Ako želite snažan i stabilan core (trup), vrijeme je da razmislite izvan okvira klasičnog planka. Prema riječima certificirane trenerice i stručnjakinje za prehranu Alexije Clark, bear crawl (tzv. medvjeđe puzanje ili hodanje u položaju medvjeda) spada među najpodcjenjenije, ali i najučinkovitije vježbe koje biste trebali uključiti u svoju rutinu.

Svojim pratiteljima na Instagramu, kojih ima više od 2.6 milijuna, Clark je poručila: "Bear crawl je jedna od najpodcjenjenijih vježbi – i vrijeme je da to promijenimo. Bilo da gradite snagu, poboljšavate pokretljivost i stabilnost trupa ili jednostavno želite ubrzati puls, s ovom vježbom možete sve to postići."

U treningu koji je podijelila, prikazala je osam varijacija ove vježbe i potaknula sve da ih isprobaju. U nastavku pogledajte kako ih pravilno izvoditi.

Kako izvesti "medvjeđe puzanje"

Bear crawl naprijed i unatrag (hod u položaju medvjeda naprijed i natrag)
Bočni bear crawl (bočno kretanje u položaju medvjeda)
Niski bear crawl (niski hod u položaju medvjeda - što bliže podu)
Bear crawl s ispružanjem ruke prema naprijed
Bear crawl na jednoj nozi (hod na jednoj nozi u položaju medvjeda)
Bear crawl s provlačenjem rekvizita ispod tijela (pull through)
Bear crawl s iskorakom prema naprijed i vraćanjem u početni položaj (walk out)
Bear crawl s poskocima (hod s poskokom [jack])

ima koristi Kada nemate previše vremena za vježbanje: Je li i 20 minuta treninga dovoljno?

Zašto uvrstiti "medvjeđe puzanje" u trening?

Bear crawl (hod u položaju medvjeda) je dinamična vježba za cijelo tijelo koja uključuje i jača glavne mišićne skupine. Osim što snažno angažira core (mišiće trupa), također dodatno jača vaše gluteuse (mišiće stražnjice), kvadricepse i stražnju ložu (bedrene mišiće). Uz to je i izazov i za vaša prsa, gornji dio leđa i mišiće ramena, piše Fit&Well.

Budući da je to zahtjevna vježba, ubrzava otkucaje srca i poboljšava kardio kondiciju. Također, ovo je vježba s niskim opterećenjem na zglobove, a istovremeno poboljšava pokretljivost i jača stabilnost tijela jer jača mišiće oko važnih zglobova.

Pristupačna je većini rekreativaca, ne zahtijeva opremu i možete je izvoditi bilo gdje, možete ju izvoditi kao dio zagrijavanja ili kao samostalnu vježbu. Budući da traži istovremenu koordinaciju suprotne ruke i noge, dodatno razvija motoričke sposobnosti, ravnotežu i mentalnu fokusiranost.

Isprobajte varijacije bear crawla koje predlaže Alexia Clark i osjetite sve prednosti ove naizgled jednostavne, ali izuzetno učinkovite vježbe. Možete je uključiti u dnevnu rutinu kao brzu vježbu tijekom pauze ili je uvrstiti u vlastiti trening s vježbama s težinom vlastitog tijela.

jaka leđa ključna su za dobro zdravlje Jedna vježba koju morate isprobati za savršeno držanje