Top namirnice za proljeće

Proljeće je vjerojatno bojama najšarenije doba, pa je ono i najbolje vrijeme da se tanjur oboji raznolikim plodovina. Osim što su različite boje ugodne oku, one ukazuju i na bogatsvo blagotvornih fitokemikalija koji plodovima daju boju. Uživajući u spektru namirnica najrazličitijih boja, ujedno uživamo u spektru različitih fitokemikalija s blagotvornim djelovanjem na zdravlje. Stoga bez oklijevanja obogati jelovnik žutim, crvenim, zelenim i plavo-ljubičastim plodovima.

Zeleno kao šparoga

Šparoge su pravo proljetno povrće, a najčešće se beru između ožujka i svibnja, ponegdje čak i do srpnja. Mesnate stabljike šparoga uvijek su se smatrale vrijednim povrćem, a cijenjene su zbog svojega sočnog okusa i blage teksture. Iako se na tržištu mogu naći i bijele i ljubičaste verzije, ipak su šparoge najprepoznatljive po zelenoj boji. Nju duguju klorofilu, kojeg su šparoge koncentrirani izvor, a koji ima snažno antioksidativno djelovanje. Vrlo često se spominje i antikarcinogeni učinak klorofila, iako su studije koje se bave tim pitanjem još u ranim stadijima.

Šparoge su zbog svoga bogatog nutritivnog sastava izuzetno cijenjene i preporučuju se kao sastavni dio proljetnog jelovnika, posebice kod određenih bolesti i stanja. Prije svega, ističu se sadržajem folne kiseline što ih čini idealnom namirnicom svih žena reproduktivne dobi. Naime, folna je kiselina neophodna za pravilan razvoj djeteta, a deficit ovog vitamina može uzrokovati različite porođajne defekte. Uz folnu kiselinu, šparoge su vrlo dobar izvor vitamina B6, dakle hranjivih tvari koje uspješno snizuju razinu homocisteina, rizičnog čimbenika za razvoj bolesti srca.

Profil minerala u šparogama, visok udio kalija i nizak natrija, zajedno s aminokiselinom asparginom, čini šparogu prirodnim diuretikom. Ovakvo svojstvo šparoga od davnine se koristi za ublažavanje simptoma PMS-a (retencije vode), reumatoidnog artritisa te kod povišenog krvnog tlaka.

Šparoge sadržavaju posebnu vrstu neprobavljivog ugljikohidrata – inulin, kojeg razgađuju dobre bakterije u debelom crijevu. Kada naša prehrana sadrži značajne količine inulina, povećava se aktivnost i rast dobrih bakterija. A kada je populacija bakterija koje održavaju dobro zdravlje probavnog sustava velika, patogenim bakterijama je mnogo teže učiniti štetu u probavnom sustavu.

Šparoge obiluju i nutrijentima snažne antioksidativne moći, konkretno vitaminom C i A te cinkom i selenom. Zahvaljujući njima, šparoge s pravom čine neizostavni dio detoksikacijske dijete koju je poželjno provesti na izmaku zime, kako bi se tijelo lišilo otrova i pripremilo za proljeće. Energetska vrijednost šparoga je vrlo mala što ovo povrće svrstava visoko na listu poželjnih namirnica za skidanje suvišnih kilograma.

Zanima te kako možeš provesti pravu detoksikacijsku dijetu?

Žuto kao mladi krumpir

Na bogatoj proljetnoj trpezi mladi krumpir je posebna poslastica. Iako je dostupan tijekom cijele godine, najbolji je mladi krumpir.

Prosječni Amerikanac godišnje ga pojede oko 60 kg, a prosječni Hrvat oko 45 kg. Možda će se ova brojka i povećati zahvaljujući novoobjavljenim kemijskim analizama koje su, zahvaljujući primjeni novih analitičkih metoda, u kori i mesu krumpira identificirale 60 različitih fitokemikalija. Stoga se redovita konzumacija krumpira može se smatrati poželjnom prehrambenom navikom zbog fitokemikalija s antioksidativnim djelovanjem koje sadrži.

Stvari postaju još jednostavnije kada znamo da ljudi odlično podnose krumpir. Naime, testiranje oko 8 000 pacijenata s nekom od intolerancija na hranu (npr. na laktozu ili gluten) pokazuje kako je krumpir najbezopasnija namirnica.

Nepoželjnu reakciju na krumpir (npr. probavne smetnje ili reakcije kože) imalo je manje od 1% testiranih.

Mnogi su se znanstvenici bavili svojstvima krumpira, te široko rasprostranjene namirnice koja je othranila cijele narode. Zanimljiv je zbog visokog udjela fitokemikalija i antioksidansa, ali i sadržaja toksičnog solanina koji se kuhanjem razgrađuje.

Iako mnoge brine visoki glikemijski indeks krumpira, znanstvenici su spoznali način kako doskočiti i tom problemu. Kako bi imao niži glikemijski indeks krumpir treba prethodno termički obraditi i konzumirati ga ohlađenog. Na taj način povećava se udio tzv. otpornog škroba. Takav škrob se ne apsorbira u tankom crijevu pa neprobavljen dospijeva u debelo crijevo te povećava iskorištenje kalcija, potiče rast korisnih bifidobakterija i suzbija rast patogenih mikroorganizama u debelom crijevu.

Ujedno povoljno utječe na razinu glukoze i inzulina, oksidaciju masnih kiselina i potiče osjećaj sitosti. Dakle, čini se da je krumpir najzdraviji "na salatu". Treba izbjegavati prženi i pečeni krumpir, jer tako pripremljeni mogu biti vrlo bogati mastima i ujedno imaju značajno viši glikemijski indeks.

Znaš li da sok od krumpira može ublažiti bolove u želucu?

Narančasto kao marelica

Iako marelice sazrijevaju u rano ljeto, nerijetko su ranije sorte dostupne već u proljeće. Ovaj srodnik breskve, ima manje plodove i ne sadrži previše soka, no njeno mesnato usplođe je slatko i mekano. Privlačnu žuto – narančastu boju duguje bogatstvu karotenoida poput beta – karotena i beta-kriptoksantina. Ovi pigmenti, među ostalim, posjeduju snažnu antioksidativnu aktivnost kojom štite stanice od oksidativnih oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.

Također, imaju vrlo važnu ulogu u pripremi kože za ljeto budući da štite od opasnog spektra UV-zračenja.
Marelice su siromašne kalorijama, ali obiluju vrijednim nutrijentima. Ističu se, prije svega, sadržajem vitamina C i A te kalijem, ali u manjim količinama sadrže i vitamine B skupine (izuzev vitamina B12) te bakar i mangan. Marelice predstavljaju i dobar izvor prehrambenih vlakana koje pomažu redovito pražnjenje crijeva, a vjeruje se i da štite od karcinoma debelog crijeva.

Neka istraživanja ukazuju da marelice poboljšavaju rad mozga i koncentraciju te da mogu biti od velike koristi kod umora. Zbog toga uživanje u marelicama predstavlja prirodan i praktičan način za savladavanje proljetnog umora.

Crveno kao rotkvica

Rotkvica je kalorijama izrazito siromašno povrće, ali je zato puno okusa i hrskave teksture. Svojom intenzivnom crvenom bojom jestivog korijena uljepšava tržnice i police trgovina u proljeće, a boju duguje pigmentu betacijaninu koji plijeni pažnju svojim zdravstvenim blagodatima.

Istraživanja ističu antikarcinogeni potencijal betacijanina, a nerijetko se spominje i u kontekstu zaštite od bolesti srca i mokraćnih organa te poboljšanju pamćenja.

Rotkvica je odličan izvor folne kiseline zbog čega bi se obavezno morala naći na tanjuru sadašnjih i budućih trudnica. Naime, adekvatna opskrba ovim vitaminom u prvih nekoliko najosjetljivih mjeseci trudnoće štiti fetus od brojnih malformacija.

Rotkvica obiluje i vitaminom C koji je osobito bitan za savladavanje proljetnog umora. Naime, iskustvo pokazuje da tipični simptomi proljetnog umora poput vrlo brzog zamaranja, manjka koncentracije i povećane potrebe za spavanjem nestaju nedugo nakon unosa namirnica koje sadrže veće količine vitamina C.

Rotkvica predstavlja i iskoristiv izvor željeza, ne toliko zbog samog sadržaja ovog vrijednog minerala, već upravo zbog vitamina C koji potiče apsorpciju željeza. Od minerala u većim količinama rotkice sadrže i mangan i kalij.

Rotkvica je, inače, odličan izbor za osobe koje pate od zatvora jer potiče lučenje probavnih sokova i rad crijeva.

Saznaj koji su još prirodni laksativi!

Savjeti za proljetnu vitalnost

• Boja proljeća je šareno – stoga obogati svoj jelovnik svim bojama s tržnice
• Ne zaboravi na žitarice poput ječma i mahunarke poput leće koje su odlične za pročišćavanje organizma
• Na tržnici potraži mladi luk i hren te mladi češnjak – snažne neprijatelje viroza i prehlada
• Jedi lagano i malo, ali često
• Povrće pripremaj što kraće kako bi vrijedne tvari ostale očuvane
• Tople povrtne juhe su pravi način za podizanje energije, a pomoći će i sokovi od svježeg voća i povrća
• Kreći se što više i diši duboko

Pročitaj i osam savjeta Jadranke Boban Pejić za obnavljanje u proljeće!