Jedna vrsta vježbanja može vam dati bolje rezultate uz manje napora
To je tvrdnja sportskog znanstvenika Kena Nosake sa Sveučilišta Edith Cowan u Australiji, koji kaže da ekscentrične vježbe zaslužuju veću ulogu u svakodnevnoj kondiciji. Ova vrsta treninga stvara veću silu na mišiću uz korištenje manje energije, objašnjava on, na temelju pregleda ranijih studija (uključujući i njegova prethodna istraživanja).
Kod ekscentričnih vježbi fokus je na dijelu pokreta gdje se mišić izdužuje pod opterećenjem, obično spuštanjem nečega - poput bučice na tlo ili sjedanjem na stolicu. To je pristup vježbanju koji može biti "idealna intervencija za sve pojedince", piše Nosaka u svom objavljenom članku.
Iako ekscentrične vježbe mogu biti dio rutine u teretani, zapravo ne zahtijevaju opremu. Hodanje niz stepenice ili čučnjevi mogu se izvoditi kod kuće, što ih čini pristupačnom i učinkovitom opcijom.
"deja da vježbanje mora biti iscrpljujuće ili bolno koči ljude“, kaže Nosaka. "Umjesto toga, trebali bismo se usredotočiti na ekscentrične vježbe koje mogu dati bolje rezultate uz puno manje napora od tradicionalnih vježbi - a za to vam čak ni ne treba teretana!"
Tradicionalno, ekscentrične vježbe su bile ograničene u treninzima jer obično uzrokuju bol u mišićima ako niste navikli na njih. Tehnički izraz je odgođena mišićna bol (DOMS) i može brzo odvratiti ljude od ovog pristupa. Nosaka sugerira da DOMS uzrokuje upala mišića, a ne isključivo oštećenje mišićnih vlakana, te da se može uvelike smanjiti postupnim povećanjem intenziteta treninga i ponavljanjem istih vježbi tijekom vremena. Drugim riječima, nije to toliko štetno niti toliko velik problem koliko ljudi misle, što je nešto o čemu vrijedi podići svijest.
Na primjer, pokazalo se da je ekscentrična vožnja bicikla lakša za tijelo od koncentrične, iako zahtijeva veću koncentraciju. Također postoji mnogo dokaza o prednostima ekscentrične vožnje bicikla, uključujući poboljšanu mišićnu snagu i moć, ravnotežu i kardiovaskularno zdravlje.
"Možete dobiti snagu bez osjećaja iscrpljenosti", kaže Nosaka. "Dakle, dobivate više koristi za manje truda. To čini ekscentrične vježbe privlačnima za širok raspon ljudi." Ekscentrične vježbe mogu funkcionirati za starije odrasle osobe, ljude koji puno vremena provode sjedeći i osobe s restriktivnim zdravstvenim stanjima, tvrdi Nosaka, odnosno populaciju koja se tradicionalno muči sa standardnim vježbama.
Glavna tema mnogih studija je da tjelovježba bilo koje vrste ili trajanja može napraviti razliku. Nosaka ukazuje na jedno istraživanje iz 2017. godine u kojem je sudjelovalo 30 starijih i pretilih žena, kojima je dodijeljena rutina redovitog hodanja uz stepenice ili niz stepenice tijekom 12 tjedana. One koje su bile na planu za hodanje uz stepenice – ekscentričnoj vježbi – na kraju su postigle veća poboljšanja u otkucajima srca, krvnom tlaku i drugim pokazateljima kondicije.
Nosaka želi da ekscentrične vježbe postanu standardna praksa, a i drugi stručnjaci se pridružuju toj praksi. Već se široko koristi u programima rehabilitacije ozljeda mišića, na primjer, ali Nosaka smatra da je idealna za mnogo više.
Znamo da pridržavanje rutine vježbanja može biti izazovno za mnoge ljude, a ekscentrične vježbe mogu biti brze i jednostavne, a ujedno i dati bolje rezultate. Zbog sile gravitacije, čak i uspravno stajanje s dobrim držanjem može se smatrati ekscentričnom vježbom.
"Ovi pokreti odražavaju ono što već radimo u svakodnevnom životu", kaže Nosaka. "To ih čini praktičnima, realističnima i lakšima za pridržavanje. Kad se čini da je vježbanje ostvarivo, ljudi to nastavljaju raditi."