Naše dvije čitateljice u nedoumici su oko korištenja kardio sprave. Obje bi htjele smršaviti, ali boje se pretjeranog dobivanja mišićne mase. Pročitaj kakav im kardio trening savjetuje fitness trener Branimir Vajda
Naša prva čitateljica Anita htjela bi smršaviti i ojačati tijelo, a njezino vježbanje uključuje trčanje u teretani.
'U teretani trčim između 15 i 20 minuta, ali vidim da većina vježbača oko mene brzo hoda i podigne traku na najviše (uzbrdica). Na taj način pokaže se veća potrošnja kalorija. Koje su vježbe najbolje za mršavljenje i jačanje tijela’, zanima Anitu.
Naša druga čitateljica Petra ima 35 godina i 75 kilograma na 166 centimetara visine. Majka je dvoje djece i htjela bi skinuti deset kilograma, no boji se da će kardio vježbama pretjerano nabildati noge.
‘Dva puta sam rodila, prsa su mi jača, imam uzak struk i vidljiv trbuh, a manju guzu. Zanima me koliko vremena trebam provesti na pojedinim spravama: sobnom biciklu, steperu ili orbitreku, a da dijetom i vježbanjem skinem deset kilograma’, obratila se za pomoć našem treneru Branimiru Vajdi.
Odgovor trenera Branimira Vajde
Najbolje je koristiti kardio sprave koji imaju mogućnost programiranja i stalnog mjerenja otkucaja srca. Ovisno o fizičkom i psihičkom stanju trenirat ćeš u zoni koju želiš.
'Preporučam da napraviš testove na kardio spravama koje koristiš i vodiš se tim parametrima za dobivanje intenziteta treninga. Vrijeme od 20 minuta je premalo da bi postigla potrošnju masnih stanica‘, savjetuje Branimir Vajda prvoj čitateljici.
‘Srednje vrijednosti pokazuju da rekreativna populacija vježbača nakon 24 minute vježbanja smanji koncentraciju kisika i šećera i tek tada dolazi do sagorijevanja masnih stanica u energiju, potrebnih za mišićni rad’, objašnjava Vajda.
Kardio vježbe ne bildaju mišiće
Našoj drugoj čitateljici Petri trener Branimir Vajda objašnjava kako kardio vježbama ne može dobiti pretjeranu mišićnu masu.
‘Sigurno nisi vidjela nabildanog maratonca ili trkača na duge staze. Dobiti mišićnu masu nije baš jednostavno ženskoj populaciji jer su za to potrebni testosteroni’, kaže Branimir.
S obzirom da nema podatke o trenutnoj kondiciji čitateljice, Branimir Vajda je krenuo od srednje treniranosti i preporučio joj neke vježbe.
‘U danu napravi 35 do 45 minuta kardio vježbi i slobodno mijenjaj sprave onako kako tebi odgovara tog dana. Nakon toga napravi trbušnjake i leđnjake te se dobro istegni. Pazi da ti puls ne prelazi 160 otkucaja u minuti‘, savjetuje trener.
Primjer jednog kardio treninga
Trener Branimir Vajda za naše je čitateljice sastavio program jednog kardio treninga.
Prvo napravi ‘vožnju bicikla’ u trajanju od 14 minuta, pa 20 ravnih trbušnjaka na podu, 20 leđnjaka, 20 sklekova klečeći na koljenima, a zatim 12 minuta provedi na steperu.
Nakon stepera napravi 15 uskih čučnjeva, 15 širokih čučnjeva i 15 čučnjeva u iskoraku. Trening završi s orbitrekom od minimalno 20 minuta i dobro se istegni na kraju.
