Probudili ste se, pojeli doručak i samo sat ili dva nakon toga osjećate neizmjernu glad i prazninu u želudcu. Ako u kratkom periodu nakon doručka imate potrebu ponovno jesti, to može otežati održavanje normalne tjelesne težine
Postoji nekoliko razloga zašto osjećate glad vrlo brzo nakon doručka
Doručak ne sadrži dovoljno kalorija
Prvi obrok u danu bi trebao biti u rasponu između 300 i 400 kalorija. Ako pokušavate izgubiti na težini, kalorijska vrijednost doručka trebala bi biti između 300 do 350 kalorija, a ako pokušavate održavati tjelesnu težinu, doručak bi trebao imati od 350 do 400 kalorija. To su vrijednosti kojima se treba voditi, odnosno razmisliti prilikom izbora namirnica za doručak.
Nutritivna vrijednost namirnica nije odgovarajuća
Ono što jedete je još važnije od toga koliko jedete. Prema nutricionistima Stephanie Clarke, R. D. i Willow Jarosh iz R. D., C & J Nutrition, važno je da svaki doručak sadrži proteine jer će oni daju dulji osjećaj sitosti te tako sprječavaju naglu glad. No, doručak treba sadržavati i ugljikohidrate koji su potrebni za energiju i zdrave masti za sitost. Doručak bi stoga trebao sadržavati oko 13 do 20 grama proteina, 40 do 55 grama ugljikohidrata i 10 do 15 grama zdravih masnoća. Hrana bogata vlaknima je također važna jer je za njenu probavu potreban duži period što doprinosi osjećaju sitosti.
Loš izbor namirnica
Pecivo, vrhnje, sir, tost, palačinke, pahuljice - ovo su prilično popularni izbori za doručak, ali oni nisu najbolji za postizanje sitosti jer ne sadrže sve četiri hranjive tvari koje smo naveli - proteine, ugljikohidrate, zdrave masti i vlakna. Odlučite li se za slatku hranu poput pekmeza, muffina, peciva punjenih čokoladom također ćete ostati gladni jer takva hrana kratkoročno daje energiju koja se vrlo brzo isprazni. Ako ne možete odustati od jutarnje slatke poslastice, pronađite načina da ih kombinirate s drugim namirnicama koje će vam dati potrebnu dozu energije.
Saznaj više o zdravim verzijama slatkog doručka
Simptomi koje imaš možda ne uzrokuje glad
Glavobolja, umor i mučnina mogu biti znakovi gladi, ali zapravo mogu signalizirati nešto sasvim drugo. Ako ste neprestano gladni, to može značiti da vam nedostaje sna, da ste dehidrirani, da ste u PMS-u, a moguće je i da ste konzumirali previše šećera ili da vam je razina šećera u krvi počela naglo padati. Na trenutak razmislite o tome kako se osjećate te pokušajte otkriti jeste li zaista gladni.
Potrebna vam je užina
Doručak bi trebao osigurati sitost tri do četiri sata. Ako ustajete rano ujutro i doručkujete odmah nakon buđenja, moguće je da ćete biti gladni puno prije ručka i to je u redu. Stoga na posao ponesite užinu koja će vam osigurati proteine, ugljikohidrate i zdrave masti te neće imati kalorijsku vrijednost višu od 150 kalorija. Tako ćete biti siti, ali nećete pojesti više nego što je vašem organizmu do ručka potrebno.
Top pet ideja za zdravi obrok dok ste na pauzi
Primjeri dobrog doručka
Kako bi osigurali kvalitetan i hranjiv doručak u nastavku donosimo nekoliko ideja:
- Jaja s tostom i voćem: napravite kajganu s dva jaja te uz to pojedite krišku cjelovitog pšeničnog tosta premazanog s malo namaza od avokada ili maslaca od badema te pola šalice voća.
- Zobena kaša: sama po sebi neće ponuditi dovoljno proteina pa je skuhajte s mlijekom umjesto vode i umiješajte u kašu protein u prahu, maslac od oraha ili jogurt. Na kraju, kada kaša bude kuhana, dodajte svježe voće, lanene ili chia sjemenke te orašaste plodove.
- Jogurt: u posudu s jogurtom ili kefirom dodajte svježe voće, sjeckane orahe i granolu.
