Čitateljica Eva vježbanjem želi izgubiti višak kilograma, ali s obzirom na ozljedu stopala ne zna koje vježbe raditi. Zanima je koje vježbe bi bile najbolje za gubitak neželjenih kilograma, a da pritom ne optereti ozlijeđeno stopalo. Trener Branimir Vajda preporučio je Evi kružni trening i objasnio joj sve njegove prednosti
Kako vježbati uz ozlijeđeno stopalo?
'Poštovani, imam višak kilograma kojih bih se rado htjela riješiti, a ne znam kako. Visoka sam 173 centimetra, a teška oko 67 kilograma i imam vidljivi višak masnog tkiva na trbuhu, bokovima, bedrima. Inače sam voljela sport no nažalost prošle godine sam slomila stopalo, a oporavak traje i danas. Zbog toga ne mogu trčati, smijem ograničeno plivati, ne smijem skakati, niti išta što uključuje preveliki pritisak na stopala. Zanima me koje vježbe raditi? Planiram voziti sobni bicikl s niskim stupnjem prijenosa, kako ne bi utjecalo na stopalo, no koje vježbe i kada da izvodim kako bih učvrstila stražnjicu, riješila se celulita i trbuha? Puno hvala', pitala je čitateljica Eva
Mobilnost, snaga i izdržljivost
Treniranje s frakturom kosti stopala je moguće i nije rijetko. Prije vožnje bicikla bih te molio da točno utvrdiš zašto je došlo do frakture i koji mišićni disbalans je opteretio stopalo. Primjera radi, ako je fraktura na petoj metatarzalnoj kosti, tada bicikl moraš voziti s potiskom iz palca i uskim koljenima gdje se povećava rad na unutarnjoj strani noge. Trening i odabir vježbe baziraš po traumi koja je prisutna. Povratak u trenažni tempo i odabir vježba je najbolje prepustiti stručnoj osobi kako opet ne bi došlo do neželjenih reakcija organizma. Kružni oblik treninga je moj omiljeni tip treniranja, ne samo za mene već i ljude s kojima radim. Koristim kružni tip treninga u postrehabilitacijskim programima, u radu s vrhunskim sportašima i rekreativnom populacijom koja želi reducirati potkožno masno tkivo.
Kružni trening lako možeš napraviti i prilagoditi trenažnim pomagalima koje imaš. Najvažnije je da ne radiš ništa što ti izaziva bol. Kružni trening ima najveću prednost nad ostalim tipovima treninga, a to je da u isto vrijeme razvija mobilnost, snagu i izdržljivost. Sadrži različite vježbe koje su određene vremenskim intervalom ili brojem ponavljanja. Izvode se jedna za drugom s unaprijed određenim intervalom odmora između vježbi ili kruga. Na primjer, odredimo četiri vježbe koje želimo raditi: sklekovi, podizanje trupa u stavu ležećem na leđima, trbušne kontrakcije u ležećem stavu i čučnjevi. Vježbe možemo izvoditi što brže možemo u 30 sekundi te se odmoriti 30 sekundi. Ovisno o treniranosti vrijeme rada se podiže obrnuto s vremenom odmora. Bitno je izvoditi vježbe u aerobnom režimu rada. Možeš napraviti i 30 ponavljanja bez odmora između vježbi, ali odmor radiš nakon što odradiš sve vježbe. U ovom kružnom treningu intenzitet se podiže s brojem ponavljanja.
Po čemu je kružni trening poseban?
Brza promjena vježbi i konstantno mijenjanje filozofije kružnog treninga, dovodi u organizam novu informaciju što iziskuje veću energetsku potrošnju te bolju iskoristivost treninga što se za aerobik ili dizanje utega na spravama ne može reći. Cilj kružnog tipa treninga jest da se uvijek optereti cijelo tijelo radi postizanja što ravnomjernije cirkulacije, puls od 110 do 160 otkucaja u minuti. Takva opterećenja možeš dobiti i ako radiš postrehabilitaciju te ako si dobro odabrala vježbe s obzirom na deformaciju ili bolno područje. Izazivajući sve mišiće na pojačani rad te ako radiš na balans platformama, kružni tip treninga se smatra najboljim preventorom ozljeda. Radi same filozofije programa u kratkom vremenskom periodu proći ćeš veliki broj vježbi što ne možeš kod izolacijskih sprava te će mišići biti spremnije na različite amplitude kontrakcije i povećati fleksibilnost.
Na sljedećoj stranici saznaj osnovne tipove kružnog treninga.
Učinci kružnog treninga
- Najveći princip prilagodljivosti treninga kod profesionalnih sportaša i najveća prilagodljivost potrebama rekreativaca
- Može se prilagoditi da ti pruži točno ono što želiš. Bez obzira želiš li trenirati cijelo tijelo ili više opteretiti ciljane mišićne grupacije
- Mijenjajući ekstenzitet i intenzitet vježbi ili kruga možeš usmjeriti transformaciju prema izdržljivosti, cirkulaciji, snazi, brzini, fleksibilnosti ili nekoj drugoj sposobnosti
- Kružni tip je najefikasnije utrošeno vrijeme u tvoj organizam. Ne gubiš vrijeme između serija
- Kružni tip treninga možeš izvoditi gdje god se nalaziš jer mjesto treniranja i trenažna pomagala možeš prilagoditi svom životnom tempu
- Velika prednost kružnog tipa treninga je dok radiš jednu mišićnu grupaciju druga kontrolira amplitudu rada, odmara se i ostane pod mišićnim tonusom dok ne dođe na red
Tipovi kružnog treninga
Kružni trening može biti koncipiran kako god tvoje tijelo zahtjeva. Bezbrojni su načini da napraviš kružni tip treninga i bezbroj vježbi koje možeš koristiti za osmišljavanje treninga. Dajem ti par osnovnih tipova kružnog treninga po kojima možeš dobiti ideje za izradu kružnog treninga:
- Kružni trening na vrijeme
U ovom tipu kružnog treninga serije su limitirane vremenom, odnosno radiš broj ponavljanja koliko možeš napraviti u zadanom vremenu rada. Period odmora je isto limitiran vremenskim intervalom. Na primjer, školski prikaz jest rad 30 sekundi, odmor 30 sekundi. Broj vježbi i krugova ovisi o treniranosti jedinke.
- Natjecateljski kružni tip treninga
Može služiti i kao test za procjenu napretka treniranosti. Odaberi vježbe koje uključuju sve mišićne grupacije i odredi broj ponavljanja npr. 20 puta.
