Žitarice su sinonim za "zdravi doručak". Pokazuju to brojna istraživanja provedena tijekom protekla dva do tri desetljeća. I istraživanja koja se provode u Hrvatskoj pokazuju da se žitarice za doručak učestalo konzumiraju i preferiraju među raznim dobnim skupinama. I istraživanje Zdrave Krave  provedeno na online populaciji pokazalo je kako su žitarice najučestalija namirnica koja se konzumira za doručak te je potvrdilo ranija saznanja kako doručak koji sadrži žitarice ima povoljno djelovanje na tjelesnu masu.

Nutritivne vrijednosti žitarica za doručak

Žitarice za doručak općenito dijelimo u dvije velike skupine – one koje konzumiramo hladne i odmah su spremne za upotrebu i one koje konzumiramo tople jer zahtijevaju kuhanje i sličnije su ili identične drevnim žitnim kašama koje su nekada činile okosnicu prehrane. Žitne pahuljice su praktična mješavina žitarica, a dobivaju se na razne načine, primjerice kuhanjem, parenjem, mljevenjem i potom pečenjem zrnja žitarica. Hrskavost se osim pečenjem postiže i posebnim tehnološkim operacijama poput ekspandiranja ili ekstruzije.

Mješavine žitarica uglavnom se sastoje od zobenih, pšeničnih i kukuruznih pahuljica te pira, amaranta, kvinoje, ječma, heljde i riže, a ponekad su im dodani i orašasti plodovi, suho voće, med, začini ili čokolada. Najčešće se poslužuju s mlijekom, jogurtom ili voćnim sokom, ali mogu biti i ravnopravna namirnica u vrhunskim kulinarskim kreacijama. Visok udio prehrambenih vlakana, bogatstvo prirodno sadržanih vitamina, malo masnoća i složeni ugljikohidrati čine kvalitetne žitne pahuljice idealnim odabirom za doručak modernih, zaposlenih ljudi. Nakon uživanja u pahuljicama, razina šećera u krvi povećava se polagano. Stoga žitne pahuljice osiguravaju dulji osjećaj sitosti, a pritom se nije potrebno odricati od odličnog okusa. 

Pročitaj deklaraciju, ako želiš zdrave

Iako su žitne pahuljice i prirodno bogate mnogim vrijednim nutrijentima, idealna su namirnica za obogaćivanje vitaminima, mineralima, probioticima, prebioticima i prehrambenim vlaknima. Obogaćivanje žitarica može nam omogućiti ostvarivanje 100 postotne RDA vrijednosti (vrijednost preporučene dnevne doze) za širok spektar nutrijenata. Pri odabiru žitarica mudro je posegnuti za cjelovitim žitnim pahuljicama koje su obogaćene primjerice kalcijem, folnom kiselinom ili antioksidansima, a ujedno valja proučiti deklaraciju i provjeriti udio šećera. Naime, neke žitne pahuljice, posebice one namijenjene djeci mogu biti dodatno zaslađene, a kukuruzne pahuljice često su bogate solju. Nutritivna vrijednost, a i okus žitnih pahuljica razlikuje se od proizvoda do proizvoda, ovisno o dodacima koje sadrže (orašasti plodovi, suho voće, čokolada, med, šećer).

Saveznik u prevenciji i terapiji bolesti

I moderna znanost kontinuirano se bavi proučavanjem blagotvornih svojstava žitnih pahuljica. Istraživanja su pokazala da osobe koje konzumiraju žitne pahuljice za doručak imaju niži indeks tjelesne mase, lakše postižu i održavaju poželjnu tjelesnu masu, a nedavno je dokazano da muškarci koji redovito konzumiraju integralne žitne pahuljice imaju nižu stopu smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti i općenito manju smrtnost. Također, studija znanstvenika s Harvard Medical School utvrdila je smanjen rizik od dijabetesa tip 2 u muškaraca koji redovito konzumiraju žitarice za doručak.

Utvrđeno je da su ispitanici koji su imali visok unos žitnih pahuljica, osobito cjelovitih žitarica, a ne rafiniranih, imali niži rizik obolijevanja od dijabetesa. Zbog odličnog nutritivnog sastava i niskog udjela natrija žitne pahuljice preporučuju se za prevenciju i terapiju kardiovaskularnih bolesti i visokog krvnog tlaka. Također se zbog bogatstva neprobavljivih vlakana smatra da imaju povoljan učinak na probavni sustav, regulaciju šećera u krvi i mogu pružiti zaštitu od karcinoma kolona. Ipak, kako bi uživali u svim navedenim blagodatima valja posegnuti za žitnim pahuljicama od cjelovitog zrna i bez dodatka šećera, a kod povišenog kolesterola posebno su vrijedne žitarice na bazi zobi, odnosno zobene pahuljice.

Ako voliš žitarice, a želiš izgubiti koji kilogram, provjeri je li za tebe dijeta integralnim žitaricama.