Vježbe za oblikovanje tijela (1. dio)

Expres fitness sadrži kratki niz interesantnih i učinkovitih vježbi za cijelo tijelo. Odvoji svaki dan 15 minuta svog vremena i izvedi jednu od serija, za određeni dio tijela. Iako zahtijevaju malo tvog vremena, za njih je nužna preciznost, koncentracija i disanje. I upravo će to utjecati na budnost tijela i smirenje uma u ove vruće ljetne dane.

Svjesnošću do prekrasnog tijela

Preporučujem ti da uključiš sljedećih par pravila u svoje treninge kako bi povećala razinu njihove učinkovitosti i sigurnosti:

1. Obrati pozornost na početnu poziciju tijela jer svaki je detalj bitan i utjecat će na kvalitetu pokreta.
2. Bez obzira je li je riječ o vježbi za cijelo tijelo ili jedan dio tijela, moraš biti svjesna tijela kao cjeline. Budi prisutna i u onim segmentima kad miruješ i u onima koji uključuju pokret, jer prisutnost znači svjesnost, koja je nužna u izgradnji funkcionalnog i prekrasnog tijela.
3. Diši! Budi svjesna daha, udaha koji otvara prsni koš i izdaha koji ga zatvara, simultano stežući trbuh. Možeš disati na nos ili pak udisati na nos, a izdisati na usta, to će povećati uključenost tvojih trbušnih mišića. Nikad nemoj zadržavati dah, jer o njemu ovisi sigurnost tvoje kralježnice, oksigenitacija tkiva te kvaliteta pokreta. On je ujedno most koji povezuje um s tijelom.

Uključi ove preporuke u svoje treninge i  imat ćeš koristi za cijelo svoje biće.

Kvaliteta je važnija od kvantitete

Express fitness sastoji se od 3 serije po područjima tijela, a to su: noge i stražnjica, trbuh te gornji dio tijela. Ovom sam raspodjelom pokrila cijelo tijelo i kritične zone, sumirajući ih u serije od po 5 vježbi. Za svaku je seriju potrebno 15 minuta, ovisno o broju ponavljanja. Broj ponavljanja neka varira od 10 do 20 ovisno o tvojoj snazi i izdržljivosti, no upamti da je ideja ovih kratkih serija savršena preciznost, točnije kvaliteta vježbanja a ne kvantiteta tj. broj ponavljanja. 

Važan je i kontinuitet, stoga vježbaj 6 dana u tjednu, najmanje 15 minuta. Na taj način možes odraditi po 1 seriju na dan i nakon toga kreni ponovno od prve. Ako imaš više snage i želje možes spojiti dvije ili sve tri serije zajedno u jedan trening. Predlažem ti da to učiniš 1 do 2 puta tjedno. Uvijek si ostavi jedan dan odmora u tjednu, potom kreni ispočetka. 

Ovaj serijal može biti dodatak tvom treningu ili pak biti zaseban trening u nedostatku vremena i mogućnosti. Kako god, usmjeri pozornost na preciznost pokreta, zadrži kontinuitet i prepusti se blagodatima koje će doći s vremenom. Ne očekuj čuda preko noći, ali pokušaj osjetiti zadovoljstvo u brizi za vlastito zdravlje i ljepotu.

Vježbe za noge

Dizanje noge postranice / Side Leg Lift

Klekni na koljena te se osloni na jedan dlan, postavi ga točno pod rame. Izdahom opruži i digni radnu nogu do linije kuka a udahom je spusti malo iznad podloge. Tijekom dizanja i spuštanja noge neka ti kralježnica ostane što izduženija, pogled naprijed a ramena i prsa otvorena. Zategni trbuh, stražnjicu i bedra te potpornu ruku. Vježbu ponovi 20 puta, a kao težu opciju dodaj kruženje radnom nogom u razini kuka i to 10 puta u svakom smjeru.

Stiskanje petama potrbuške / Heel Squeeze Prone

Lezi potrbuške, stavi ruke ispred prsa a noge raširi, skvrči u koljenima i spoji petama. Možeš podignuti gornji dio tijela čime ćeš uključiti i mišiće leđa ili ih pak izuzeti iz vježbe tako da spustiš čelo na dlanove i prsa na pod. U obje verzije stegni trbuh, opusti ramena prema dolje i napni stražnjicu i stražnji dio bedara. Izdahom stisni petu o petu i podigni koljena malo od poda, udahom spusti noge, ali zadrži pete stisnute. Ponovi isto do 20 puta a zadnje ponavljanje zadrži pozu izdaha i ostani u istoj dodatnih 10 dahova, ne gubeći zategnutost stražnjice i bedara.

Dizanje noge klečeći / Kneeling leg kick

Klekni da ti noge budu u širini kukova, ruke u širini ramena, zadržavajući kralježnicu izduženu i zategnut trbuh. Digni koljena od podloge par centimetara, uključujući mišiće cijelog tijela. Podigni jednu skvrčenu nogu od podloge i usmjeri stopalo prema gore. Izdišući podiži nogu malo iznad linije kuka, pri čemu tijelo  mora ostati mirno i pod tonusom. Možeš malo zarotirati radnu nogu tako da petom ideš više prema drugoj nozi, što će uključiti veliki mišić stražnjice. Osim stražnjeg dijela noge ovom vježbom snažiš cijelo tijelo, a posebno trbuh. Ako ti je ova verzija teška, spusti potpornu nogu na pod i podiži drugu u zrak.

Čučanj / Squad

Stani na podlogu, nogu u širini kuka, napetih mišića bedara, stražnjice i trbuha te izdužene kralježnice. Udahom skvrči koljena, usmjeravajući stražnjicu iza a torzo prema naprijed. Izdahom ukorijeni pete u pod i opruži noge u početnu poziciju. Neka trbuh bude aktivan i u fazi udaha, a kralježnica duga i stabilna. Nakon 20 ponavljanja ostani u poziciji čučnja, osjećajući uključenost mišića nogu, kralježnice i trbuha. Zadrži poziciju 10 dahova, tako da pri svakom izdahu osvijestiš priljubljenost peta podlozi.

Iskorak s balansom / Lounge step up

U stojećoj poziciji iskorači jednom nogom iza sebe tako da se oslanjaš o podlogu jastučićima stopala, dok je stopalo prednje noge u cijelosti na podu. Obje noge neka budu skvrčene u koljenima. Ukorijeni dobro prednje stopalo u pod, stegni trbuh, ispravi torzo i udahni. Izdahom prebaci težinu u potpunosti na prednju nogu, gurajući stopalo, posebno petu duboko u tlo te simultano digni stražnju nogu u zrak. Udahom se ponovno spusti u iskorak prema iza a izdahom se upri prednjom nogom te se digni iz iskoraka u balans poziciju. Kako bi održala ravnotežu napni trbušne mišiće, usmjeri pogled u jednu točku ispred sebe i fokusiraj se. Iskoristi snagu nogu i stabilnost tla u obje pozicije. Pozicijom ruku možeš si pomoći u balansu tako da ih u iskoraku pustiš iza tijela, a u balansu ispred, kako se i samo tijelo u prostoru kreće. Vježbi ponovi 10 puta nakon čega ostani u poziciji iskoraka dodatnih 10 kontroliranih dahova, zadržavajući tonus nogu i trbuha.