"Istraživanja pokazuju da osjećaj sitosti stvara količina pojedene hrane, a ne broj unesenih kalorija. To znači da možete smanjiti količinu kalorija u svom omiljenom ručku tako da smanjite količinu masti, a povećate količinu sastojaka bogatih vlaknima kao što je voće ili povrće", savjetuju iz Američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Primjerice, ako jedete tunu iz konzerve kupite onu u vlastitom soku, a ne u suncokretovom ili maslinovom ulju i obogatite je kukuruzom, rajčicama i zelenom salatom te dodajte žlicu maslinova ulja i malo octa pa ćete dobiti zasitnu proteinsku salatu bogatu proteinima i vlaknima.

Hrana od koje ćete biti siti, a nećete unijeti puno kalorija i trebate je često jesti

• Voće i povrće bez dodane masti: špinat, brokula, rajčica, mrkva, lubenica, bobičasto voće, jabuke.
• Mliječni proizvodi s malo masti: posni sir, jogurt, zrnati sir, skuta.
• Juhe: juha od povrća, pileća juha, juha od rajčice.
• Cjelovite žitarice: smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina od cjelovite pšenice, kokice.
• Meso i riba: Bijelo pileće i pureće meso, losos, bakalar i duga bijela riba, srdele, teletina.
• Mahunarke: grah, grašak, leća.

Hrana koja sadrži više kalorija i trebate je jesti rjeđe

• Pržena hrana: jaja pečena na maslacu, prženo povrće, pomfrit.
• Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: punomasni sirevi, punomasni sladoled, punomasno mlijeko i vrhnje.
• Snack: krekeri, keksi, kolači, suho voće, čips.
• Hrana bogati masnoćama i šećerom: kroasan, krafne, pite, punjena dizana tijesta, kolače i torte, slatkiše.
• Meso: slaninu, šunku, svinjetinu, suhomesnate proizvode.

Broj kalorija u određenoj količini ili težini hrane naziva se "gustoća kalorija" ili "gustoća energije". Niskokalorična hrana je ona koja ne sadrži puno kalorija u svakom zalogaju. Hrana koja ima puno vode ili vlakana i malo masti obično ima nisku gustoću kalorija. Takva hrana će vam pomoći da budete siti, a da pri tom ne unesete nepotrebne količine kalorija.