Koliko čokolade smijete pojesti dnevno, a da ne štetite zdravlju?
Dobra vijest za ljubitelje čokolade jest da se ne morate potpuno odreći omiljene slastice kako biste se zdravo hranili. Važnije je koliko je jedete, koju vrstu birate i kako izgleda vaša prehrana u cjelini.
Koliko čokolade dnevno je razumna količina?
Ne postoji službena preporuka koja određuje koliko grama čokolade dnevno smijemo pojesti. Ipak, 20 do 30 grama može biti razumna porcija za većinu zdravih odraslih osoba, pod uvjetom da se uklapa u njihove ukupne energetske potrebe i unos dodanog šećera. To je otprilike nekoliko kockica, ovisno o veličini čokolade. Porcija od 25 grama najčešće sadrži oko 130 do 150 kalorija, iako se vrijednosti razlikuju među proizvodima.
Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), slobodni šećeri trebali bi činiti manje od 10 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa, a smanjenje na manje od pet posto može donijeti dodatne zdravstvene koristi. To se odnosi na ukupni unos slobodnih šećera iz hrane i pića, a ne samo na čokoladu.
Tamna ili mliječna čokolada – koja je bolji izbor?
Tamna čokolada obično sadrži više kakaa i manje šećera od mliječne, osobito ako ima 70 posto kakaa ili više. Kakao sadrži flavanole, biljne spojeve koji se istražuju zbog mogućeg povoljnog djelovanja na krvne žile.
Međutim, udio kakaa ne govori nam točno koliko flavanola čokolada sadrži jer njihova količina ovisi i o načinu prerade. Harvard T. H. Chan School of Public Health ističe da tamna čokolada može sadržavati korisne biljne spojeve, ali je istodobno energetski bogata namirnica. Zato je ne treba promatrati kao zamjenu za druge izvore hranjivih tvari. Mliječna čokolada uglavnom ima manje kakaa i više šećera, dok bijela čokolada ne sadrži nemasne sastojke kakaa koji su glavni izvor flavanola.
Može li čokolada biti dobra za srce?
Neka istraživanja povezuju konzumaciju kakaa i čokolade s povoljnijim pokazateljima zdravlja srca i krvnih žila. Ipak, važno je razlikovati rezultate istraživanja kakao-flavanola od učinaka konzumacije obične čokolade.
Primjerice, veliko istraživanje COSMOS proučavalo je učinke dodataka prehrani s kakao-flavanolima, a ne svakodnevnog jedenja čokolade. Rezultati nisu pružili dovoljno čvrste dokaze da ti spojevi smanjuju ukupni rizik od srčanih i drugih krvožilnih bolesti, iako su neki pojedinačni rezultati bili obećavajući.
Na što još treba pripaziti?
Čak i tamna čokolada može sadržavati znatnu količinu zasićenih masti i kalorija, pa veći udio kakaa nije razlog za neograničenu konzumaciju. Ako volite čokoladu, korisno je pogledati deklaraciju, posebno količinu šećera na 100 grama proizvoda i veličinu porcije. Nema potrebe potpuno izbjegavati mliječnu čokoladu ako vam je draža, ali je dobro voditi računa o količini. Najvažnije je da čokolada ostane dio raznolike i uravnotežene prehrane, a ne da zamjenjuje hranjivije namirnice.
Zaključak: Nekoliko kockica čokolade može se sasvim dobro uklopiti u zdravu prehranu. Za mnoge odrasle osobe porcija od 20 do 30 grama praktičan je okvir, ali nije riječ o znanstveno utvrđenoj idealnoj dnevnoj dozi.