Ugljikohidrati ne moraju biti razlog za debljanje, evo što treba znati
Cjelovite žitarice nisu prerađene i zrna im sadrže sve prirodne dijelove jezgre što uključuje: mekinje (vanjski sloj bogat vlaknima), klice (unutarnji dio cijelog zrna bogat vitaminima i mineralima) i endosperm (srednji sloj koji se sastoji od škroba i prirodnih šećera). Sva tri dijela igraju važnu ulogu u doprinosu zdravlju i osjećaju sitosti. Kada kupujete žitarice tražite one koje imaju najveće nutritivne prednosti - prirodne neprerađene cjelovite žitarice kao što su cjelovito zrno zobi, cjelovito zrno pšenice, smeđu rižu, kvinoju, cjeloviti ječam, cjelovito zrno raži, amarant, heljdu, proso, teff, divlju rižu i druge slične cjelovite žitarice.
Imajte na umu da je najbolje konzumirati žitarice u njihovom najprirodnijem stanju, a ne u prerađenom obliku (krekeri, kolačići, štanglice, kruh i druge pakirane grickalice.) Imat ćete najveću korist od žitarica kojima tijekom obrade nije dodan šećer, masti, soli i stabilizatori. Zbog trendovskih dijeta baziranih na proteinima, mnogi se pokušavaju odreći ugljikohidrata pa tako i žitarica kako bi smršavjeli pri tom zanemarujući zdravlje. Izbacivanje bilo kojeg makronutrijenta (proteini, masti, ugljikohidrati) prije ili kasnije rezultirat će zdravstvenim teškoćama i/ili povratkom mukom izgubljenih kilograma. Kada se pazi na kalorijski unos i biraju se kvalitetne namirnice pa tako i žitarice straha od debljanja ne bi trebalo biti.
Bitno je paziti na količinu pa tako American Dietetic Association preporučuje konzumiranje tri do pet porcija cjelovitih žitarica dnevno, ovisno o dobi i razini aktivnosti. Jedna porcija cjelovitih žitarica računa se kao četvrtina do trećina šalice zobi, ječma, raži, pšenice, kvinoje, heljde, amaranta ili drugih cjelovitih žitarica. Najbolje je slijediti preporučenu veličinu posluživanja na pakiranju za količinu koju konzumirate. Na primjer, porcija zobenih pahuljica može biti trećina do pola šalice, dok porcija smeđe riže ili kvinoje može biti četvrtina šalice. Količine se razlikuju ovisno o kalorijama i obradi svake pojedine cjelovite žitarice. Sada kada ste dobro informirani o tome što se smatra cjelovitim žitaricama i koliko porcija trebate, pogledajte ovih pet nevjerojatnih prednosti cjelovitih žitarica koje možda niste znali da imaju.
Sadrže obilje nutrijenata i vlakana
Cjelovite žitarice su jedan od najboljih izvora skupine vitamina B koji su neophodni za zdrav metabolizam, zdravlje mozga, regulaciju šećera u krvi, zdravlje živčanog sustava i podršku imunološkom sustavu. Točnije, cjelovite žitarice sadrže velike količine vitamina B tiamina, riboflavina, niacina i folata. B vitamini pomažu tijelu osloboditi energiju iz proteina, masti i ugljikohidrata. Kalorije i ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica tijelo koristi odmah nakon konzumiranja i satima nakon toga, zahvaljujući sadržaju vlakana. To vam pomaže održati optimalnu, stabilnu razinu energije tijekom dana, za razliku od rafiniranih žitarica, koje su lišene mnogih od ovih dobrobiti. Osim dragocjenog vitamina B cjelovite žitarice sadrže: vlakna, mangan, fosfor, magnezij, cink, željezo.
Pomažu u kontroli tjelesne težine
Unatoč ideji da je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata najbolja za mršavljenje, istina je da su tijelu potrebni i ugljikohidrati i da ono ima mehanizme kako da ih pravilno preradi. Cjelovite žitarice jedan su od najboljih izvora ugljikohidrata, osobito vlakana. Pokazalo se da prehrana bogata vlaknima, uključujući vlakna iz cjelovitih žitarica, pomažu u mršavljenju. Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u cjelovitim žitaricama sa sporim otpuštanjem pomažu nam da ostanemo siti i zadovoljni dulje vrijeme i održavamo naš metabolizam i razinu energije na optimalnoj razini. Vlakna koja se nalaze u cjelovitim žitaricama također pomažu u održavanju redovite probave i hrane zdrave bakterije u mikrobiomu. Cjelovite žitarice također imaju nizak udio masnoće, bez kolesterola i ne sadrže transmasnoće ni zasićene masnoće što ih čini još korisnijima za dosljedno mršavljenje ili održavanje zdrave tjelesne mase.
Smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti
Jedna od najvećih zdravstvenih prednosti cjelovitih žitarica je ta što smanjuju rizik od srčanih bolesti, koje su vodeći uzrok smrti u svijetu. Pregledom više različitih studija utvrđeno je da tri porcije cjelovitih žitarica od 28 grama dnevno mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti za 22 posto. Slično tome, 10-godišnja studija na 17 424 odrasle osobe pokazala je da su oni koji su jeli najveći udio cjelovitih žitarica u odnosu na njihov ukupni unos ugljikohidrata imali 47 % manji rizik od srčanih bolesti. Istraživači su zaključili da prehrana zdrava za srce treba uključivati više cjelovitih žitarica, a manje rafiniranih žitarica.
Smanjuju rizik od moždanog udara
Cjelovite žitarice mogu pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara. Analizom šest studija na gotovo 250 000 ljudi, pokazalo se da su oni koji su jeli najviše cjelovitih žitarica imali 14 posto manji rizik od moždanog udara u odnosu na one koji su jeli najmanje. Određeni spojevi u cjelovitim žitaricama, poput vlakana, vitamina K i antioksidansa, mogu smanjiti rizik od moždanog udara. Cjelovite žitarice također se preporučuju u DASH i mediteranskoj prehrani, a obje dijete mogu pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara.
Smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2
Jedenje cjelovitih umjesto rafiniranih žitarica može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Iz pregleda više studija zaključeno je da bi zamjena rafiniranih žitarica cjelovitim vrstama i jedenje najmanje dvije porcije cjelovitih žitarica dnevno moglo smanjiti rizik od dijabetesa. Djelomično je to zato što cjelovite žitarice bogate vlaknima također mogu pomoći u kontroli težine i spriječiti pretilost, koja je značajan faktor rizika za dijabetes. Štoviše, studije su povezale unos cjelovitih žitarica s nižim razinama šećera u krvi natašte i poboljšanom osjetljivošću na inzulin. To bi moglo biti zbog magnezija, minerala koji se nalazi u cjelovitim žitaricama i pomaže tijelu u metaboliziranju ugljikohidrata te je povezan s osjetljivošću na inzulin.
Kako povećati unos cjelovitih žitarica?
Prvi i najvažniji korak je da prilikom kupnje odaberete prave proizvode. Kada kupujete proizvod od cjelovitih žitarica, poput kruha, tjestenine ili krekera, tražite da prvi sastojak bude sastojak od cjelovitih žitarica, poput brašna od cjelovitog zrna ili brašna od cjelovitog zrna pšenice. Mnogi proizvodi od cjelovitih žitarica napravljeni su od cjelovitih žitarica, ali ih ne sadrže kao primarni sastojak i to može biti zbunjujuće.
Međutim, kada je riječ o Weetabixu, tu nema mjesta sumnji. Više od 80 godina Weetabix se radi od zdravih, cjelovitih žitarica visoke kvalitete koje dolaze s farmi pouzdanih proizvođača diljem Velike Britanije. Vrlo velik broj cjelovitih zrna je pečen, sjeckan i oblikovan kako bi stvorio svaku Weetabix pločicu.
Weetabix pločice imaju nizak udio šećera, soli i masti, a obogaćene su vitaminima i mineralima. Uz sve te benefite, pločice su jako fine i ukusne, ali i praktične i zato više nema opravdanja za preskakanje doručka zbog žurbe. U svoju zdjelicu za doručak dodajte malo mlijeka ili jogurta, poneku krišku ili bobicu voća - i puni energije krenite u dan!