Raštika:

• Dostupnost: tijekom cijele godine
• Čuvanje u hladnjaku: da
• Trajnost: 5 dana u hladnjaku
• Priprema: narezati i ostaviti da odstoji 5 minuta
• Najbolji način pripremanja: ''zdravo kuhanje na pari'' samo 5 minuta

Zašto bi raštika trebala biti sastavni dio najzdravijeg načina prehrane

Iako se uzgaja od davnih vremena, nutritivna vrijednost raštike tek je nedavno prepoznata. Znanstvena su istraživanja pokazala da biljke iz porodice krstašica sadržavaju najveće koncentracije tvari sa sumporom koje blagotvorno djeluju na zdravlje. Naime, sadržavaju glukozinolate i metil cistein sulfokside koji povećavaju sposobnost jetre da proizvodi enzime koji neutraliziraju potencijalno toksične tvari.

Raštika je izvanredan izvor snažnih antioksidansa luteina i zeaksantina. Ako želiš povećati unos kalcija, raštika je jedna od najbogatijih biljaka ovim mineralom. S obzirom na to da kuhana raštika sadržava svega 49 kalorija po obroku, idealna je namirnica za održavanje tjelesne mase.

Vrhunac sezone

Raštika je dostupna tijekom cijele godine, no najbolji okus ima na vrhuncu sezone, tijekom hladnih mjeseci kada mraz utječe na razvoj slatkasta okusa. U toplijim mjesecima raštika je tvrđa i potrebno ju je kuhati 1 minutu duže.

Zdravstvene vrijednosti raštike

Poboljšava optimalno zdravlje

Raštika se kao član Brassica porodice ističe kao povrće koje povoljno utječe na zdravlje. Danas su tvari koje sadržavaju sumpor, glukozinolati i metil cistein sulfoksid, jedan od glavnih predmeta istraživanja. Iako postoji preko 100 različitih glukozinolata u biljkama, samo se 10 – 15 nalazi u raštiki i ostalim krstašicama. Ipak, ovih 10- 15 glukozinolata, čini se imaju sposobnost smanjenja rizika od različitih vrsta raka, uključujući rak dojke i jajnika. Točan mehanizam djelovanja ovih tvari još nije u potpunosti jasan, no nekoliko studija je ukazalo na sposobnost glukozinolata i cistein sulfoksida da aktiviraju detoksikacijske enzime jetre koji pomažu u neutralizaciji potencijalno karcinogenih tvari.

Poboljšava zdravlje kostiju

Želiš li izgraditi i održati čvrste kosti, raštika je pravi izbor za tebe. Ona je alternativni izbor za one koje traže namirnice koje ne sadržavaju mlijeko, ali su bogate kalcijem. Također, raštika je izvanredan izvor folne kiseline i vrlo dobar izbor vitamina B6, nutrijenta koji smanjuje razinu homocisteina koji se često dovodi u vezu s povećanim rizikom od bolesti srca i za koji je pokazano da oštećuje strukturu kostiju.

Osigurava antioksidativnu zaštitu

Raštika je izvanredan izvor vitamina C i vitamina A (u obliku beta-karotena) te vrlo dobar izvor vitamina E. U vodi topiv vitamin C štiti vodenu okolinu, izvan stanice i u stanici, u mastima topivi vitamini A i E, ''pokrivaju'' sve molekule i strukture koje sadržavaju masti. Raštika je bogata i cinkom te manganom, mineralima koji imaju vrijedna antioksidativna svojstva.

Poboljšava zdravlje očiju

Raštika sadržava velike količine luteina i zeaksantina. Štoviše, ona je, među "najzdravijim namirnicama na svijetu", četvrti najbogatiji izvor ovih karotenoida. Lutein i zeaksantin snažni su antioksidansi koji štite oči od oštećenja koja uzrokuju slobodni radikali. Konzumacija ovih karotenoida povezana je sa smanjenim rizikom od katarakte i staračke makularne degeneracije. Raštika također sadržava vitamin A koji blagotvorno djeluje na zdravlje očiju te pomaže u privikavanju očiju na izmjene svjetla i tame.

4 koraka do najboljeg okusa

Četiri koraka do najboljeg okusa i najbolje nutritivne vrijednosti raštike

1. Najbolji način odabira raštike

Najbolju raštiku možeš odabrati ako tražiš vrstu s čvrstim, svježim listovima žive, žarko zelene boje. Otkrio sam da je raštika s malim listovima najčešće najbolja jer je mnogo mekša i ima blaži okus. Odabirom najukusnije raštike istovremeno ćeš osigurati i raštiku najbolje nutritivne vrijednosti. Kao što je slučaj i s ostalim vrstama povrća, i kod raštike preporučujem odabir organski uzgojene raštike kad god je to moguće. Izbjegavaj raštiku čiji su listovi žuti ili smeđi.

2. Najbolji način pohrane raštike

Raštika je vrlo osjetljivo povrće, ako je pravilno ne pohraniš, uvenut će i požutjeti. Ne pohrani li se pravilno, također značajno gubi i svoj okus te do 30 posto nekih vitamina. Raštika nastavlja disati čak i nakon što je ubrana. Usporavanje frekvencije disanja pravilnom pohranom ključ je produljenja okusa i nutritivne vrijednosti raštike. Raštika će ostati svježa do 5 dana ako je pravilno pohranjena.

1. Pohrani raštiku u hladnjak. Niže temperature usporit će frekvenciju disanja, te tako pomoći u očuvanju nutrijenata te održavanju raštike svježom dulje vrijeme.
2. Stavi raštiku u plastične vrećice prije nego što je pohraniš u hladnjak. Otkrio sam da je najbolje omotati vrećicu čvrsto oko raštike tako da se maksimalno istisne kisik.
3. Ne peri raštiku prije nego što je staviš u hladnjak jer će izlaganje vodi ubrzati proces kvarenja.

3. Najbolji način pripreme raštike

Bez obzira na to želiš li uživati u svježoj ili kuhanoj raštiki, raštiki kao predjelu ili glavnom jelu, želim s tobom podijeliti najbolji način njezine pripreme. Pravilno čišćenje i rezanje raštike osigurat će najbolji okus i najbolju nutritivnu vrijednost ovog povrća.

Čišćenje raštike
Odbaci oštećene listove koji su promijenili boju. Prije rezanja isperi raštiku dobro pod mlazom tekuće vode. Da sačuvaš nutrijente u najvećoj mogućoj mjeri, ne namači raštiku u vodi jer će izgubiti vitamine topive u vodi.

Rezanje raštike
Odvajanje listova od stabljike i odbacivanje stabljike stara je metoda čišćenja raštike; želim te potaknuti da jedeš i stabljiku jer je sočna, slatkasta i užitak ju je jesti. Možeš istovremeno rezati i listove i stabljike ako koristiš jednu od dvije predložene metode. Listove možeš staviti na hrpu ili zarolati cijeli svežanj raštike te ga rezati na komadiće veličine otprilike 1.5 cm. Kako bi raštika imala najbolji okus, važno ju je narezati na komadiće.

Kad odrežeš sve listove, nastavi rezati stabljiku na komadiće veličine otprilike 0.5 cm. Reži sve do kraja stabljike, a kraj odbaci. Ostavi raštiku da odstoji barem 5 minuta nakon rezanja.

Rezanje raštike na komadiće omogućit će brže kuhanje. Što su komadići manji, brže će se skuhati. Rezanje stabljike na manje komadiće u odnosu na listove omogućit će ravnomjerno kuhanje listova i stabljike, te ih, samo ako stabljike nisu izrazito debele, uvijek kuhaj zajedno. Listovi i stabljike osiguravaju dobru ravnotežu okusa.

Što učiniti s debelim stabljikama
Ako su stabljike dosta debele, kuhaj ih 2 -3 minute, a tek potom im dodaj listove. Drvenaste i šuplje stabljike odbaci.

4. Najzdraviji način kuhanja raštike

Najzdraviji način kuhanja raštike: ''zdravo kuhanje na pari'' samo 5 minuta

U svojoj potrazi za najzdravijim načinom kuhanja raštike isprobao sam svaku moguću metodu kuhanja i otkrio da ''zdravo kuhanje na pari'' samo 5 minuta daje najbolje rezultate. ''Zdravo kuhanje na pari'' osigurava vlagu potrebnu kako bi raštika bila mekana i najukusnija, dok istovremeno omogućuje zadržavanje boje i nutritivnog profila. Korak po korak recept pokazat će vam kako je jednostavno raštiku ''zdravo kuhati na pari''.

Iako je raštika žilavo povrće, vrlo je važno ne prekuhati je. Kuhanje raštike svega nekoliko minuta dulje od preporučene al dente metode kuhanja rezultirat će značajnim gubitkom nutritivne vrijednosti: može izgubiti do 50 posto određenih nutrijenata.

Metode kuhanja koje se ne preporučuje za raštiku

Pirjanje, kuhanje u vodi, pečenje, kuhanje s uljem

S obzirom na to da ima nizak udio vode, pirjanje će rezultirati isušivanjem raštike zbog čega će se smežurati. Ne preporučujem niti kuhanje u vodi jer će raštika postati kašasta, a i izgubit će dosta na svom okusu te nutritivnoj vrijednosti. Pečenje će raštiku učiniti suhom i smežuranom. Također ne preporučujem kuhanje raštike s uljem jer visoke temperature mogu oštetiti osjetljiva ulja pri čemu mogu nastati potencijalno štetni slobodni radikali.

Korak po korak recept

Najzdraviji način kuhanja raštike:

Raštika ''zdravo kuhana na pari'' samo 5 minuta

Tradicionalno, raštika se prekuhava što rezultira gubitkom okusa i nutritivne vrijednosti. ''Zdravim kuhanjem na pari'' zadržavaju se žarka boja, hrskava tekstura i maksimalna količina nutrijenata. Okus se pojačava Mediteranskim preljevom koji je vrlo lako pripremiti.

• 0.5 kg raštike
• Mediteranski preljev:

• • 3 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • 1 čajna žlica soka od limuna
  • 1 češanj češnjaka srednje veličine
  • morska sol i papar

Priprema:

1. Napuni dno lonca na paru vodom do 5 cm visine.
2. Dok lonac na paru stvara paru, nareži listove na komadiće veličine 1.5 cm dok ne dođeš do stabljike, potom nareži stabljiku na komadiće veličine otprilike 0.5 cm i ostavi ih da odstoje 5 minuta, optimalno 10 minuta prije kuhanja. .
3. Isjeckaj ili protisni češnjak i ostavi ga da odstoji barem 5 minuta.
4. Za al dente raštiku, listove i stabljike na pari ne kuhaj dulje od 5 minuta. Ako su komadići stabljike deblji od 0.5 cm, trebat će im 1 – 2 minute duže da se skuhaju pa ih treba dodati prije cvjetova.
5. Premjesti raštiku u zdjelu. Za više okusa, pospi raštiku preostalim sastojcima dok je topla. (Mediteranski preljev nije potrebno pripremati zasebno.) Istraživanja pokazuju da se karotenoidi najbolje apsorbiraju kad se konzumiraju s uljem.

Po želji: Da ublažiš okus češnjaka, dodaj češnjak posljednje 2 minute kuhanja na pari.

Raštika na tajlandski način

Zagrij 1 malu limenku kokosovog mlijeka, 1 čajnu žlicu naribanog đumbira, 1 češanj protisnutog češnjaka, veliku količinu pahuljica od paprika te umak od soje ili sol i papar. Dodaj toplu, 5 minuta ''zdravo pirjanu'' raštiku (bez preljeva).

Više info: www.planetopija.hr