• Veza mozak-mišić: najvažnija stvar u samom treningu. Fokusiraj se na mišić prilikom izvođenja vježbe. Odradi tri serije, ali odradi ih kako spada, ne skraćujući amplitude i ne razmišljajući o drugim stvarima.
• Izolacija prije vježbi koje uključuju više mišićnih skupina: Zašto? Zato da natjeramo krv u to područje (u ovom slučaju gluteus) kako bi više osjetili mišić te ga lakše kontrahirali prilikom izvođenja "konkretnijih vježbi". Evo i primjera: 4 serije po 20 ponavljanja donkey kicka, stražnjeg podizanja noge, hiperekstenzije ili obrnute hiperekstenzije prije čučnja / mrtvog dizanja odličan je način za aktivaciju gluteusa.
• Koristi težine: Suprotstavi se apsurdnom strahu da ćeš nabildati noge ako koristiš veće opterećenje. Vježbi si ionako pristupila sa željom da izgradiš (nabildate) guzu a to se nikako i nikada ne može postići bez korištenja težina. Stoga, imaj na umu da težina možete divno oblikovati i zategnuti guzu, ali povećati - ne!
• Pametno biraj vježbe: Često pitaš koje su najbolje vježbe za gluteus. Prije svega to je jako generalan pojam jer svatko od nas gleda sebe i "osjeća " vježbu na drugačiji način - ima djevojaka koje su uspjele tek treningom od 3 do 4 puta tjedno posvećene isključivo gluteusu izgraditi lijepo oblikovanu stražnjicu, a ima i onih koje su to uspjele već sa 4 serije čučnjeva tjedno. No evo meni omiljenih koje bi preporučila, a koje možeš vidjeti i u fotografijama za izvedbu vježbi u ovom članku : Čučanj, stražnji iskorak, most, klećeća ekstenzija kuka, donkey kick ili magareće podizanje noge, podizanje noge "na sve 4". Sve navedene vježbe izvodiš u 3 serije po 20 ponavljanja.
• Odvoji dan posvećen guzi jer kod većine posao u vezi gluteusa ne završava tek uobičajenim treningom nogu. Posveti dan isključivo navedenoj zoni koristeći neke od vježbi iz točke 4.
• Drži težište na peti prilikom izvođenja svih vježbi: "Gurajući" iz pete puno ćeš više i lakše utjecati na aktivaciju gluteusa.
• Ne zaboravi jesti: Siromašna prehrana znači i nedovoljan ili nikakav mišićni napredak (rast), a kako je gluteus mišić kao i svaki drugi i on će na nedovoljan unos nutrijenata rezultirati stagnacijom.

Vježbe prema uputama Girly Fitness

1. Čučanj

a) Stani u raskorak širine bokova, a ruke postavi ispred sebe.
b) Spuštaj prema dolje u gotovo sjedeću poziciju. Prsa i leđa trebaju biti ravna. Oslonac u svakom trenutku treba biti na petama. Polako se podiži prema gore i nakon što se ispraviš čvrsto zategni stražnjicu.

2. Stražnji iskorak

a) Stani u raskorak širine bokova, a ruke postavi na bokove.
b) Iz početne uspravne pozicije iskorači jednom nogom unazad simultano savijajući drugu nogu u koljenu i gurajući kukove prema nazad kako bi težište prenijela na mišiće stražnjice i tako ih aktivirala. Vrati se u početni položaj i ponovi.

3. Most

a) Lezi na leđa sa savijenim koljenima, nogama u širini bokova, a s rukama položenim uz ravno tijelo. Neka pete budu čvrsto oslonjene na tlo.
b) Visoko podigni kukove i guzu u zrak tako da ti prsa i gornji dio leđa ostanu na tlu. U najvišoj poziciji čvrsto zategni guzu i ostani tako pet sekundi, a zatim se ponovno spusti u početnu poziciju.

4. Klećeća ekstenzija kuka

a) Postavi se u početnu poziciju oslanjajući se dlanovima i koljenima na tlo.
b) Ispruži ravno nogu iza sebe te ju digni u zrak što je više moguće. Da bi više poradila na svojoj guzi, pri kraju pokreta zadrži kontrakciju na jednu do dvije sekunde.

5. Donkey kick

a) Postavi se u početnu poziciju oslanjajući se dlanovima i koljenima na tlo.
b) Savini pod pravim kutom nogu iza sebe te ju digni u zrak što je više moguće. Ponovi.

6. Podizanje noge "na sve 4"

a) Postavi se u početnu poziciju oslanjajući se dlanovima i koljenima na tlo.
b) Odigni se istodobno na dlanove i jedno stopalo dok drugu nogu ispruži iza sebe te ju digni u zrak što je više moguće. Na samom kraju pokreta zadrži kontrakciju na jednu do dvije sekunde. Vrati se na koljena u početni položaj. Ponovi.

Pročitaj kako napraviti topli gel protiv celulita!