Dijeta 8 sati: Gubite kilograme ne odričući se omiljene hrane

"S medicinske strane brojni svjetski nutricionisti preporučuju povremeni post (tzv Intermittent Fasting ili “IF”). Povremeni post može se raditi na različite načine. To može biti suzdržavanje od hrane ili smanjeni unos hrane jedan do dva dana u tjednu (npr '5:2' dijeta – 5 dana jede se normalno, a dva dana smanji se unos hrane) ili svakodnevni produženi noćni post npr '16:8' što znači da obroke rasporedite u okviru od 8 sati unutar 24 sata (16 sati ne jedete, 8 sati jedete). Možete provesti i 24-satni post, kako su nekad radile naše bake i kako je to bilo karakteristično za podneblje u kojem živimo tako da npr. jedan dan doručkujete i ručate i onda ne jedete ništa do sljedećeg dana do ručka", objasnila je dr. sc. Jasmina Ćatić iz Specijalne bolnice Sveta Katarina.

Što je dijeta 8 sati?

Režim dijete 16:8 kreiran je oko jednog pravila, a to je da se 16 sati u svakom danu posti, dok se u ostalih osam sati mogu rasporediti i kreirati manji obroci. Raspored radite sami, ovisno o tome kad započinjete s jelom. Doručkujete li oko 9 sati, tad ćete zadnji obrok planirati u 17 sati, dok kasniji jutarnji obrok, oko 11 sati, znači da je večera u 19 sati, što znači da ćete prekrižiti kasnovečernja grickanja i nepotreban unos kalorija. Kad postite, poželjno je piti nezaslađen čaj i kavu te vodu i dijetalne sokove. U razdoblju od osam sati, kad je hrana dopuštena, savjetuju se lagani i zdravi obroci, uz povremeno uživanje u omiljenim poslasticama.

"Svakodnevni post je učinkovito sredstvo za mršavljenje jer u periodu dok posti, tijelo gladuje i počne sagorijevati nakupljene masnoće", kažu znanstvenici sa Sveučilišta Illinois u Chicagu koji su studiju o ovom načinu prehrane objavili u časopisu Nutrition and Healthy Aging. Kako bi proučili učinke dijete, znanstvenici su radili s 23 pretile žene prosječne dobi 45 godina i indeksa tjelesne mase (BMI) oko 35. Između 10 i 18 sati jele su bilo koju vrstu hrane u željenoj količini no preostalih 16 sati smjele su samo piti vodu ili napitke bez kalorija. Istraživanje je trajalo 12 tjedana.

Znanstvenici su utvrdili da su se žene koje su se pridržavale dijete izgubile oko tri posto tjelesne težine, a u prosjeku su unosile 350 kalorija manje. Snizio im se i krvni tlak. Zdrav odabir je uvijek nešto čemu se teži, no ako jednom tjedno navečer naručite pizzu, i to je u redu. Ostatak dana koji čini 16 sati posta dopušteno je konzumirati vodu, čaj i crnu kavu bez mlijeka i šećera. Poželjan je i dovoljan unos dobrih masnoća, jaja i orašastih plodova.

Karakteristike dijete 8 sati?

Koliko tijelu treba do pođe trošiti masne zalihe to ovisi o veličini zadnjeg unesenog obroka, ali uglavnom između 6 do 24 sata. Kod većine ljudi to se događa nakon 12 sati posta. Kad osoba uđe u stanje gladovanja, tijelo može sagorjeti uskladištenu masnoću kojoj nije moglo pristupiti tijekom faze hranjenja.

"Dugi niz godina znanstvenici istražuju blagodati kalorijske restrikcije na zdravlje i dugovječnost. Međutim, istraživanja o učincima povremenog posta novijeg su datuma. Ideja je da se tijekom posta, kada tijelo nema pristup hrani, smanjuje razina glukoze. Samim time snizuje se i razina inzulina što za posljedicu ima oksidaciju masti iz masnih naslaga. Sama ideja nije bez potvrde, ali nažalost riječ je o studijama na životinjama te ponekoj studiji na ljudima, ali s ograničenim brojem ispitanika. Dio odgovora možda nudi i studija objavljena prije par godina u časopisu International Journal of Obesity koja ističe da jedan pristup nije primjeren svima, već da svatko treba osluškivanjem organizma pronaći najbolju metodu povremenog posta za sebe. U bliskoj budućnosti očekujemo još kvalitetnih kliničkih studija koje će rasvijetliti može li povremeni post biti učinkovita strategija u postizanju vitkosti, zdravlja i dugovječnosti", objasnila je Sandra Krstev Barać, mag. nutricionizma.
 

Foto: Guliver/Shutterstock

Plan prehrane tijekom dijete 8 sati

Barem pola posta ćete prespavati, dok ostatak možete rasporediti na sat ili dva nakon buđenja koje ćete iskoristiti za spremanje i dolazak na posao te nekoliko sati prije spavanja. Ako se još pitate kako je moguće svakodnevno postiti i normalno funkcionirati, sjetite se ostalih dijeta i rigoroznih pravila koja isključuju omiljene namirnice i naposljetku toliko izgladne da smo nakon nekog vremena spremni na odustajanje. Jedna od najvećih prednosti režima prehrane 16:8 je činjenica da se lako prilagođava svakom stilu života.

Nema zabranjene hrane u dijeti 8 sati, nutricionisti naglašavaju da takva prehrana nije izgovor za prejedanje. Veličine porcija su vrlo važne i trebaju se uzeti u obzir. Jedina iznimka ovog pravila su pića s visokim udjelom šećera jer se osmosatna dijeta protivi pretjeranom unosu tekućih kalorija. Uživajte u čajevima i sokovima bez dodanih šećera.

Sandra Krstev Barać, mag nutricionizma objasnila je o čemu treba voditi računa tijekom dijete 8 sati:

• Pijte dovoljno vode
• Odaberite program kojeg se možete pridržavati
• Jedite raznolike i uravnotežene obroke u periodu 'hranjenja', bez prejedanja
• Osluškujte svoje tijelo i prekinite dijetu u slučaju pada imuniteta, razine energije, naglih promjena raspoloženja ili poremećaja kvalitete sna
• Redovito vježbajte
• Posegnite za multivitaminsko-mineralnim dodatkom, ali pripravkom koji 'čuva' mišiće poput aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) kako mršavljenjem ne bi došlo do gubitka mišićne mase.

Foto: shutterstock Povremeni post već je nekoliko godina pravi hit kada su dijete za mršavljenje u pitanju, hoće li ova nova istraživanja to promijeniti

Prednosti dijete 8 sati

"Treba zapamtiti da postoje mogućnosti gubitka težine koje ne uključuju brojanje kalorija ili eliminaciju pojedinih prehrambenih proizvoda", kaže Krista Varady, profesorica kineziologije i nutricionistica na Sveučilištu Illinois te jedna od koautorica studije. Rezultati su se poklapali i s prijašnjim istraživanjima koja su pokušala doznati kakve učinke ima post na naše tijelo, pa čak i onaj ekstremni. Bitno je da se tijelo u vrijeme kad se ne jede rastereti i očisti od toksina te učinkovito probavi hrana koju ste u organizam unijeli taj dan. Dijeta 16:8 ili dijeta 8 sati je odlična metoda za gubitak težine, a za to sada postoje i čvrsti znanstveni dokazi. Međutim, kad se radi o gubitku težine, ljudi bi trebali procijeniti koja je metoda najbolja za njih jer čak i mali uspjeh može dovesti do poboljšanja metaboličkog zdravlja, objašnjavaju znanstvenici. Prednost dijete 8 sati je u tome što većina ljudi koji poste tijekom tog vremena ne mogu unijeti prevelik broj kalorija i mogu jesti što žele. Naravno, ako budu pretjerivali s vrlo kaloričnom i nezdravom hranom rezultati će izostati. Ne može doći do mršavljenja, ako ne postoji kalorijski deficit", kaže Varady.

Nedostaci dijete 8 sati

Dr. sc. Ćatić ističe da post ne mogu provoditi svi. "Postoji i nekoliko stanja u kojima je zdravo gladovanje kontraindicirano, a to su djeca u rastu i razvoju, trudnice i dojilje, pacijenti s uznapredovalim karcinomom, dijabetesom, tuberkulozom i ozbiljnim kardiovaskularnim bolestima te osobe s hipoglikemijskim krizama", rekla je.

Post je svojevrsno čišćenje, za neke i psihičko, ali svakako je fizičko. Stoga, smo upitali dr. Ćatić treba li post provoditi i prije nekih operativnih zahvata kao pripremu za njih. "U recentnoj medicinskoj literaturi ne postoje preporuke vezane za post i pojedine operacijske zahvate. Postoje posebni režimi prehrane i pripreme prethodno pojedinim dijagnostičkim procedurama, no njih ne možemo shvatiti kao post, budući da se provode jednokratno i ne dovode do značajnijih promjena u funkcioniranju organskih sustava", rekla je dr. Ćatić.

"Dnevni post ili dijeta 8 sati nije bolja od dnevnog ograničenja kalorija u smislu gubitka težine, održavanja tjelesne mase ili kao mjera zaštite od krvožilnih bolesti", rekla je Varady.

Iskustva dijete 8 sati

"Čak iako sam jela pravilno i vježbala kilograme nisam lako gubila. Činjenica je da sam uz dijetu 8 sati mršavjela kontinuirano, ali vrlo sporo. To mi je često teško bilo prihvatiti i naći motivaciju da izdržim", Iva.