U salatu slobodno stavljaj zeleno povrće, a imaj na umu da je špinat kralj prema količini hranjivih sastojaka. Bogat je kalcijem, željezom, vitaminima B-kompleksa i vlaknima, što mu daje zasitnost i odvraća od grickanja nakon objeda. Vodi računa o sljedećem pravilu: što je povrće tamnije, to je bogatije hranjivim sastojcima.

Paprika jača od limuna!

Salatni preljev s najviše vitamina C je onaj od slatke crvene paprike, bogatije ovim vitaminom čak i od limuna, naranče ili mandarine. Dapače, pola šalice izrezane crvene paprike zadovoljava dnevne potrebe organizma od 75 mg, a ista porcija opskrbit će te i s jednim gramom zasitnih vlakana.

Cink je mineral kojemu pripisuju sposobnost dizanja imuniteta. Ne samo što brani od bolesti, već ubrzava zacjeljivanje rana te stručnjaci za prehranu preporučuju osam miligrama cinka dnevno. Najbolji izvor cinka su bundevine sjemenke, jer dvije unce sjemenki sadrže dva miligrama ovog minerala. Drugo mjesto dijele crni grah i piletina – šalica crnog graha i pola pilećih prsa osiguravaju po jedan miligram obrambeno nastrojenog cinka.

Idealan dodatak: malomasni svježi sir

Kladimo se da nisi znala da je svježi sir najbogatiji kalcijem od svih uobičajenih sastojaka salate. I tofu i brokula pomoći će ti da zadovoljiš dnevne potrebe za kalcijem, koje iznose 1000 mg. No, već i 50 grama svježeg sira ispunit će te kalcijem. On je bogat i bjelančevinama pa je vrlo zasitan.

Želiš li uštedjeti na kalorijama, izaberi light verziju sira s jedan ili dva posto mliječnih masnoća. Takav sir donosi 50 kalorija manje od uobičajenog proizvoda s četiri posto masnoća.

Slanutkom odagnaj glad

Jaja su obavezan sastojak brojnih salata, no ona drže vodeće mjesto po količini kolesterola. Jedno tvrdo kuhano jaje sadrži 215 miligrama kolesterola, osam puta više od dva režnja salame i deset puta više od dva režnja delikatesne šunke. Ubacuješ li jaja u salatu, odstrani žumanjak i umetni samo bjelanjak, jer u njemu nema kolesterola.

Jaja su zahvaljujući obilju bjelančevina vrlo zasitna, no još je zasitniji slani grah - slanutak, jer povrh bjelančevina sadrži i vlakna. Ta kombinacija sastojaka najduže se probavlja i ravnomjerno opskrbljuje krvotok šećerom.

Da se ne bi nakrcala prevelikom količinom natrija, glavnog sastojka kuhinjske soli, izbaci iz salate crne masline, jer već i šest komada sadrži 390 mg natrija. Slane namirnice pospješuju rast krvnog tlaka pa se onima s hipertenzijom ili bolesnim srcem savjetuje manje od 2300 mg natrija dnevno, što je količina preporučena zdravim ljudima.

Suncokretove sjemenke ne spadaju u dijetnu salatu

Želiš li izbjeći najmasniji preljev za salatu, tada se kloni većih količina sjemenki suncokreta. One jesu dobar izvor jednostruko nezasićenih masnoća, koje su povoljne za srce, ali ih valja konzumirati u malim količinama.

Jedna žličica ovih sjemenki posjeduje sedam grama masnoća, a mnogo bolji nije ni sir cheddar s pet grama po žlici. Komadići slanine su s tri grama još skromniji što se tiče masnoća, ali im je mana što ne sadrže kalcij, dok su puni kalorijama i natrijem.

Potakni probavu ljutim papričicama

Kaniš li si ubrzati metabolizam, najbolje će ti poslužiti isjeckane ljute papričice jalapeno, koje su pune kapsaicina, tvari zaslužne za ljuti okus i prateće pojave poput peckanja, vrućine i znojenja. Kapsaicin je super tvar, jer potiče probavu, regulira nivo šećera u krvi i diže raspoloženje! Papričice jalapeno imaju čak više kapsaicina od zdrobljenih feferona.