Lijepo vrijeme mami van sve zaljubljenike u trčanje. Osim što je trčanje zadnjih godina postalo jako popularno, također se sve više starijih generacija odlučuje na ovaj oblik kardio vježbe. U Sjedinjenim Američkim Državama ljudi stariji od 40 godina čine 50% maratonaca koji završe utrku, dok je 1980. godine taj postotak iznosio samo 26%. Dodatna prednost trčanja je što vam za njega ne trebaju dodatna pomagala poput utega, bučica i slično. Bilo da trčite šumskim putevima, nasipom, na traci ili gradskom stazom, kvalitetne tenisice i sportska odjeća su sve što vam treba.

Potrebno je uključiti i vježbe snage

No, je li trčanje dovoljna tjelovježba ili bi uz trčanje trebali prakticirati još neke vježbe? Iako je riječ o izvrsnom obliku tjelovježbe koji brzo topi masne naslage, trčanje ipak nije dovoljan način za održavanje zdravog tijela, s čime se slaže i magistar kineziologije Frane Boban: Trčanje će definitivno utjecati na kardio respiratornu komponentu fitnessa i definitivno će sačuvati krvožilni sustav, ali neki od oblika treninga jakosti i treninga s opterećenjem nužno je uključiti u raspored. Naime, jakost kao sposobnost je izuzetno dobar prediktor dugovječnosti te u kombinaciji s trčanjem predstavlja idealnu kombinaciju za svaku osobu koja želi unaprijediti zdravstveno stanje, objašnjava naš sugovornik, ujedno i kapetan adidas Runners Zagreb.

Istezanje poslije treninga – da ili ne?

Razmišljaš o istezanju nakon trčanja, ali nisi siguran je li ti to potrebno? Unatoč istraživanjima o (ne)učinkovitosti istezanja nakon treninga, naš sugovornik kaže da je to segment koji ne bismo trebali preskakati. Nedavna istraživanja idu u prilog teoriji da istezanje nakon tjelesne aktivnosti nema značajnijeg efekta na prevenciju od ozljeda. Čak i da se složimo s tom tezom, jedan faktor isključujemo iz priče, a predstavlja važnu komponentu svakog treninga, pa tako i trčanja, kaže naš sugovornik te dodaje da neposredno nakon završetka treninga naše tijelo i živčani sustav su izuzetno pobuđeni i napeti, pogotovo, ako se radi o teškom intervalnom treningu gdje smo uložili ne samo veliki tjelesni nego i mentalni napor da ga završimo. Zato nam nakon takvog iscrpljivanja treba jedan tranzicijski period gdje ćemo tijelo i um smiriti i dovesti ga u optimalno stanje za nastavak dana i naših dnevnih aktivnosti i upravo će 10 do 15 minuta koje ćemo provesti istezajući, poslužiti kao idealan alat za to.

Kakvu ulogu igra starosna dob?

Kako i sve ostale tjelovježbe, trčanje nije namijenjeno samo mlađim generacijama. No, nažalost, još uvijek nedovoljan broj starijih osoba se odlučuje na ovaj oblik vježbanja. Iako intenzitet, učestalost i dužina trčanja ne mogu biti isti za sve generacije, poželjno je da svi vježbamo barem 3 puta tjedno. Mnogo je faktora koji utječu na količinu treninga. Prvi faktor je cilj koji imate. Pripremati se za maraton, polumaraton ili utrku na 5 kilometara tri su različita svijeta. Međutim, ukoliko govorimo o prosječnom trkaču/ici koji trče za svoj gušt i povremeni odlazak na neke od utrka – 3 puta tjedno biti će dovoljno da ostvare svoje ciljeve, kaže naš sugovornik te dodaje da su tu potrebni i jedan do dva treninga snage tjedno.

Naravno, ako se profesionalno baviš sportom, onda se količina treninga ipak treba povećati. Ako trkači žele postići dobre rezultate na utrkama, očuvati svoje zdravlje i dugoročno smanjiti rizik od nastanka bolnih sindroma i ozljeda, 4 do 5 treninga tjedno predstavljaju optimalan broj, objašnjava naš sugovornik.

Kako stvoriti naviku trčanja?

Ako nemaš naviku trčanja, kapetan adidas Runners Zagreb za tebe ima 3 važna savjeta kako to postići:

Odredi realan cilj

Ako si početnik/ca ili tek krećeš s trčanjem definitivno će ti pomoći da postaviš prepreku/cilj koji je dostižan, a za koji je potrebno uložiti određeni trud. Postavljanje prelakih ili preteških ciljeva za posljedicu će imati izostanak osjećaja ugode i zadovoljstva postignutim te u konačnici odustajanjem.

Odaberi stimulativno okruženje

Solo trčanje je za mnoge početnike izuzetno teško i monotono. Zato nađi partnera, prijatelja ili grupu trkača koji ti odgovaraju i koji ti mogu ponuditi pomoć u ostvarivanju tvojih ciljeva. Teže je odustati kad znaš da te netko čeka i računa na tvoj dolazak, ali i kad imaš nekoga tko će te potapšati po ramenu i motivirati tijekom treninga.

Kupi startni broj i otiđi na utrku

Jedan od načina na koji se možeš lakše motivirati je da unaprijed kupiš startni broj za neku od utrka. U trenutcima kad ti se ne bude dalo trčati sjetit ćeš se potencijalnog novca koji propada i vjeruj - u minuti si na stazi i pripremaš se.

No, naš sugovornik upozorava da ovaj korak trebaš napraviti u suradnji s trenerom koji će ti pomoći da ta utrka bude u skladu s tvojim mogućnostima, i ostvariva s obzirom na vremenski period kojim raspolažeš.