Mahune su niskokalorična namirnica koja obiluje vitaminom K, presudnim za pravilnu mineralizaciju kostiju, a osiguravaju mnogo nutrijenata koji blagotvorno utječu na zdravlje tvojeg srca. Također, konzumacija mahuna preporučuje se ženama u reproduktivnoj dobi koje su izložene povećanom riziku od deficita željeza.
Idealna namirnica za zdravu kontrolu tjelesne mase
Mahune ubrajamo u skupinu mahunarki, a međusobno se razlikuju po obliku (uske i okrugle ili široke i plosnate), veličini (najduže vrste dosežu i 25 cm) i po boji (od blijedožutih, preko zelenih, pa sve do pjegavih smeđe - ljubičastih). Mahune su koncentriran izvor brojnih nutrijenata s blagotvornim učinkom na zdravlje.
Oni uključuju prijeko potrebne za zdravlje srca omega-3 masne kiseline i kalij; nutrijente važne za stvaranje energije, vitamine B1, B2 i niacin; proteine koji izgrađuju mišiće te triptofan, aminokiselina bitna za zdravi san. Budući da mahune sadržavaju svega 44 kalorije po obroku, idealna su namirnica za zdravu kontrolu tjelesne mase.
Mahune sadrže snažne fitonutrijente, karotenoide lutein i zeaksantin koji imaju protuupalno djelovanje. Obiluju vitaminom K – presudnim za pravilnu mineralizaciju kostiju te vitaminima A i C koji pružaju snažnu antioksidativnu zaštitu. Poput ostalih mahunarki, mahune se ističu sadržajem bjelančevina. Bjelančevine iz mahunarki se odlično nadopunjuju s onima iz žitarica osiguravajući u kombinaciji sve esencijalne aminokiseline nužne organizmu.
Dobar izvor prehrambenih vlakana
Mahune su i vrlo dobar izvor prehrambenih vlakana, osobito neprobavljive celuloze. Prehrambena vlakna imaju važnu ulogu u redovitom pražnjenju crijeva, zbog čega se toksične supstance kraće zadržavaju u organizmu i na taj se način minimizira rizik od brojnih opasnih stanja. Osim toga, prehrana bogata vlaknima može biti od koristi u reguliranju tjelesne mase.
Vlakna sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu mogu pridonijeti osjećaju sitosti. Dodatno, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine hrane, a time i energije, u kratkom vremenu. U našem podneblju sezona mahuna traje od lipnja do rujna, međutim ovo povrće dostupno je tijekom cijele godine u smrznutom obliku, čija nutritivna vrijednost ne zaostaje za svježim povrćem.
Mahune za zdravlje kostiju
Mahune su izvanredan izvor vitamina K, nutrijenta važnog za održavanje zdravih kostiju. Vitamin K1 aktivira osteokalcin, osnovni ne-kolagenski protein u kostima koji usmjerava kalcij prema unutrašnjosti kosti. Mahune su također dobar izvor kalcija, magnezija i fosfora, nutrijenata važnih za izgradnju kostiju.
Mahune osiguravaju izobilje nutrijenata koji blagotvorno utječu na zdravlje srca. Vrlo su dobar izvor vitamina A, uglavnom kroz koncentraciju beta-karotena, te izvanredan izvor vitamina C. Ova dva nutrijenta važni su antioksidansi koji smanjuju količinu slobodnih radikala u tijelu.
Magnezij i kalij reguliraju krvni tlak
Antioksidansi topivi u vodi i u mastima sprečavaju oksidaciju kolesterola,odnosno sprečavaju prvi korak u procesu tijekom kojega se kolesterol lijepi za stijenke žila što može uzrokovati njihovo začepljenje te posljedično srčani ili moždani udar. Magnezij i kalij koji se nalaze u mahunama, zajedno sudjeluju u regulaciji krvnoga tlaka, dok folna kiselina ima ulogu u smanjenju razine homocisteina.
Visoke razine homocisteina značajno povećavaju rizik od srčanog i moždanog udara s obzirom na to da homocistein može oštetiti krvne žile. Vlakna koja se također nalaze u mahunama, kako je pokazano, mogu utjecati na smanjenje visoke razine kolesterola u krvi.
Mahune su vrlo dobar izvor željeza, minerala posebno važnog za žene u reproduktivnoj dobi koje su izložene povećanom riziku od deficita. Željezo je sastavni dio hemoglobina koji prenosi kisik od pluća prema svim stanicama, a također je dio enzima ključnih za metabolizam i stvaranje energije.
S obzirom na to da se sinteza hemoglobina oslanja na bakar, bez ovog minerala željezo se ne može pravilno iskoristiti u crvenim krvnim stanicama. Nasreću, mahune su dobar izvor bakra. Uz bakar, mahune sadržavaju i esencijalne kofaktore ključnog oksidativnog enzima- superoksid dismutaze- koja razoružava slobodne radikale stvorene u našim stanicama.
Odabir i priprema mahuna
Konzumiraju se mlade mahune koje još nisu razvile zrna graha, a pri njihovom odabiru treba obratiti pažnju na kožu koja mora biti glatka i čvrsta te bez oštećenja, a pri savijanju ploda mora doći do pucanja.
Svježe mahune mogu se čuvati u hladnjaku do 7 dana bez prethodnog pranja. Prije zamrzavanja mahunama se odrežu krajevi i blanširaju se tri minute, a pripremljene na taj način i ohlađene mogu se čuvati u zamrzivaču do dvije godine.
Zahvaljujući dobro izbalansiranom nutritivnom sastavu mahune mogu činiti glavno jelo pripremljene u obliku variva, a također su odličan prilog u obliku salate. Najjednostavniji način pripreme svježih plodova mahuna, kuhanje 5 minuta na pari, pokazao se i kao najbolji jer na taj način povrće zadržava najviše nutrijenata, puni okus i hrskavu strukturu.
