Okušajte se u pripremi čipsa od kelja.
- Zamijenite krumpir, rižu ili tjesteninu "rižom" od cvjetače ili pireom od repe.
- Dodajte listove rikule u svoju uobičajenu salatu, u sendviče ili kajganu.