Na početku treninga dobro zagrij mišiće i zglobove nekim jednostavnim  vježbama te lagano kratko istegni sve mišiće.

•     Svaku vježbu (osim pod brojem 9 i 10) napravi s 8-12 ponavljanja (tako da su ti zadnja ponavljanja teška)
•     Svaku vježbu ponovi u 3, 4 serije (osim pod brojem 10)
•     Odmori između serija vježbi (pod brojem: 1, 2, 3, 4, 5 i 6) do 1 minutu (može i kraće), odmori između serija vježbi   (pod brojem: 7, 8 i 9) do 30 sekundi.

1. Mrtvo dizanje ili rumunjsko mrtvo dizanje (dizanje na ravne noge);

2. Iskorak s rotacijom

3. Veslanje u pretklonu

4. Čučanj s opružanjem ispred sebe + čučanj s ramenim potiskom iznad glave

Ako ti ne odgovara spojiti i kombinirati obje vježbe u jednu seriju kao ja (npr. dva ponavljanja čučnja s potiskom ispred i jedno ponavljanje čučanj s potiskom iznad glave), tada možeš raditi samo jednu varijantu, čučanj s potiskom kamena iznad glave ili pak čučanj s opružanjem kamena ispred sebe.

Napomena: ako radiš samo vježbu čučanj s potiskom ispred sebe, onda zasebno napravi i vježbu prednji rameni potisak – kako bi u ovom treningu za cijelo tijelo imala i pokret potiska iznad glave (napravi 8-12 ponavljanja).

5. Eksplozivni sklek s kamena (klasičan) / lakša varijanta je sklek s koljena;

6. Bočni iskorak u stranu (u stranu);

7. Biceps pregib (s dvije ruke) / ili jednoručni biceps pregib ”koncentracijski pregib”;

8. Triceps opružanje iznad glave / ili jednoručno opružanje podlaktice u pretklonu ”kickback”;

9. Koljenom do lakta s podizanjem nogu iz visokog planka / napravi 12-15 ponavljanja u svaku stranu.

10. Kondicija & eksplozivnost: bacanje kamena sa sprintom / Napravi 5-10 krugova (ovisno o utreniranosti), a kratke odmore između bacanja i trčanja radi samo, ako baš moraš.

Više savjeta za vježbanje Denisa Rajčića potraži na njegovom Instagram profilu i na stranici www.denisrajcic.com