Hrana koju jedeš prije, za vrijeme i poslije treninga važna je za ugodno trčanje i za samu trkačku izvedbu. Pojedi lagani obrok dva sata prije treninga, energetske pločice neka ti posluže kao snack tijekom trčanja, a odmah po završetku vježbanja odaberi obrok bogat bjelančevinama i ugljikohidratima
I naravno, dođi 1. listopada na utrku We Run Zagreb u organizaciji Nike Running Hrvatska!
Osjećaj sitosti, odnosno osjećaj punoće želuca, kao i gladi nikako nije dobrodošao prije i tijekom treninga. Kako bi lakše svladala pravila koje i kakve obroke jesti tokom dana, pročitaj nekoliko savjeta kojima ćeš poboljšati svoju trkačku izvedbu.
Prije trčanja
- Laganim obrokom dva do dva i pol sata prije treninga dozvolit ćeš hrani da se većim dijelom probavi i na taj način spriječiti moguće probavne smetnje.
- Ugljikohidrati su najbrži i najbolji izvor energije. Izaberi obrok kao što su lagane tjestenine i rižota, s tikvicama, rajčicama i maslinama, bijela peciva, voće poput grožđa, grejpa, ananasa i banane ili energetske žitne pločice i napitci.
- U ovom periodu poželjno je izbjegavati teže probavljive obroke, one bogate mastima, proteinima i dijetalnim vlaknima kao što su pržena hrana, hamburgeri, slanina, sir, mahunarke i grahorice te kupus, kelj i žitarice punog zrna.
Mnogi rekreativci trče rano ujutro, uglavnom praznog želuca, s čime se mogu "provući" ako trče manje od pola sata. U ovom slučaju adekvatna hidracija je ključna te su sportska pića i izo-napici (koji sadrže jednostavne ugljikohidrate) obavezni prije, za vrijeme i poslije treninga!
Međutim, trkači koji ujutro trče duže od pola sata morat će se probuditi ranije, budući da je manji obrok (primjerice žitarice s mlijekom ili žitna energetska pločica) neizostavan dio jutarnje rutine prije dužeg trčanja!
Za vrijeme trčanja
Treninzi duži od 90 minuta od trkača zahtijevaju "džepnu hranu", odnosno povremenu obnovu energetskih zaliha. Osnovno pravilo glasi: uzmi oko 100 kcal nakon prvog sata treninga te dodatnih 100 kcal nakon svakih 40 do 45 minuta treninga.
Mali obroci goriva u obliku raznih energetskih pločica i napitaka pružaju energetski poticaj i osjećaj snage, a neki se trkači počaste slanim perecima ili gumenim bombonima. Na kraju ostaje na tebi da odlučiš koji ti snack najviše odgovara.
Tijekom kraćih treninga dio energije uspjet ćeš obnoviti pametnom hidracijom, odnosno izotoničnim i energetskim napicima za sportaše. Na ovaj način tijelu stalno tijekom treninga pružaš opskrbu vodom, elektrolitima te glukozom.
Poslije trčanja
Istraživanja su pokazala kako su mišići najpodložniji popravku i ponovnom punjenju zaliha tijekom prvih 30 minuta nakon trčanja. Osjećaj zdravog umora nakon trčanja ukazuje na neizostavnu obnovu energetskih zaliha i oporavak mišićnog tkiva. Stoga slijedi ova jednostavna pravila:
- Ne odgađaj obrok - na ovaj način ćeš smanjiti grčenje mišića i bolove.
- Obrok nakon treninga treba pružiti dovoljnu količinu bjelančevina i ugljikohidrata.
- Najbolji izbor, u ovom slučaju je bogat sendvič i čokoladno mlijeko, pecivo sa sirom i jogurt ili frape od banane.
Svaki trkač priča je za sebe, zato imaj na umu da ono što možda odgovara tvojoj trkačkoj partnerici ili partneru ne mora odgovarati i tebi. Eksperimentiraj unutar preporuka, isprobaj što ti odgovara i obavezno dođi 01. listopada na We Run Zagrebu!
