Plank vježba ili 'daska' vodoravni je položaj tijela u kojem se o tlo oslanja samo podlakticama i vršcima stopala. Jedna je od osnovnih vježbi u treningu gimnastičara jer tijelo uteže i 'povezuje', jačajući središnji dio tijela, trup i ramena. Doznaj više o plankingu i uključi se u moj izazov
Plank poboljšava držanje
Iako treneri ne preporučuju izvođenje planka kao osnovni trening, ova vježba može biti odlična nadopuna vježbi trbušnjaka. Plank poboljšava držanje. U samo jednoj vježbi jačaju se leđa, ramena, prsni mišići i vrat koji omogućuju uspravno držanje dok stojite ili sjedite. Plank testira i tvoju ravnotežu te općenito poboljšava sportske performanse. Može smanjiti bolove u leđima, ali samo ako ga izvodiš pravilno jer snaži dubinske mišiće leđa. Može spriječiti osteoartritis, kao i mišićne bolove u zglobovima, a zbog toniranih trbušnih mišića pomaže redovitoj probavi. Posebno je važno da se ova izometrijska vježba (zatezanja mišića bez pokretanja) pravilno izvodi.
Ruke ne stavljaj previše blizu jer postaješ nestabilna. Pravilno i normalno diši. Odiži jednu nogu u zrak, brojeći do deset pa zatim drugu. potom diži istu nogu i ruku u zrak. Bočni plank zahtijeva da uključiš bočne trbušne mišiće kako bi ostala u stabilnom položaju.
Važno je ispravno izvoditi vježbu
Pravilno izvođenje: Osloni se na laktove neposredno ispod ramena. Stisni šake. Osloni se i vršcima prstiju. Poguraj tijelo prema naprijed, a glavu drži u blizini vrata, kao da držiš jaje između brade i grla. U tom položaju napni trbušne mišiće kao da očekuješ udarac. Stisni mišiće stražnjice i bedrene mišiće istovremeno, a i dalje normalno diši. Ispočetka, kada naučiš kako se radi, najbolje je početi s pet sekundi. Podigni se i prošetaj, ako ne osjetiš zatezanje nastavi s radom još pet sekundi i povećavaj svaki dan po tri sekunde.
''Radiš li vježbu ispravno, nije potrebno držati ga dulje. Osjetiš li da ti se smanjuje 'amplituda' pokreta u ramenu, kukovima, koljenu i kičmi, prestani s vježbom'', upozorava profesor Branimir Vajda. Početnici mogu dasku izvoditi i oslanjajući se na koljena, a napredovati mogu do oslanjanja stopala na klupu. ''Trening koji uključuje nestabilnu podlogu (loptu, balans dasku ili slično) ne smije se izvoditi svaki dan. Plank vježba neka ti postane dio trenažne koreografije i nemoj je koristiti kao termin cijelog treninga. Daska nije trening za sebe, već je odličan dodatak svakog kondicionog treninga. Plank prilagodi svojim mogućnostima. Što si bolja, drži ga dulje'', zaključuje Vajda.
Kralješci, zglob kuka, koljeni i skočni zglob trebali bi biti u simetrali kako bi radila bez opterećenja i bez ozljede. Osjećaš li bilo kakvu bol u leđima ili vratu dok izvodiš plank, to može biti znak slabosti gornjih ili donjih leđnih mišića. Bez kvalitetnog zagrijavanja i prethodnog upoznavanja mišića koji se koriste, plank nemoj izvoditi. Budi oprezna pogotovo ako imaš problema s kralježnicom pa vježbu izvodi svega nekoliko sekundi.
Plank izazov Zdrave Krave
Sudjeluj u mom plank izazovu koji će trajati 30 dana. Uključi se u Facebook grupu i podijeli svoje fotografije i iskustva s drugima! Na fotografiji pogledaj kako će teći izazov po danima. Sretno s izazovom!
