Vježbe sa štapom mogu služiti za zagrijavanje, štiteći tako od ozljeda, a mogu koristiti i kao jutarnje i večernje razgibavanje ili korektivne vježbe za kralježnicu. Pomažu i kod nadopuna treninga koje jača mišiće ili ih razgibava
Štap je rekvizit koji svatko od nas ima kod kuće, pa je i idealan kad poželite odraditi "kućni trening". No naći ćete ga i u fitness centrima kao i u rehabilitacijskim centrima. Vježbe sa štapom odlične su za jutarnje razgibavanje, dinamičko istezanje na početku i na kraju treninga te mogu poslužiti kod jačanja pojedinih dijelova tijela te su, samim time, izvrsne za prevenciju raznih sportskih povreda. I kad želimo izgraditi fleksibilnost ili snagu posežemo za štapom koji pruža bezbroj mogućnosti - u stojećem, ležećem ili sjedećem položaju.
Štap je, s druge strane i korektivni rekvizit jer se njime lako ispravlja držanje. Jednostavne vježbe omogućit će jačanje leđne muskulature, a petnaestak minuta njihovog izvođenja dnevno sasvim je dovoljno. Osim vježbi "potiska" štapa iznad leđa koji uključuje mišiće ramenog pojasa, kao i cijelog mišićnog skupa na leđima, sa štapom je idealno raditi raznorazne otklone i zasuke, čučnjeve, iskorake, te trbušnjake i leđnjake. Dajte mašti na volju, a pritom pratite vlastite mogućnosti i sposobnosti.
"Preporučujem 10 do 15 ponavljanja za vježbe koje se izvode bilateralno, odnosno 5 do 8 ponavljanja za vježbe koje se izvode unilateralno. Jedna od zakonitosti je da se vježbe izvode u svim ravnima u kojima se tijelo kreće. Ove vježbe mogu poslužiti i kao zagrijavanje za glavni trening", objašnjava fizioterapeutkinja Maja Cesarec iz ABARGO centra. Dodaje da je štap rekvizit s kojim se bez velikog opterećenja mogu izvesti fundamentalni funkcionalni pokreti, učiti obrasce (pravilnih) pokreta te, sa stanovišta rehabilitacije i korekcije držanja, ispravljati vježbača uočavajući greške i restrikcije pri pokretu.
Vježbe sa štapom
"Ako ste se ipak odlučila na 'glavni trening', najprije se zagrij općim vježbama zagrijavanja u trajanju od 5 do 10 minuta. Vježbe je najbolje izvesti u dvije serije od 10 do 15 ponavljanja od svake vježbe. Na kraju ne zaboravi istegnuti mišićne skupine koje si prethodno aktivirala", naglašava Maja Cesarec. Budete li ove vježbe primjenjivali dva do tri puta tjedno, vrlo brzo ćete osjetiti učinke.
1. vježba: Stani u raskoračni stav, štap primi za krajeve i izvodi kruženje nadlaktica u ramenom zglobu. Ponovi 5 do10 puta.
2. vježba: Stani uspravno, spojenih nogu. Štap je ispred tebe. Osloni se na njega i spuštaj dlanovima po njemu koliko možeš, a da ti noge ostanu ispružene. Ponovi 5 do 10 puta.
3. vježba: Stani u raskoračni stav, štap primi za krajeve. Ravnih leđa spuštaj štap po svojim natkoljenicama, koljena se pritom blago savijaju. Vrati se u uspravan položaj ispruženih koljena. Ponovi 10 puta.
4. vježba: Stani u raskoračni stav, štap primi za krajeve. Spusti se u pretklon koliko možeš ravnih leđa, ali najviše do razine da ti je trup paralelan s podom. Ruke su pružene uz glavu. Povlači štap iza glave. Ponovi 5 do 10 puta.
5. vježba: Stani u raskoračni stav, štap primi iznad glave za krajeve. Napravi čučanj, u čučnju jednom do dvaput povuci štap iza glave te se ponovno uspravi. ponovi 5 do 10 puta. Kod čučnja je bitno da ti koljena prate položaj stopala (koljena ne smiju bježati prema unutra) i da ti ne prelaze nožne prste te da pete ostanu na podu.
6. vježba: Stani u raskoračni stav, štap primi iznad glave za krajeve. Radi otklon u jednu pa drugu stranu. Ponovi 5 puta naizmjenično na svaku stranu.
