Vježbe u automobilu

Namijenjene su osobama koje puno vremena provode u automobilu, jednostavne su pa se mogu izvesti i dok je crveno svjetlo na semaforu.

• Prva vježba - kukove povuci na kraj sjedala i osloni se punom površinom leđa na naslon, ruke postavi na volan i guraj ga prema naprijed, glavu povlači prema dolje i uvuci trbuh oblikujući slovo C. Ovom vježbom se isteže gornji dio leđa, potiče se cirkulacija i aktivira se trbušna muskulatura. Zatim postavi ruke što više iza sebe na krov automobila,  pri tome pazi da su ti ruke paralelne i izguraj trup od naslona što više prema volanu. Na taj ćeš način potaknuti cirkulaciju u području prsa, ramena i trbuha. Udah je pri otvaranju, izdisaj pri zatvaranju tijela.
• Druga vježba - ruke  postavi na što višu točku na volanu i noge raširi tako da mogu proći sa svake strane volana, prilikom izdisaja gurni volan od sebe, a  noge sinkronizirano podigni prema gore. Ako predugo sjediš u automobilu trbušna muskulatura postaje neaktivna i nesvjesno je previše opuštaš, a ova vježba će pomoći da se ponovno aktivira.
• Treća vježba - ova vježba je za otvaranje pregibača kuka, ako stalno sjediš za volanom energija se blokira u zdjelici i kukovima. Pregibači  kuka se "odrvene", tako da je ova vježba sjajna za pokretanje protoka energije i da bi se otvorio mišić  koji je predugo u grču. Obgrli rukama naslon za glavu, jednu nogu opruži, drugu skvrči i zarotiraj zdjelicu što više  prema jednoj strani. Zgrči zdjelicu i tako ćeš osjetiti istezanje i otvaranje kuka.

Vježbe u uredu

• Prva vježba - pravilno sjedni što znači da su ti kukovi do kraju u sjedalu, trup uspravan, naslonjen na cijeli naslon. Jednom rukom uhvati glavu s gornje strane kod uha, a drugom se primi za donji dio stolca i pri tom se još lagano nasloni prema natrag kako bi osjetila lagano istezanje s prednje i bočne strane te pri tom udahni. Kad napraviš lagani otklon kao da želiš lakat privući prema podu, napravi izdisaj. Ova vježba je izvrsna za sve koje bole vratni i međulopatični dio leđa. Vježba opušta mišiće koji su stalno u grču.
• Druga vježba - odmakni stolac metar od stola, sjedni na rub stolca i otvori koljena, osloni  podlaktice i dlanove na rub stola i gurni prsnu  kost što dublje prema podu tako da se kralježnica dovede u drugi položaj. Naime, kralježnica je satima u vertikalnom položaju, a sad si je dovela u horizontalni položaj i tako se odmaraju dubinski mišići uz kralježnicu, a otvara se i trup. Udisaj je kad su ti obje ruke na stolu, a izdisaj kad jednu  ruku staviš na suprotno stopalo i probaš se malo zarotirati  tako da kralježnica dobije moment rotacije, čime se povećava cirkulacija.
• Treća vježba - osloni se na rub stola, stopala neka budu šira od kukova, tijelo nagni prema naprijed. Podigni lijevu  petu od poda i s lijevom stranom trupa se odmiči prema lijevoj peti. Tako mobiliziraš lumbalni dio kralježnice, i onda se iz tog položaja pomjeraj naizmjenično lijevo pa desno. Udisaj je kad stojiš ravno, izdisaj kad se saginješ prema podu.

Vježbe koje olakšavaju stajanje

• Prva vježba - osobe  koji puno stoje, obično puno rade s rukama i opterećuju vratnu kralježnicu. Te osobe najčešće imaju degradaciju vratnih kralježaka, probleme s cirkulacijom, migrene. Ova vježba postavlja vratnu kralježnicu u optimalnu poziciju. Jednu ruku stavi ispod vilice, tako da na nju samo osloniš ruku, a stražnju ruku stavi na zatiljak. Ta ruka vuče glavu prema natrag i prema gore i daje osjećaj izduživanja vrata, kao kornjača kada izlazi iz svog oklopa. Ova vježba  osvještava kako treba držati glavu za vrijeme posla. Dok si u toj poziciji zamisli da na nosu imaš kist i pokušaj glavom ocrtavati polegnutu osmicu, to je mikrokretnja. Ta kretnja oslobađa područje prvog vratnog kralješka. Možeš disati opušteno i raditi vježbu svega 30 sekundi i bit će dovoljno.
• Druga vježba - služi da se rasterete ramena koja su stalno u grču. Nađi štok koji nije širi od  metra i pol. Laktove postavi nešto više od osi ramena, osloni podlakticu o oba štoka i izguraj prsa prema naprijed, a pri tom pazi da ti glava ostane u istoj ravnini. Na udisaj se izguraj naprijed, na izdisaj se vrati natrag.
• Treća vježba - osobe koje puno stoje imaju problema s cirkulacijom, a čučnjevi su izvrsni za pokretanje cirkulacije cijelog tijela. Važno je da se noge  postave malo šire od kukova, ali isto tako da se ruke isprepletu  iza tijela, tako da se otvori rameni dio. Udahni kad se spuštaš prema dolje i ideš do pozicije dubljeg čučnja. Kad osjetiš da ti rade mišići stražnjice i nogu izdahni i diži se prema gore. Bitno je da ti ruke nisu naslonjene na kukove, nego da su što više iza, kako bi se  prsa što više otvorila. Dovoljno je 10 čučnjeva dnevno. Potaknut će cirkulaciju od stopala prema gore, a pomoći će i kalorijskoj potrošnji i boljoj koncentraciji. Kad se spuštaš udahni, a kad se dižeš izdahni. Ritam čučnja je jednak ritmu daha.

Tri savjeta Ane-Marije Jagodić

1. Na posao nosi udobnu odjeću i obuću, jer čim imaš ugodniju obuću  odmah ćeš se više htjeti kretati. Tako možeš potrošiti i 500 kalorija više, nego kad si primjerice u visokim potpeticama, u kojima ti je teško hodati pa izbjegavaš kretanje. Odjeća koja te steže blokira cirkulaciju.
2. Stavi si podsjetnik da svaka dva sata napraviš neku kretnju, digneš se od stola, prošećeš. Osobama koje  puno sjede su zdjelica i lumbalna kralježnica  izrazito rigidne, zato je dobro imati stolac koji omogućava lagano gibanje i promjene položaja.
3. Duboko diši, bilo bi dobro izaći van i udahnuti zrak punim plućima ili stati pored prozora i napraviti nekoliko dubokih udisaja.