Kako bi trening bio dobro odrađen, a tijelo zdravo, jako je važno kako treniraš i što unosiš u svoj organizam. Zato nemoj zaboraviti na zdravu prehranu prije i poslije treninga, dovoljan unos tekućine, pravilno izvođenje vježbi te odabir prave obuće.
Svaka tjelovježba ubrzava cirkulaciju i metabolizam. Česta greška kod većine ljudi, pa čak i velikog broja rekreativaca, je prevelik unos ugljikohidrata kao što su bijeli kruh, tjestenine i energetske čokoladice. Oni sadrže šećere koji vrlo brzo podižu razinu glukoze u krvi, a nakon djelovanja inzulina dolazi do naglog pada šećera, a time i energije. Voće i cjelovite žitarice dobre su za brzo podizanje energije. Također, u prehranu je potrebno uključiti zdrave masti i bjelančevine.
Što jesti prije i nakon treninga?
Nakon što si se dobro razgibala i oznojila na treningu, čini ti se da možeš pojesti što god poželiš. Međutim, prehrana treba biti koncipirana tako da jedeš od tri do pet obroka tijekom dana, a trebaš pripaziti i na određene namirnice. Prije treninga izbjegavaj hranu poput graha, brokule i cvjetače jer uzrokuju probavne smetnje, a time i otežavaju trening.
Od 30 do 60 minuta prije vježbanja pojedi manji obrok u kojem će biti ugljikohidrata i bjelančevina, a jogurt i pecivo ili banana i mlijeko dobar su primjer takvog obroka.
Nakon treninga je potrebno unijeti malu količinu ugljikohidrata i proteina kako bi se potaknula mišićna masa. Najbolje je pojesti zdrav obrok sat vremena nakon treninga. Za izgradnju mišića u prehranu je potrebno uvesti proteine koji se nalaze u namirnicama kao što su mlijeko, jaja, puretina i piletina. Ako vježbaš nakon posla, ručak treba biti pun posnih proteina kao što su riba ili piletina uz integralne namirnice.
Rezultati studije objavljene 2011. godine u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise pokazuju kako se uz pomoć višanja možete riješiti boli u mišićima uzrokovane vježbanjem. Prema navedenoj studiji, sportaši koji su unosili 2 dl soka od višanja prije i poslije intenzivnog treninga oporavili su se brže od sportaša koji su pili isključivo vodu.
Kvalitetna sportska oprema
Tvoje stopalo ima jedinstven otisak i poseban obrazac hodanja, a zbog različitih opterećenja na zglobove i stopalo bitno je naći laganu i ugodnu tenisicu koja će povećati udobnost i smanjiti rizik od ozljeda. Neadekvatna obuća dovodi do neravnomjerne raspodjele opterećenja na skočne zglobove, kukove i kralježnicu. Zato obrati pozornost na kojoj podlozi vježbaš i kakve su tvoje tenisice.
Uskoro stižu i ljetne temperature pa je važno da materijali budu prozračni. Današnja tehnologija uspjela je razviti sofisticirane tenisice, poput Reebok Everchill tenisica, koje imaju sustav prozračivanja od 360°, stopala se hlade i kod napornih treninga noga ostaje suha i stabilna.
Pravilna hidratacija tijekom treninga
Jako je važno da se tijelo hidratizira tijekom vježbanja, jer to pomaže mišićima da se prije oporave nakon napornog vježbanja. Svaka tjelesno aktivna osoba bi trebala obratiti pažnju na gubitak tekućine kroz znojenje i paziti na optimalan stupanj hidratacije. Postoje opće preporuke, ali one ovise o mnogo čimbenika, uključujući tjelesnu masu vježbača, razinu aktivnosti i vremenske uvjete.
"Općenite preporuke glase da bismo tijelo trebali opskrbiti vodom 2 do 3 sata prije tjelovježbe s količinom od 0,5 litre. Zatim 15 minuta prije samog treninga preporučuje se popiti otprilike 2,5 dl vode. Tijekom treninga preporučuje se piti vodu po potrebi odnosno kod napornijeg treninga otprilike 2,5 dl svakih 15 minuta", objasnila nam je nutricionista Mirja Jošić iz Vitaminoteke.
Preporuke nutricionista za održavanje hidratacijskog statusa tijekom treniranja je od 400 do 800 ml tekućine po satu treninga normalnog intenziteta,a s hidratacijom je potrebno nastaviti i nakon treninga. "Sportašima se savjetuje vaganje prije i nakon tjelovježbe. Za svakih izgubljenih pola kilograma tjelesne mase u jednom treningu preporučuje se unijeti 0,5 litre vode", dodaje Mirja.
Zašto je važno zagrijavanje i istezanje?
Tvoje tijelo može puno toga, ali treba ga poštovati. Ne smiješ zaboraviti na vježbe zagrijavanja, jer su mišići prije treninga hladni. Kako bi pravilno reagirali, moraju se postupno zagrijati. Na taj način će kod povećanja intenziteta vježbanja biti bolje pripremljeni i zbog veće elastičnosti lakše podnijeti napor.
Obrati pozornost i na pravilno izvođenje vježbi. Ako trčiš, položaj ruku i nagib tijela trebaju biti u koordinaciji kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Pravilno disanje također utječe na opterećenje i rasterećenje mišića koji u tom procesu sudjeluju. Razradi cijeli plan vježbanja i tako sigurno nećeš zaboraviti na istezanje. Tijelo se na kraju mora postepeno ohladiti.
