Zanimljivo je da hrana koju jedemo, osim što utječe na ukupni unos željeza, također može utjecati na samu apsorpciju željeza u organizmu. Jedna od glavnih uloga željeza u organizmu je svakako ona u sintezi hemoglobina, proteina kojeg nalazimo u crvenim krvnim stanicama, a ima ulogu u prijenosu kisika.

10 mogućih razloga zbog kojih si stalno umorna.

Vjerojatno si već čula da konzumacijom crvenom mesa možeš unijeti željezo u organizam, no postoji još cijeli niz namirnica koje su prirodno bogate željezom.

Željezo je u hrani prisutno u dva oblika: hem – željezo i ne – hem željezo.

Izvori hem – željeza

Hem – željezo je oblik željeza koji je najpovoljniji za apsorpciju, a nalazimo ga u namirnicama životinjskog podrijetla poput crvenog mesa, ribe i peradi. Dobri izvori hem – željeza uključuju govedinu, svinjetinu, piletinu, teletinu, losos, tunu, kamenice i dagnje.

Izvori ne – hem željeza

Ne – hem željezo je oblik željeza koji ima znatno slabiju apsorpciju od hem – željeza, a prvenstveno ga nalazimo u namirnicama biljnog podrijetla poput žitarica i povrća. Ovaj oblik željeza također možemo naći u obogaćenim namirnicama te u nekim dodacima prehrani. Dobri izvori ne – hem željeza su tamnozeleno lisnato povrće, sušeno voće i mahunarke.

Rizik od nedostatka željeza

Nedostatak željeza jedan je od najčešćih uzroka anemije koja pogađa više od milijardu ljudi diljem svijeta, a rizične skupine uključuju djecu, adolescente, žene u reproduktivnoj dobi, trudnice, vegetarijance te vegane.

Kako bez pretraga možeš otkriti nedostatak željeza u krvi?

Namirnice koje ti mogu pomoći u apsorpciji željeza

Dokazano je da određene namirnice mogu utjecati na povećanje sposobnosti organizma za apsorpcijom željeza.

1. Namirnice bogate vitaminom C: Vitamin C može povećati apsorpciju željeza na način da „hvata“ ne – hem željezo i pohranjuje ga u obliku kojeg organizam može lakše apsorbirati. Rezultati jednog istraživanja pokazali su da uzimanje 100 g vitamina C uz obrok može povećati apsorpciju vitamina C za 67%. Namirnice bogate vitaminom C uključuju citruse, lisnato povrće, papriku i jagode.
2. Namirnice bogate vitaminom A i beta – karotenom: Jedno istraživanje u kojem su ispitanici konzumirali jela na bazi žitarica pokazalo je da je dodatak vitamina A jelu povećao apsorpciju željeza iz riže za 200%, iz pšenice za 80% te iz kukuruza za 140%. U istom istraživanju dokazano je da je dodatak beta – karotena tom istom jelu povećao apsorpciju željeza više od 300% za rižu te 180% za pšenicu i kukuruz.
3. Crveno meso, perad i riba: Crveno meso, meso peradi i riba ne samo da osiguravaju unos hem – željeza, već stimuliraju i apsorpciju ne – hem oblika željeza. Nekoliko studija je pokazalo kako dodatak govedine, piletine ili ribe jelima na bazi žitarica povećava apsorpciju ne – hem željeza iz žitarica za 2 do 3 puta.

Kako bi povećala unos željeza, u svoju prehranu pokušaj uključiti crveno meso, ribu, meso peradi, mahunarke, kao i namirnice bogate vitaminom C.

Zašto bi trebala piti vodu s limunom svakog jutra?